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上犬式是一切后彎的基礎(chǔ)，99% 的人都不知道這樣發(fā)力！

 海潤寶寶 2020-02-18

上犬式，看似一個非常簡單的后彎體式，其實是其他后彎體式的基礎(chǔ)，上犬式做好了，才能安全地深入地練習(xí)后彎。


但是，很多人在剛開始練習(xí)瑜伽時，并沒有認(rèn)真做上犬式，一直以為上犬做不好是因為自己腰硬，其實是不會發(fā)力。
練習(xí)后彎體式，身體前側(cè)肌肉是打開舒展的，身體后側(cè)是發(fā)力收緊的?，F(xiàn)在我們就來講講，做上犬式的時候，上半身身體后側(cè)是怎么發(fā)力的。
首先，從【蛇式】開始說起
蛇式其實可以說是上犬式的簡化版本，用來讓初學(xué)者找到正確的發(fā)力最適合不過了。
1.小手臂往下推地，才能給你向上的力量
2.斜方肌往下沉，讓肩胛骨往下沉
3.啟動肩膀外旋肌，讓大臂外旋，肩膀前側(cè)展開
4.肩胛骨內(nèi)緣往前推，打開胸腔
現(xiàn)在，我們來看看【上犬式】
下面動圖給大家，看得更清楚些：
第一步：
  • 如果肩胛骨沒有下沉，脖子就會縮進(jìn)去，而且會聳肩
  • 把肩胛骨下沉，胸腔前側(cè)就會上提，脊柱也會向上延展
  • 當(dāng)然了，前提是手臂要有力往下推，如果找不到手臂的力，看看是不是手臂超伸了，如果是，稍微彎曲手肘，找到大臂小臂的力量

第二步:
  • 啟動大臂的力量，在往下推的同時，讓大臂外旋，讓肩膀往兩側(cè)展開
  • 想象這是打開了一扇“門”，門開了，胸腔才能更好地推出去


第三步：
  • 這個箭頭不是往上的意思，是“往前”
  • 是肩胛骨內(nèi)緣往前推
  • 這就是背部肌肉收縮，讓胸腔前側(cè)展開

上犬式，看似一個需要柔韌性的體式，其實是肌肉啟動和舒展的練習(xí)，該啟動的肌肉啟動，該舒展的地方舒展。

上犬式做對了，手臂是比較用力的，同時也會發(fā)現(xiàn)，胸腔打得更開了，呼吸更順暢了。以上練習(xí)技巧你get到了嗎？

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