夏天是個(gè)露胳膊的季節(jié)，有很多的健友因?yàn)榻∩斫Y(jié)緣成為朋友，經(jīng)常聚在一起展示自己的鍛煉成果，當(dāng)你的雙臂在別人面前，顯得弱小的時(shí)候，你是否就要反思自己的鍛煉方法，在哪個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)了錯(cuò)誤？

大家都清楚知道，鍛煉打造粗壯寬厚的雙臂，這和平時(shí)鍛煉二頭肌、三頭肌以及肱肌的訓(xùn)練次數(shù)分不開的，自己的三頭肌和別人比較起來，顯得是那樣的弱小，影響了整個(gè)雙臂的效果。

所以加強(qiáng)三頭肌的訓(xùn)練就要從今天做起，使二頭肌和三頭肌變得平衡，只有經(jīng)常通過這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練，它會(huì)給你帶來明顯的幫助。

想要增大你的三角??？很簡單，跟著這個(gè)動(dòng)作練，遲早擁有金剛手臂！窄距杠鈴臥推，小伙伴們都聽過吧！我想一提到臥推大家難免想到練胸的動(dòng)作，如果我們改變雙手握杠鈴的距離，它刺激的目標(biāo)肌肉就會(huì)隨著發(fā)生變化。

肱三頭肌是一個(gè)肌肉群，它包括肱肌、外側(cè)頭肌以及內(nèi)側(cè)頭肌，這三塊肌肉，窄距杠鈴臥推都能刺激到，效果也是非常顯著的，有的健友會(huì)存在疑問，把杠鈴換成啞鈴是否也能取得這樣的效果？

窄距杠鈴臥推和窄距啞鈴臥推有什么不同？

當(dāng)我們進(jìn)行這兩個(gè)動(dòng)作鍛煉的時(shí)候，在雙手之間距離不變的基礎(chǔ)上，杠鈴以肩部為軸上臂的旋轉(zhuǎn)角度比較有限，所以刺激胸肌的距離就會(huì)縮短。

啞鈴在同樣的基礎(chǔ)上，雙手的運(yùn)動(dòng)軌跡比較自由，上臂的旋轉(zhuǎn)角度幾乎能夠達(dá)到90度，這樣就延長了胸肌受刺激的距離，相比較兩種情況，前者重點(diǎn)在上臂的三頭肌上，后者則側(cè)重胸肌上，

其次杠鈴的重量，可以在自己的承受范圍內(nèi)自由增加，這樣對(duì)于重點(diǎn)肌肉的刺激就會(huì)加強(qiáng)，相反啞鈴的重量選擇就會(huì)有局限性。

所以說窄距杠鈴臥推可以刺激胸肌，不過效果不明顯，當(dāng)雙手之間的距離變短的時(shí)候，三頭肌承受的壓力就會(huì)變大，使目標(biāo)肌肉由胸肌轉(zhuǎn)到三頭肌上。

啞鈴窄距臥推實(shí)際上彌補(bǔ)了杠鈴多角度刺激肌肉的不足，它具有很強(qiáng)的靈活性，對(duì)于胸肌的刺激是非常有成效的。

如何判斷窄距杠鈴臥推的效果？

在訓(xùn)練后，自查這個(gè)動(dòng)作的方法是我們的三頭肌有很強(qiáng)的泵感和肌肉腫脹感，感覺到肌肉充滿血液，但是胸肌沒有這種感覺，這時(shí)你就可以斷定這個(gè)動(dòng)作做對(duì)了，有一定的鍛煉效果了。

在做這個(gè)動(dòng)作之前，首先給身體來個(gè)預(yù)熱，可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，也可以進(jìn)行輕重量、低組數(shù)的力量訓(xùn)練，使我們的肩膀、雙臂以及胸部的溫度上升。

身體仰臥在平板凳上，雙手伸直握住杠鈴是掌心朝向天花板，保證雙手之間的距離要比肩窄一點(diǎn)，一般保持在20公分左右，身體緊貼在平板凳上。

開始時(shí)呼氣雙臂屈肘，使杠鈴從臥推架上被舉起，然后緩慢降低杠鈴的高度，杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡由肩部的正上方降到胸部乳頭1公分處，頂峰收縮1秒，然后吸氣使杠鈴沿著原來路線回到起點(diǎn)。

整個(gè)動(dòng)作在過程中，保持肩膀和上半身的穩(wěn)定，背部不能離開平板凳，調(diào)整好窄距的距離，如果過窄就會(huì)使手腕承受的力量增大，造成手腕的損傷，雙肘要緊緊夾住軀干，增大三頭肌的擠壓刺激，反之如果肘關(guān)節(jié)開得太大的話，就會(huì)增大胸肌的刺激范圍，給鍛煉帶來很不利的影響。