人魚線和馬甲線是許多男生一生所追求的目標，擁有“腹肌”的男人不但會讓女生瘋狂迷戀你，就連男生也會羨慕嫉妒。但是腹肌并沒有你想象中那么好練的，首先肚子是脂肪最喜歡的一個部位，也就是身體一胖的話，就會先胖肚子再胖四肢，所以腹肌會被厚厚的脂肪層所蓋住，無法露出它的真實面目來。

而很多人喜歡利用卷腹這個動作來鍛煉腹部，但是小編想告訴你，單單這個動作是無法練出腹肌來的，除非你的體脂率低于15%以下，才能靠多個動作練出腹肌來。相反體脂率過高的人，就需要先降低體脂率。不過大部分人不知體脂率是什么？它指的是全身所有的脂肪含量，不單單只是肚子上脂肪的含量

。

想要降低體脂率，你需要從飲食與有氧這兩方面入手：

飲食方面：

在我們的餐桌上，總少不了高熱量、高脂肪的食物，這些食物不僅會造成熱量的超標，還會加速發(fā)胖的幾率。只有從源頭上避開這些不健康的食物，如油炸類、腌制類、加工類、燒烤類等，多選擇健康的食物，如粗糧、紅薯、玉米、土豆等等 。既能補充人體所需的營養(yǎng)，又能減少“熱量”的攝入，避免熱量的剩余轉(zhuǎn)化成脂肪，幫你刷低體脂率。

運動方面：

現(xiàn)如今的人們十分懶惰，出門就有各種交通工具可乘坐，加上長時間的“久坐”，導(dǎo)致自身的運動量減少，從而讓脂肪有機會占據(jù)腹部，形成大肚腩。想要減掉肚子上的脂肪，只有通過運動來提升脂肪的燃燒，可以選擇一項你喜歡的“有氧運動”，如跑步、跳繩、開合跳、波比跳等等，每天需要半小時以上的鍛煉，來燃燒體內(nèi)多余的脂肪，從而達到減輕體脂率。

當(dāng)你利用上面這兩個方法達到減脂后，隨著體脂率的下降，肚子也會跟著慢慢變平坦，但是這并不意味的腹肌就能出現(xiàn)，這需要你對腹部進行鍛煉才行。而單純的腹肌訓(xùn)練，是無法幫你減少肚子上的贅肉，它只是針對腹部肌肉的強化，讓它變得更加結(jié)實和粗壯。

因此訓(xùn)練中不能總做一個動作，如果總做卷腹或者仰臥起坐，這樣是無法刺激到腹部的，因為腹部的肌群是由：腹橫肌，腹直肌，腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌等多個肌群組成的。需要你多個方位的訓(xùn)練和刺激，如俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿等動作才能訓(xùn)練到腹部的肌群。

當(dāng)你的體脂率低于15%以后，再來做這6個腹肌動作，幫你練出人人都羨慕的腹肌。

以下這組腹肌訓(xùn)練動作，每個動作進行3-4組，每組操作15次，間休一分鐘。剛開始每個動作盡量做到標準，不要為了追求速度，而做的過于馬虎，反而會影響訓(xùn)練的效果。

動作1、直臂側(cè)支撐

動作2、仰臥摸腳踝

動作3、坐姿提膝卷腹

動作4、坐姿交替打腿

動作5、仰臥對側(cè)摸腳

動作6、抬腿卷腹