單純靠腹肌收緊來穩(wěn)定核心是不夠的，今天一只肌就和大家嘮嘮核心穩(wěn)定的另一側(cè)重點:呼吸。只有配合呼吸才能更好穩(wěn)定核心。利用呼吸產(chǎn)生的腹內(nèi)壓來控制腰椎和盆骨所在區(qū)域內(nèi)外壓。

腹腔周圍是有很多肌肉包圍的，這些肌肉實際上都有核心穩(wěn)定的功能，比如說腹腔后面，脊柱的淺層及其深層肌群，它們主要作用是后伸和維持椎體的穩(wěn)定，能避免我們腰前屈、過度彎腰。腹腔前方的肌群就是我們的腹部肌肉了，除了腹橫肌以外幾乎都是脊柱屈曲的作用，避免身體過度后仰。

腹橫肌是腹部最剛性的肌群，無論怎樣這些肌群發(fā)力都會實現(xiàn)緊繃，讓腹腔也具有剛性，讓脊柱實現(xiàn)全面支撐身體。但是腰椎單憑腹肌剛性時間上是不能支持強(qiáng)大負(fù)荷的穩(wěn)定性的，主要還是通過另外一個東西來實現(xiàn)更強(qiáng)的穩(wěn)定。這個就是腹內(nèi)壓。

整個腹部你可以想象成一個容器，提高里面的壓強(qiáng)讓身體更具剛性。具體提高腹壓的做法可以把腹腔看作是一個打氣筒。當(dāng)我們需要核心穩(wěn)定的時候，需要做三步驟。

• 第一步收緊我們的腰腹，像打氣筒外壁一樣可以鎖住空氣，這樣才能提高腹壓，另外收緊盆底肌，因為骨盆就相當(dāng)于打氣筒底座，要壓住底氣，有點像憋尿的感覺。

• 第二步吸氣，想象氣到肚子里，腹肌像打氣筒的活塞往下壓，這個時候你應(yīng)該可以感受到肚子會往外膨脹。當(dāng)我們進(jìn)行腹式呼吸的時候，氣不會跑到肚子里，它只會進(jìn)肺部，只是我們的隔肌收縮下落，當(dāng)下落過程胸部底座會往下走，容積增加導(dǎo)致氣壓變小，內(nèi)外氣壓差就導(dǎo)致氣體進(jìn)入腹部，隨著隔肌下移，腹部氣壓成增長趨勢，如果腹部相對放松必然會使肚子鼓出來。

• 第三步腹部發(fā)力不讓肚子鼓出來，腹內(nèi)壓自然而然就提高了。

就是上面這散步簡單原理，如果你感覺肚子有氣要往外沖撞的感覺，你的腹內(nèi)壓就提高了，就是這么簡單。這種方式建議運用在具備一定負(fù)荷一定強(qiáng)度的訓(xùn)練里。各種復(fù)合運動和快速運動都可以通過這種方式來提高腹壓來穩(wěn)定你的腰椎，這樣會更安全并且動作的質(zhì)量也會更高。

你還要在其他方面多做注意。

首先你要了解什么是腹式呼吸，一般隔肌較弱的人肋骨會外翻，對于這種情況在練習(xí)之前建議先學(xué)會腹式呼吸，可以強(qiáng)化隔肌?？梢韵冗M(jìn)行姿勢和呼吸訓(xùn)練。

其次如果你腹式呼吸沒問題，在執(zhí)行的時候你會發(fā)現(xiàn)腹內(nèi)壓提高了，但沒法呼吸更多氣體了呼吸很短促。這個沒啥關(guān)系，只是攝氧量降低了，要知道高腹壓要做中強(qiáng)度的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練基本是無氧訓(xùn)練，無氧不需要有很多的攝氧量，比如90秒完成一組中高強(qiáng)度動作，即使你呼吸再短促也能完成一組訓(xùn)練，所以不需要太多的氧氣，你也不用憋氣。最重要的要記住，全程動作要繃住維持腹部壓力。

我們拿深蹲舉例，向心階段呼氣離心階段吸氣，對于臥推、硬拉、劃船等等都一樣，你會發(fā)現(xiàn)在訓(xùn)練的時候離心階段吸氣時候核心腹部會很容易松懈，這是人體自然機(jī)制，呼氣的時候腹部收緊來幫助身體更容易呼氣，是一種隔肌頂上去的感覺，所以離心階段要額外刻意去收緊核心肌群不要松懈。

下蹲動作會使腹部失去穩(wěn)定，站起來時才能將核心發(fā)力找回來，所以深蹲的時候要先學(xué)會繃住核心的能力。一般的運動員也會用護(hù)具來輔助運動，這樣確保核心發(fā)力且安全。不需要憋氣來完成中強(qiáng)度的訓(xùn)練，相反，你挑戰(zhàn)大強(qiáng)度的時候憋氣，就沒有氣進(jìn)進(jìn)出出的顧慮，直接圍住腹腔內(nèi)壓，讓腹部更有剛性讓腰椎維持穩(wěn)定，這種憋氣的穩(wěn)定方式叫做瓦式呼吸。你也可以采用，它的充血效果很強(qiáng)，也是增加腹壓的呼吸法。

最后總結(jié)一下，提高腹部核心穩(wěn)定能力可以通過改變腹壓來完成，提高腹部周圍肌肉剛性，強(qiáng)化隔肌下移能力，無論是腹式呼吸還是瓦式呼吸，都是改變腹壓實現(xiàn)的。感謝收看歡迎留言分享你的健身方法，感謝你對一只肌的支持。