利用高抬腿作為熱身運(yùn)動(dòng)，能夠有效地提高后續(xù)動(dòng)作的難度。在后續(xù)的運(yùn)動(dòng)中，我們將上身和下身運(yùn)動(dòng)分開，幫助沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的部位休息。最終以立臥撐，開合跳結(jié)束運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)側(cè)重的是時(shí)間而不是每組的個(gè)數(shù)，這樣方便你根據(jù)自身程度來(lái)進(jìn)行調(diào)整。（比如你俯臥撐做不了幾個(gè)，我們也不要求你需要做多少，你只需要在20秒內(nèi)盡量多地做就好了。）注意自己已經(jīng)做了多少組數(shù)，方便跟蹤自己的進(jìn)度。

熱身：高抬腿

組數(shù)：3組

時(shí)間：每組20秒

大腿至少抬至臀部的高度。第一組做完后休息20秒，然后15秒，然后10秒。

1.A）印度式深蹲

組數(shù)：1組

時(shí)間：20秒

兩腳與肩部同寬，腳稍微踮起，然后利用前腳掌撐地。身體下降時(shí)呼氣，保持后跟不接觸地面。伸展胳膊保持身體平衡。身體起立時(shí)吸氣，后腳跟著地。

1.B）俯臥撐

組數(shù)：1組

時(shí)間：20秒

兩手距離稍微寬于肩部，兩腿向后伸直。保持身體呈一條直線。下降至胸部盡量接近地面，然后恢復(fù)動(dòng)作。

1.C）單腿端腹

組數(shù)：1組

時(shí)間：20秒

后背躺在地上，兩腿收至接近臀部。利用腹肌力量，將臀部抬至空中。一條腿打直，另外一條腿用于支撐身體平衡，保持姿勢(shì)10秒然后換一條腿。_baidu_page_break_tag_

2.A）側(cè)向彈跳

組數(shù)：1組

時(shí)間：20秒

單腳站立，然后兩腳互換左右彈跳。身體微微前期，膝蓋微屈吸收地面的撞擊。

2.B）長(zhǎng)椅屈伸

組數(shù)：1組

時(shí)間：20秒

將你的手放在長(zhǎng)椅上，兩腿往前走，身體中部懸空。身體放低知道胳膊與長(zhǎng)椅平行，然后恢復(fù)動(dòng)作。

2.C）平板支撐

組數(shù)：1組

時(shí)間：20秒

做好俯臥撐準(zhǔn)備動(dòng)作，然后將前臂與地面接觸。保持身體呈直線。

2.D）立臥撐

組數(shù)：1組

時(shí)間：20秒

兩腳與肩部同寬，然后以深蹲姿勢(shì)身體下降，雙手著地，兩腿彈跳伸直，呈俯臥撐姿勢(shì)。然后做相反動(dòng)作，恢復(fù)站立姿勢(shì)。

2.E）開合跳

組數(shù)：1組

時(shí)間：30秒

跳躍，兩腿在空中分開，兩手過(guò)頭擊掌。如此反復(fù)。