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由于疫情期間，很多人只能宅在家里，不能外出。為了保證我們的身心健康，增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力,應(yīng)多做一些室內(nèi)體育鍛煉，來保證身體健康有活力。 先說一下鍛煉前的準(zhǔn)備工作及注意事項(xiàng) 1、穿寬松有彈性的運(yùn)動服裝，運(yùn)動鞋，千萬不要穿拖鞋鍛煉哦。 2、運(yùn)動前要熱身，做一些拉伸的動作，避免受傷。 3、選擇空氣流通比較好的位置鍛煉，空間大一些，能伸展開。 4、注意保暖，運(yùn)動中如果流汗，室內(nèi)溫度過低會引起感冒，對健康不利。 5、注意不要擾民，最好墊著軟墊子運(yùn)動，避免影響鄰居。 6、運(yùn)動不喝涼水。運(yùn)動過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。 7.運(yùn)動過后及時(shí)洗手洗臉，衣服及時(shí)換洗，保持干凈不邋遢。 8.持之以恒，堅(jiān)持鍛煉。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。 9.多聽音樂，陶冶情操。訓(xùn)練時(shí)播放有節(jié)奏感的音樂，有助于提高訓(xùn)練效果，訓(xùn)練后，聽舒緩的音樂，有助于心理放松。 10.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責(zé)任。 ①頭部運(yùn)動 ②肩關(guān)節(jié)繞環(huán) ③擴(kuò)胸運(yùn)動 ④體轉(zhuǎn)運(yùn)動 ⑤髖關(guān)節(jié)運(yùn)動 ⑥弓步壓腿 ⑦側(cè)弓步壓腿 ⑧膝關(guān)節(jié)運(yùn)動 ⑨手腕踝關(guān)節(jié)繞環(huán)。 每日訓(xùn)練  1.自重深蹲 每組30次，休息一分鐘，再進(jìn)行下一組，一共4組；自重深蹲能夠極大的提升腿部力量,對提高跑步的速度和耐力有很大的幫助。注意事項(xiàng)：兩腿站開與肩膀同寬，雙手平直向前伸。臀部向后坐，并稍翹伸，重心落在腳后跟上，膝蓋前位置稍超過腳指頭。掌握好下蹲的深度，大腿成水平線或臀部稍超過水平面以下。背部宜直，稍挺胸，呈微弓形。不宜拱背。蹲下和起立的速度不宜過快，宜緩慢。 2.跳繩 每組200下，休息30秒，再進(jìn)行下一組，共4組。用最快的速度跳完200次。  1.開合跳。 連續(xù)跳60次，休息一分鐘，再跳30次，循環(huán)四組。開合跳的動作超級簡單，最好選擇緩沖跑鞋。 2.坐姿收腹 每組20個(gè)，組間休息1分鐘，共4組。起始動作：坐姿勢兩手屈臂自然放在胸前，上體稍后仰約30o左右，兩腿略屈并前下伸。用腹肌的力量屈膝上舉，同時(shí)上體稍前傾。使大腿靠近胸腹。到達(dá)最大位置時(shí)，稍作停頓。然后，將兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。腿部彎曲抬起，下腹收緊。 3.仰臥舉腿 每組20個(gè)，休息1分鐘，做4組。兩腿要并攏伸直并要有意識的收緊下腹。盡量的用腹部發(fā)力，膝關(guān)節(jié)可以稍微的彎曲。 1.空中蹬車 每組1分鐘，休息一分鐘，再進(jìn)行下一組，共4組。 盡量不要在軟的床上或者沙發(fā)上坐，否則對腰部不好，而且也會影響鍛煉效果。 2.跳繩 每組200下，休息30秒，再進(jìn)行下一組，共4組。用最快的速度跳完200次。 1.仰臥起坐 一次30到40個(gè)，連續(xù)做4組，中間休息1分鐘。身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。 2.俯臥撐（女生可以做半跪式俯臥撐） 每次10到15個(gè)，中間休息一分鐘，做4組。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。實(shí)在做不了的就做跪姿俯臥撐 ，做的次數(shù)可適當(dāng)增加。
半跪式俯臥撐
1.平板支撐 每組1分鐘，中間休息一分鐘，共6組；注意動作的準(zhǔn)確性。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
2.波比跳 每組12-15個(gè)，休息一分鐘，再進(jìn)行下一組，共4組。下蹲的時(shí)候膝蓋是盡量不超過腳尖，臀部是往后往下的感覺。然后下蹲過渡到平板支撐。時(shí)候注意臀部，要稍微的上提，避免力量集中在腰部造成負(fù)擔(dān)。
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