1.漸進(jìn)性超負(fù)荷法則： 

它是指通過循序漸進(jìn)的增加訓(xùn)練負(fù)荷，不斷給機(jī)體以超出習(xí)慣承載量，但經(jīng)努力可以承受的運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度及密度等“超負(fù)荷”的刺激，特別是肌肉獲得“超量恢復(fù)”效應(yīng)，從而不斷提高其機(jī)能能力與運(yùn)動(dòng)水平。

2 .多組練習(xí)法則：

是指在訓(xùn)練過程中對(duì)所選用的練習(xí)動(dòng)作進(jìn)行較多組數(shù)的（3—4組或更多）的重復(fù)間歇練習(xí)，以保證該動(dòng)作主要訓(xùn)練部位所完成的訓(xùn)練總量達(dá)到足夠的數(shù)值，從而使該部肌群得到充分、徹底的訓(xùn)練，以達(dá)到“發(fā)脹”的極限程度或“飽和”“泵感”的理想狀態(tài)。

3 .迷亂莫測(cè)法則： 

也即動(dòng)作多變法則。是為了以避免肌肉的適應(yīng)性，經(jīng)常給肌肉以新的刺激。促使肌肉不斷發(fā)展的主要因素之一是決不讓其順應(yīng)某一鍛煉課程。如果采用不同的方法鍛煉，使肌肉不習(xí)慣于某種固定的動(dòng)作方式、角度、重量、次數(shù)，以及其程序編排，而感受到強(qiáng)烈的刺激，能引起良好的反應(yīng)。 

4. 孤立鍛煉法則： 

對(duì)要發(fā)展的肌肉部位，要盡可能的，不借助其它部位，單獨(dú)承受負(fù)荷來集中刺激肌肉。可以讓許多肌肉群共同來做某項(xiàng)鍛煉動(dòng)作，也可以使它們相對(duì)分離地進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。

5 優(yōu)先訓(xùn)練法則： 

把身體上最薄弱的部位或者相對(duì)較弱需要重點(diǎn)加強(qiáng)的部位，安排在每次訓(xùn)練課的最前面進(jìn)行訓(xùn)練。開始訓(xùn)練時(shí)的體力最旺盛，精力最充沛，能承受的訓(xùn)練強(qiáng)度也更大。每個(gè)人在體格上都有相對(duì)薄弱的部位，優(yōu)先訓(xùn)練不但對(duì)每個(gè)人，即使是健美冠軍也同樣適用。像那些左右肌肉不平衡的愛好者就可以使用這個(gè)訓(xùn)練方法。

6 金字塔法則：

這是一種逐漸增加訓(xùn)練重量，減少試舉次數(shù)的訓(xùn)練方法。每個(gè)動(dòng)作在開始時(shí)先采用較輕的重量作為暖身活動(dòng)，然后再逐漸增加重量，直到最高重量后再減少下來，這種加重的方法是逐次遞進(jìn)的。

7 分部練習(xí)法則：

把你的身體分為上下兩部份，上中下三部份，或不同的肌肉群，對(duì)每部各采用更多的鍛煉動(dòng)作和組數(shù)，分別在不同的鍛煉日來練。它要求最大限度的使大量血液集中在某一部位肌肉群的一種訓(xùn)練方式。

8 大量充血法則： 

在正常訓(xùn)練動(dòng)作最后一組的最后一次試舉后，再繼續(xù)做幾次不完全的試舉，它能使額外的血液進(jìn)入到正在活動(dòng)的肌肉中去，從而使肌肉獲得更好的泵感。

9 超級(jí)組法則：

把兩個(gè)相反作用肌肉群放在一個(gè)連續(xù)組中進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。前后兩個(gè)動(dòng)作只有極少的休息甚至不休息，一般只有10~15秒的休息時(shí)間，它有利于神經(jīng)系統(tǒng)處于集中刺激狀態(tài)。這種超級(jí)組訓(xùn)練增加了訓(xùn)練強(qiáng)度，使大量的血液集中在同一個(gè)區(qū)域內(nèi)，達(dá)到集中供養(yǎng)。初級(jí)水平可以安排2組循環(huán)訓(xùn)練，中級(jí)水平3~4組，高級(jí)水平5~6組，組與組之間休息不超過30秒。把起反作用的相對(duì)肌肉群接連一起來練，當(dāng)練其中之一時(shí)，有利于另一部分的疲勞消除（例如，做完上臂二頭肌的“彎舉”，立刻接著做練上臂三頭肌的“屈臂挺伸”）。

