一、分部訓練法 經(jīng)過一段有規(guī)律的常規(guī)肌肉負荷訓練之后，身體的各個方面都會有較大地發(fā)展變化，體能水平亦有所提高。這時，若還用原來的方式進行訓練，身體就會產(chǎn)生適應，不好再發(fā)展。為了進一步發(fā)展身體，這時應當將身體分為兩大部分(兩分部)，每次只練其中之一。在相同的時間里，訓練部位減少一半，則每個部位可以多做一個動作，使其受到更多的刺激。同樣道理，待體格水平再進一步發(fā)展后，還可以實行三分部、四分部等，以使局部肌肉受到更深刻、全面的刺激。 二、循環(huán)訓練法  一般來講，如果常年堅持健身健美鍛煉，應該采用階段性、循環(huán)式的訓練方式，即在一段時期內(nèi)以提高體能，發(fā)展體格圍度為主;另一時期則以提高分離度，刻畫線條為主。兩個時期所用的重量不同，次數(shù)、組數(shù)、組間隔不同，負荷強度也不同，在經(jīng)過這樣長期規(guī)律的艱苦訓練之后，應該適當?shù)販p小運動強度和運動量，使身體有一個恢復、調(diào)整的過程，有利于下一輪的規(guī)律訓練，使之不斷地發(fā)展、進步。這樣，可以使身體不至于對某種訓練模式產(chǎn)生厭倦或出現(xiàn)疲勞和停滯不前的現(xiàn)象。這一方法更適合于要參加比賽的運動員。 三、集中訓練法  為了集中加強局部肌肉的刺激，在做練習時，可采用盡量孤立使用目標肌肉用力的動作進行訓練，少讓其他肌肉參與動作。  如在鍛煉肱二頭肌時，坐式杠鈴斜板彎舉就比立式杠鈴彎舉能更集中地刺激肱二頭肌的中下部。 四、復合組訓練法 所謂復合組就是將兩個鍛煉同一肌肉部位的動作成組的連起來做，中間不加休息。這樣做可以使訓練部位快速充血。  如先做一組屈體杠鈴臂屈伸，之后緊接著再做一組仰臥杠鈴臂屈伸…… 五、超級組訓練法 把兩個作用相反的動作一組一組輪流地連起來做，組與組之間只有很短的休息，這樣可以使一個肌群在鍛煉的同時，相對的另一肌群可以盡量放松休息，促進其快速恢復，對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制亦有鍛煉作用。  如利用杠鈴做一組立式杠鈴臂屈伸，然后馬上做一組立式杠鈴彎舉，調(diào)整重量，再做一組立式杠鈴臂屈伸緊接著做立式杠鈴彎舉  ……如此反復進行。  但一般這種方法多用于中小肌群之間，很少用于大肌群之間。 六、快速膨脹法 又稱三合組訓練法。指的是將三個鍛煉同一肌肉部位的不同動作組合起來練，三個動作之間不加休息。這樣做可以使訓練部位的肌群大量充血，快速膨脹。如鍛煉三角肌時，使用啞鈴先做一組前上舉，緊接著做一組側上舉，跟著再做一組屈體飛鳥，這樣可以在一個大組之內(nèi)，將三角肌的前、中、后都練到，而且使大量血液快速集中到三角肌中，使其受到強烈地刺激，并很快地膨脹起來。這是一種非常有效的訓練方法。 七、燒灼感訓練法  在一組肌肉鍛煉結束前，按訓練動作質(zhì)量要求無法繼續(xù)做完整的動作時，再盡全力做幾次半程或不完全的動作，使更多的血液進入目標肌肉，同時產(chǎn)生大量的乳酸，使局部肌肉感到像被火燒著了一樣，此即為燒灼感訓練法。用此法可以促進肌肉中毛細血管和肌組織的增長。  八、先期刺激法  在做某些需要多部位肌肉共同來完成的訓練動作時，有時會出現(xiàn)目標肌肉還沒受到刺激，而一些輔助肌肉已經(jīng)力不從心的情況。如鍛煉三角肌時用杠鈴頸前上推訓練，有時是三角肌還沒有感覺呢，肱三頭肌已經(jīng)沒力再使小臂伸直了。為了避免這種情況的出現(xiàn)，可采用先做幾組不用肱三頭肌參與，集中練三角肌的動作。 如立式啞鈴飛鳥，然后再做杠鈴頸前上推。這樣可以使三角肌先受到一定的刺激，而肱三頭肌沒有受力，再做立式杠鈴頸前上推時，三角肌就會受到更有效地刺激。 九、強迫次數(shù)法 有時為了突破平臺，加大訓練強度，可采用非常規(guī)的訓練方法。比如，在做深蹲練習時，按照要求的重量已經(jīng)做到規(guī)定的次數(shù)，憑借自己的力量不能再做完整的動作時，再由訓練伙伴幫助，繼續(xù)強迫做2～3次，這種幫助只是在動作的“死點”(難點)附近，而不是動作的全過程。此即為強迫(擠)次數(shù)法。 十、阻力漸減法 在參加健身健美比賽之前，為了使肌肉線條更清晰，分離度更分明，可采用阻力漸減法進行訓練。以臥推為例，在充分熱身之后，先用中大重量杠鈴做一組至力竭，然后，立即由同伴幫助將杠鈴兩邊同時減去一個杠鈴片，繼續(xù)做至力竭，再減輕重量，再做至力竭，直至光桿。 此方法的訓練強度很大，不宜多做，一般每次訓練可做1～2個動作。 十一、自助力訓練法 在按規(guī)范動作要求做至力竭時，借助身體其他部位的力量再做幾次的做法即為自助力訓練法。例如，做斜板單臂啞鈴彎舉，當做至力竭時，用另一只手幫助再繼續(xù)完成幾次，以使肱二頭肌受到更進一步地刺激。 十二、最大重量訓練法 如果訓練的主要目的是提高力量素質(zhì)，可選用這種方法進行練習。方法是：在充分熱身之后，使用最大訓練重量95%以上負荷先做2～3次，休息30～45秒，繼續(xù)做2～3次，再休息40～60秒，再做2次左右，休息60～90秒后，再做1～2次。此法亦可以刺激肌肉適度生長。 十三、強度漸增訓練法 強度指的是單位時間內(nèi)所做的功。強度漸增可以通過兩個方面實現(xiàn)。即提高訓練的重量(加大做功量)或縮短組間隔時間。在訓練重量進入平臺時期時，訓練強度的提高主要是通過縮短組間隔時間來實現(xiàn)突破。具體做法是在原有訓練重量不變的情況下，逐漸縮短組間隔時間(在盡量保證每組次數(shù)的前提下)。 如做立式啞鈴飛鳥練三角肌時，在原有訓練重量不變的情況下，將組間隔時間從六十秒縮短到五十秒，逐漸的再縮短到四十五秒、三十秒……但也不是一味的縮短組間隔時間，因為還要保證完成每組的規(guī)定次數(shù)。 十四、肌肉質(zhì)量訓練法 經(jīng)過長時期的健美訓練后，肌肉的圍度和體積都會有一定的發(fā)展，但肌肉的質(zhì)量可能還不是很完美。為了提高肌肉的力度，精細度和分離度，可以采用稍微減小練習的重量，增加練習的次數(shù)，縮短練習的組間隔時間的方法進行訓練，以提高肌肉的質(zhì)量，突出肌肉線條的精細度。 |
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