關(guān)于背部訓(xùn)練，健身的我們不應(yīng)該忽略！背部肌群是我們身體的第二大肌群，背部強(qiáng)大與否，直接決定了我們上半身的身材維度。
而缺乏鍛煉，長期伏案辦公的人，容易出現(xiàn)含胸駝背的不良?xì)赓|(zhì)，非常影響形象。長期以往，背部肌肉會(huì)逐漸流失，脂肪逐漸囤積，你的上半身會(huì)呈現(xiàn)出虎背熊腰的體態(tài)，看起來十分難看。練背有什么好處？加強(qiáng)背部訓(xùn)練，可以強(qiáng)化背部肌群，抑制脂肪的生長，提高背部線條，讓女生擁有蝴蝶背，男生擁有厚實(shí)的背闊肌，塑造挺拔高大的體態(tài)形象。今天健身小編為大家?guī)硪唤M5分鐘背部訓(xùn)練計(jì)劃。這一組背部訓(xùn)練是不需要器材的，適合在家中訓(xùn)練。因?yàn)樵诩依餂]有健身房這么好的條件訓(xùn)練。不過，我們只要堅(jiān)持，一樣可以練出美麗的背部線條。一次訓(xùn)練只需要5分鐘，總共5個(gè)動(dòng)作，讓你的背部肌群感受刺激，得到有效的鍛煉。雖然你可能會(huì)說，這個(gè)動(dòng)作很簡單啊。但其實(shí)簡單的動(dòng)作中，蘊(yùn)含了對(duì)我們的背部肌肉的充分刺激。我們將我們的手打開，腳也是微微打開，然后手腳同時(shí)抬起，感受我們的背部肌肉發(fā)力，感受背部肌肉的收縮。這個(gè)動(dòng)作我們不能做的很快，因?yàn)槲覀円氖潜巢考∪馐湛s的感覺，頂峰時(shí)停頓1-2s，如果做的速度太快就是借助了身體慣性。這個(gè)動(dòng)作的目的是讓我們的背部肌肉充血，要確保這個(gè)訓(xùn)練的效果，我們就不能做的這么快。這個(gè)動(dòng)作要求我們的腳部動(dòng)作與上一個(gè)一致，但是手部動(dòng)作有一點(diǎn)不一樣。這次我們要求的是打開雙臂，起身。保持腹部、大腿與瑜伽墊是有接觸的，然后在微微起身之后，雙臂向兩側(cè)打開，與軀干呈T字，在雙數(shù)次的時(shí)候，再抬起手臂的同時(shí)定住。你可以感受到這個(gè)動(dòng)作讓我們的三角肌后束發(fā)力，在停住我們的手臂的時(shí)候，我們會(huì)感受到我們的背部受到了擠壓。這是在第二個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，加多了一個(gè)向后劃水的動(dòng)作。你也可以想象一下自己蛙泳時(shí)的手部姿勢(shì)，唯一不同的就是我們是要把自己的手臂抬起來再向后劃。這幾個(gè)動(dòng)作都不能追求速度，我們追求的是肌肉的收縮感，感受背部肌肉的發(fā)力。動(dòng)作訓(xùn)練的是我們的背闊肌，你可以想象一下你是趴著在做引體向上，我們的大臂和小臂成90°，然后微微抬起我們的身體，然后手肘向身體后側(cè)運(yùn)動(dòng)，讓雙臂屈肘，去擠壓肩胛骨。顧名思義就是這個(gè)動(dòng)作就像你的仆人看到了你，早上向你請(qǐng)安的姿態(tài)。我們的上半身與下半身的夾角將接近90°，然后我們抬起的角度是30°左右。當(dāng)你這樣做的時(shí)候，確保你的注意力一直放在我們下背肌肉的收縮之中。如果你是一個(gè)練背初學(xué)者，這一套訓(xùn)練5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作1分鐘訓(xùn)練就已經(jīng)足夠了。如果你是有一定的經(jīng)驗(yàn)的老手，你就可以看自己的程度，增加多幾個(gè)五分鐘。
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