「核心穩(wěn)定」的概念在近幾十年漸被重視，其定義是「透過(guò)深層軀干肌肉的活化，來(lái)穩(wěn)定腰椎和骨盆」。穩(wěn)定的核心能夠?qū)⒌孛娣醋饔昧Ψ稚⒅粮麝P(guān)節(jié)，并抵抗外在負(fù)重，使動(dòng)作有更好表現(xiàn)。也可以說(shuō)核心是肢體的地基，穩(wěn)定的地基才能使肢體動(dòng)作流暢。那么，「核心」在哪裡呢？將軀干和骨盆區(qū)域視為一個(gè)圓柱，圓柱頂端是「橫膈膜」，圓柱下方是「骨盆底肌」，圓柱前面由「腹肌」包覆，后面由「背肌」和「臀肌」加強(qiáng)。此圓柱中的骨骼、韌帶與肌肉便是身體的「核心」。

核心肌群」狹義地說(shuō)單指較深層肌肉，包含橫膈膜、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、多裂肌與骨盆底肌。廣義地說(shuō)則包含淺層肌肉，如腹直肌﹝八塊肌﹞、腹外斜肌﹝鯊魚(yú)肌﹞、豎脊肌與腰方肌。深層肌肉用來(lái)穩(wěn)定腰椎，維持姿勢(shì)；淺層肌肉則用來(lái)產(chǎn)生軀干動(dòng)作。

由于淺層肌肉較為人所知，下面便針對(duì)深層肌肉做介紹。即使是做淺層肌肉的肌力訓(xùn)練，仍須深層肌肉收縮來(lái)穩(wěn)定脊椎，才能使訓(xùn)練更有效率，并預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害產(chǎn)生。橫膈膜：核心圓柱的頂端便是橫膈膜。橫膈膜為呼吸肌，可幫助維持腹腔壓力。和腹橫肌一樣，橫膈膜在肢體動(dòng)作產(chǎn)生之前，會(huì)有預(yù)期性收縮（Hodges 1997）。也就是做舉手動(dòng)作時(shí)，核心肌群會(huì)先收縮，手臂肌肉才接著收縮。

橫膈膜訓(xùn)練：在開(kāi)始核心肌力訓(xùn)練前，恢復(fù)橫膈膜的功能是很重要的（Akuthota and Nadler2004）。腹式呼吸（diaphragmatic breathing）是訓(xùn)練橫膈膜最簡(jiǎn)單的方式：一手貼在胸口，一手貼在上腹部，緩慢吐氣將肺內(nèi)空氣全部吐出，再緩慢吸氣至腹部，用手感覺(jué)胸廓?jiǎng)?/span>作，胸口和上腹部擴(kuò)張動(dòng)作要一樣多，若僅胸口起伏多用到呼吸副肌，是較無(wú)效率的呼吸。

腹橫?。菏歉箓?cè)最深層的肌肉，呈水平走向，連接到胸腰筋膜，可幫助維持腹腔壓力。腹橫肌像是箍柱核心的鐵環(huán)，避免脊椎節(jié)與節(jié)之間產(chǎn)生位移（Ebenbichler 2001）。且有研究顯示人類在產(chǎn)生肢體動(dòng)作前，腹橫肌會(huì)先預(yù)期性收縮來(lái)維持脊椎穩(wěn)定（Hodges1997）。 

多裂?。憾嗔鸭∈潜硞?cè)最深層的肌肉，緊連在脊椎后方，可幫助維持脊椎自然中軸位置（脊椎有其自然弧度，胸椎微往后突，腰椎微往前凹，在自然弧度下脊椎壓力最?。?/span>

腹橫肌與多裂肌訓(xùn)練：腹橫肌收縮時(shí)，是把下腹部往內(nèi)縮，但不會(huì)產(chǎn)生脊椎的動(dòng)作（Richardson et al. 1999），類似立正站時(shí)把小腹縮進(jìn)去的動(dòng)作。而要使脊椎不產(chǎn)生動(dòng)作，維持自然中軸位置，便需要多裂肌共同收縮。在執(zhí)行棒式（Plank）或側(cè)棒式（Side plank）時(shí)，要使腰椎維持微微前凹的弧度，收緊小腹，便能徵召到腹橫肌與多裂肌。

骨盆底?。汉诵膱A柱最下方由骨盆底肌支撐，骨盆底肌是骨盆下方肌肉群的統(tǒng)稱。從上往下看時(shí)，骨盆下方是空洞、沒(méi)有骨頭支撐的，因此要維持腹腔壓力，需依靠強(qiáng)健的骨盆底肌。另外，提重物時(shí)、腹肌收縮時(shí)，骨盆底肌亦會(huì)一起被活化（Richardson et al. 1999），可見(jiàn)人體執(zhí)行動(dòng)作時(shí)，下方的核心肌群也扮演重要的角色。

骨盆底肌訓(xùn)練：目前臨床多針對(duì)尿失禁的婦女或是產(chǎn)后婦女訓(xùn)練，凱格爾運(yùn)動(dòng)屬之。之后會(huì)針對(duì)此專題再做討論，這裡先不介紹。

了解核心肌群的功用與訓(xùn)練方式之外，還要將核心穩(wěn)定應(yīng)用到日常生活與運(yùn)動(dòng)上，注意維持脊椎自然中軸位置，才能預(yù)防腰痠背痛與運(yùn)動(dòng)傷害。