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盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，這一肌肉群猶如一張“吊網”，膀胱、尿道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
女性懷孕和生產（包括順產剖腹產）會帶來盆底肌的松弛，一些人在產后一段時間可自然恢復，但也有一部分人的盆底肌沒能自然恢復，而產生漏尿、陰道壁膨出、子宮脫垂、性功能障礙等問題，所以盆底肌的松弛要引起重視，進行及時的修復鍛煉，這是產后比瘦身更需要先解決的問題。
骨盆底有16條肌肉。從日常功能的角度來看，它們在協(xié)同工作時處于最佳狀態(tài)，因此將它們視為一個整體會更容易。要使您有效地呼吸，必須使骨盆底部參與進來。它隨著隔膜震動而運動。當我們吸氣時，橫隔膜向下移動，骨盆底也向下移動；當我們呼氣時，它們都向上移動。
如果靜靜地坐著觀察呼吸，您會注意到吸氣的自然向外和向下壓力不斷增大，呼氣結束時自然抬高骨盆底。 一旦確定了這種模式，您就可以開始強調呼吸周期的每一端，放松并參與，直到骨盆底肌開始感到熟悉為止，而且能更好地有意識地運用。
當您將其與呼吸保持聯系時，很容易找到最佳結合點。瑜伽練習是一個極好的方式。您可以進行專門的練習來增強骨盆底，也可以簡單地將習練納入您的常規(guī)練習中。 瑜伽可以幫助您增強骨盆底無力并放松緊繃的肌肉。下面的體式增強髖關節(jié)內收肌，骨盆底和腹橫肌的收縮和釋放，有助于建立骨盆穩(wěn)定性。每天練習，盆底肌將會得到改善。 1，躺在地上
屈膝躺在地上，雙腳稍微分開。在膝蓋之間放置一塊瑜伽磚（最窄的寬度）。深吸氣。然后開始用髖關節(jié)內收肌將膝蓋向瑜伽磚擠壓，抬高骨盆底，將腹橫肌向脊椎拉動。腳保持在地板上，吸氣時，依次放松腹橫肌，并釋放骨盆底和髖內收肌，保持瑜伽磚不會掉落。重復8次。 2，仰臥束角式
從相同的位置開始，但是這次雙腳并攏。吸氣時，放松骨盆底，腹橫肌和髖內收肌，讓膝蓋向兩側張開。呼氣并將膝蓋抬高至起始位置，同時抬高骨盆底并向內拉腹橫肌。呼氣結束時，短暫加重肌肉收縮。重復8次。 3，雙腿支撐式
將雙腳分開與臀部同寬且靠近臀部。吸氣時，向下壓雙腳并抬起臀部，以使腹橫肌和骨盆底保持松弛和柔軟。也就是抬起骨盆并將腹橫肌向內收，吸氣，然后慢慢降低臀部回到起始位置。重復8次。 4，靠墻上伸腿式
靠墻仰臥，雙腿抬起，臀部緊貼墻壁。放松橫腹肌，然后吸氣并張開雙腿。呼氣時，抬起骨盆底，收縮腹橫肌，將雙腿并攏，并在呼吸末尾將膝蓋靠在在一起。重復8次。 5，上伸腿式
仍靠在墻壁上，在臀部下方放一個瑜伽磚，讓您的上背部和肩膀垂在地板上。（如果您的膝蓋彎曲，請從墻壁上向后傾點。如果您的腿向外滾動，請在膝蓋上方使用瑜伽帶，以保持其穩(wěn)定和正位。放松，使腹橫肌變軟，并使骨盆底完全放松。只需觀察您的呼吸以及橫膈膜和骨盆底之間的相互作用即可。 |
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