10 復(fù)合組法則：

它是把兩個(gè)相同肌肉群的動(dòng)作，在一個(gè)連續(xù)組內(nèi)進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，使該局部肌肉在還沒有恢復(fù)時(shí)，即連續(xù)地進(jìn)行不同角度的超強(qiáng)度刺激。其目的不是為了加速消除疲勞而是為了對(duì)這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組“杠鈴彎舉”后，立即做一組“上斜啞鈴彎舉”。 

11 綜合練習(xí)法則： 

它是在不同的訓(xùn)練動(dòng)作中，采用不同的重量、不同的次數(shù)和不同的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行綜合訓(xùn)練，它是增加肌肉圍度最有效的訓(xùn)練方法之一。大重量、少次數(shù)、快速的訓(xùn)練動(dòng)作，能充分發(fā)揮白纖維的性能。它對(duì)刺激肌纖維、增大肌肉塊效果越好。小重量、高次數(shù)和較持久的訓(xùn)練動(dòng)作能充分發(fā)揮紅肌纖維性能的作用，它對(duì)肌肉耐力的訓(xùn)練能起到良好的作用。這種大重量、少次數(shù)和小重量、多次數(shù)的綜合訓(xùn)練能使肌肉結(jié)締組織獲得全面的發(fā)展。

12 周期法則：

在一個(gè)循環(huán)訓(xùn)練周期中，貫穿著不同的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度。例如：如何劃分輕、重訓(xùn)練日的選擇，不同周期的訓(xùn)練目標(biāo)，薄弱肌肉群的突破訓(xùn)練等。這樣做既可以避免訓(xùn)練過度或受傷，又能保證穩(wěn)定提高訓(xùn)練水平。

13 靜力緊張法則：

簡(jiǎn)單的講就是肌肉造型訓(xùn)練，這對(duì)增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制很有好處。這種法則和肌肉控制有關(guān)。當(dāng)你做一個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)時(shí)，不管是否使用重量，最后若能靜止不動(dòng)，并保持最大緊張度3－6秒，或靜止后再重復(fù)做3次，就是靜力緊張訓(xùn)練法。這種肌肉造型動(dòng)作可以充分顯示出自身肌肉的線條和分隔的文理。從整體上來說全身各部位的沒一塊肌肉能夠充分的顯示肌肉線條。這種肌肉控制技術(shù)只有通過反復(fù)多次和長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練才能達(dá)到。這種訓(xùn)練可以給你的肌肉賦予靈魂，光有大塊是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，具有靈魂的肌肉才具有美感。

14“欺騙”法則：

在一組試舉中，最后不能再以準(zhǔn)確的技術(shù)動(dòng)作來完成動(dòng)作的全過程，允許借用自身協(xié)同肌肉群的力量來完成最后幾次試舉。這種助力主要是克服訓(xùn)練中的黏著點(diǎn)，也是一種提高肌肉刺激深度的訓(xùn)練方法。例如：做杠鈴彎舉時(shí)，保持準(zhǔn)確的動(dòng)作已經(jīng)無法在完成動(dòng)作時(shí)，這時(shí)可以通過身體輕微的擺動(dòng)助力多完成2~3次，直到助力也舉不起來為止。

15 三合組法則：

采用三個(gè)不同的訓(xùn)練動(dòng)作刺激同一塊肌肉群，在一個(gè)連續(xù)組中進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，三組合訓(xùn)練適宜較高水平的運(yùn)動(dòng)員，安排在平時(shí)或賽季訓(xùn)練中，初學(xué)者不宜使用。每個(gè)組合做3~4個(gè)循環(huán)組，每個(gè)動(dòng)作10~12次，上下動(dòng)作交換時(shí)沒有休息。例如：胸（啞鈴臥推+上斜飛鳥+杠鈴臥推）。

