不吃主食免疫力差，吃主食升糖，疫情之下，糖友如何是好？

糖友不是不吃甜的，而是低碳水飲食

每餐主食粗細(xì)搭配，餐后血糖好

這樣吃主食不升糖

1 糖友不是不吃甜的，而是低碳水飲食

三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。碳水化合物能貯存和提供能量，構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)，儲(chǔ)存和提供熱能，維持大腦功能，調(diào)節(jié)脂肪代謝，提供膳食纖維，節(jié)約蛋白質(zhì)，抗生酮，解毒，增強(qiáng)腸道功能，若碳水化合物攝入不足，身體機(jī)能、抵抗力、免疫力會(huì)下降。

碳水化合物包括多糖、雙糖、單糖。多糖包括淀粉，淀粉含量高的有糧谷類、薯類和豆類。糧谷類一般含碳水化合物60%-80%，豆類為40%-60%，薯類為15%-30%。單糖和雙糖的主要來源是蔗糖、糖果、甜食、糕點(diǎn)、甜味水果、含糖飲料和蜂蜜等。

糖尿病人一般每天主食量200-350克（熟重），主食重量熟重是生重的1.5倍。因?yàn)榇竺?、白面等做熟后，含了水分，重量?huì)增加。50g的面粉能做出75g饅頭，1兩生面能做出1兩半饅頭，一兩生米能做出一兩半米飯。

土豆、地瓜、紫薯、藕、胡蘿卜、玉米、山藥、栗子、粉絲等屬于淀粉類蔬菜。吃這些要減少主食，主食和淀粉類蔬菜以15克碳水化合物為1個(gè)單位，相當(dāng)于60克米飯、35克饅頭，或3個(gè)餃子的量；1份淀粉類蔬菜可以替換1份主食。一般100克土豆，60克地瓜， 300克南瓜， 120克山藥，75克玉米，100克藕，200克胡蘿卜，35克栗子可以替換60克熟米飯，35克饅頭。

主食雖然升糖，但不是吃的越少越好，每天吃200~350g較好，不應(yīng)少于185g生重。主食吃少了身體容易產(chǎn)生酮體，蛋白質(zhì)變少，抵抗力下降。

糖友不吃主食或只吃很少的主食，總熱量無法滿足身體的需要，消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良，可能發(fā)生饑餓性酮癥。主食吃少了，因?yàn)轲I，零食、蛋白、脂肪類吃多了，可能引起血脂高，肥胖。

2 主食粗細(xì)搭配，餐后血糖好

主食粗細(xì)糧搭配，粗糧富含膳食纖維，比細(xì)糧升糖慢。用部分粗雜糧代替部分精面、精米，如全谷、全麥?zhǔn)澄?、玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆、毛豆、黃豆，一頓飯粗糧與細(xì)糧按1：3搭配，也可以粗糧、細(xì)糧交替著吃。每天谷薯類主食吃150-300克，全谷物、雜豆約50-150克，薯類約50-100克。谷類、薯類和雜豆類主食，富含淀粉、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素。

谷物有糯米、雜糧、粳米、秈米等，升糖指數(shù)糯米大于粳米大于秈米，糯米升糖多，不宜多吃；秈米蒸米飯，比粳米好一些。小米、玉米、黑米、紅米等雜糧少，雜糧吃糙米、薏仁、燕麥等比較好，糙米B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)豐富，可以蒸米飯。腎臟好的可以吃點(diǎn)紅豆、綠豆、黑豆、白蕓豆等。

只吃粗糧、不吃細(xì)糧不好。粗糧不好消化，吃多了會(huì)加重胃腸道的負(fù)擔(dān)，不吃細(xì)糧容易營(yíng)養(yǎng)不良。

3 這樣吃主食不升糖

細(xì)嚼慢咽有助于控制血糖，每餐進(jìn)餐時(shí)間延長(zhǎng)到20~30分鐘，每口飯咀嚼20-30下。

進(jìn)餐順序應(yīng)先喝湯、幾分鐘后吃素菜、再吃葷菜、最后吃主食。吃東西要干濕分離，避免飯中、飯后喝湯，湯和菜、主食不要混著吃，一口湯、一口飯，這樣容易升糖。先喝完湯，再吃干的。

主食搭配適量膳食纖維、蛋白質(zhì)、脂肪類食物一起吃。

不要高溫烹調(diào)，烹調(diào)溫度越高，食物升糖速度越快。主食不要一出鍋就吃，放涼一點(diǎn)再吃，升糖慢。

少煮一會(huì)兒，韌點(diǎn)吃，有嚼勁，升糖慢，大米粥比白米飯升糖要快。

加工很細(xì)的精米、精面；糖分高的主食，如月餅、湯圓、粽子、桂花糕；糊狀的主食，如面湯、玉米羹、米糊、面糊、勾芡的湯、打鹵的湯；油脂和碳水混合的，如炒米、炒面、炒粉、煲仔飯、油酥餅、鍋盔、蔥油餅等，這些主食升糖快、高，不適合糖友。