16 巨型組合法則： 

這是把鍛煉同一肌肉部位的4－6個(gè)動(dòng)作連接著做，其間不加或稍休息，使所練肌肉部位得到全面的發(fā)展。 

17 先期疲勞法則： 

對(duì)不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”動(dòng)作，再做“基本”動(dòng)作的法則。有些鍛煉某一部位的動(dòng)作，同時(shí)必須用上另一部位肌肉的力量來完成。但由于另一部位肌肉力量較弱，往往當(dāng)它已經(jīng)無力繼續(xù)做下去而不得不停止這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)時(shí)，原定主練的部位尚未得到必要強(qiáng)度的刺激。以“臥舉”為例，它是一個(gè)鍛煉胸大肌的主要?jiǎng)幼?，但又必須依靠肱三頭肌的力量把杠鈴舉起來。常有的情況是：臂部已經(jīng)力竭而不能再舉下去了，可胸大肌還未到感到酸脹。在這種情況下，可以在做臥舉之前，預(yù)先做一個(gè)不需多少臂力而對(duì)胸大肌影響的動(dòng)作，例如“臥式飛鳥”，以使胸大肌疲勞，接著再做“臥舉”，練完就能使胸大肌較為酸脹了。這種練法稱為“先期疲勞法”。進(jìn)行這種訓(xùn)練時(shí)，要先練由某一肌肉來完成的“孤立”動(dòng)作，再接著做由多部肌肉來共同完成的“基本動(dòng)作”。 

18 休息---停歇法則：

 用增加每組間的休息時(shí)間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓(xùn)練法則。怎樣能在做某一動(dòng)作時(shí)，在它的每一組中都使用上你能舉起的最大重量？答案是采用這一法則。其辦法是：先用你能舉起2－3次的最大重量做一組動(dòng)作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。這樣你應(yīng)能在一個(gè)接近最大限度的重量，這是一個(gè)增大體力兼增大肌肉塊的訓(xùn)練法則。 

19 頂峰收縮法則：

 在動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張位置時(shí)，持一下這種收縮狀態(tài)。這能使肌肉線條更明顯。這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。有的動(dòng)作并不容易做到，例如做啞鈴“彎舉”時(shí)，一般在動(dòng)作達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)，啞鈴的重量得到肘部的支撐，反不易把肌肉收緊。為了使在肌肉收縮最緊時(shí)提供應(yīng)有的阻力，你可把身體稍向前傾，讓手臂出于地心引力的直接線之外，這樣你就不能把肘部完全鎖住，使肌肉一直處于緊張狀態(tài)。這樣就能使肱二頭肌峰凸起，肌紋分明。

20 持續(xù)緊張法則：

 避免動(dòng)作的“慣性“來緩慢完成動(dòng)作，使肌肉持續(xù)緊張，肌肉線條會(huì)更加明顯。物理的“慣性”可能對(duì)你的鍛煉效果起很大的損害。如果你的動(dòng)作做得很快，使在動(dòng)作的大部過程中借用了搖擺力，那就會(huì)減弱肌肉所做的功。不如有意緩慢地做。首先，在做動(dòng)作時(shí)不要使用沖勁起動(dòng)；然后不謠論上舉或下降都要慢慢地完成，這樣可使肌肉一直保持緊張狀態(tài)，以使肌肉線條特別明顯。 

21 反地心吸力法則：

 這是一種消極用力的技術(shù)，當(dāng)肌肉處于頂峰收縮后，在重量下放還原時(shí)，要使肌肉產(chǎn)生最大的拉力，抵抗重量所產(chǎn)生的重力向下的作用力。這樣做可以增加肌肉的結(jié)締組織，加深肌肉的刺激，是幫助更快地增長(zhǎng)體力和肌肉塊的訓(xùn)練方法。 

22 強(qiáng)擠次數(shù)法則：

它是一種借助于同伴的外助力，幫助克服肌肉用力的黏著點(diǎn)，完成最后1~3次試舉，它能使肌肉達(dá)到更深層次的刺激，使肌肉更加粗壯、結(jié)實(shí)。當(dāng)做到再無力了時(shí)，讓同伴幫上一點(diǎn)力來完成 2--3 次。