撰文：Ellie｜圖片：金寶兒、Ddaling@小紅書、Instagram｜資料：金寶兒@小紅書

要瘦腿先要知道形成大腿前側(cè)突出的原因！首先，不論上班一族還是學(xué)生一族，都會(huì)長時(shí)間坐在椅子上工作、學(xué)習(xí)。從而讓大家都臀部和大腿後側(cè)的肌肉長期處於放鬆旳狀態(tài)！而前側(cè)的肌肉卻緊繃著。大腿前後的肌肉長時(shí)間處於緊鬆不一的情況下，很容易讓腿部開始變形，前側(cè)肌肉越漸發(fā)逹及突出，變成像小山的肉肉。

其次，常聽說跑步及深蹲都是減肥、瘦腿、提臀的好方法，於是便會(huì)瘋狂地練習(xí)！不過大家都忽略了當(dāng)越練得多時(shí)，肌肉便會(huì)開始繃緊，很容易形成「甲組腳」！就以深蹲為例，雖然可以訓(xùn)練臀部的肌肉，但不能忽略這個(gè)動(dòng)作對(duì)訓(xùn)練大腿前側(cè)的「股四頭肌」效果亦十分顯著！這就是為甚麼有些女生美腿練不成，反而得到肌肉腿。

大腿前側(cè)拉筋動(dòng)作 1：單腿鴿式 （20-30秒）

這個(gè)動(dòng)作能有效地拉伸大腿前側(cè)的肌肉，對(duì)大腿後側(cè)和臀部亦有幫助，做運(yùn)動(dòng)後拉伸大腿肌肉能紓緩肌肉出現(xiàn)緊繃的情況。做動(dòng)作時(shí)，先把左腿彎曲放在身前，右腿腳背貼地向後伸展，盡可能的讓髖部都貼近地面，維持動(dòng)作20-30秒，換邊同樣動(dòng)作。如果想更深入拉伸，可以做動(dòng)作時(shí)上身向前扒，胸部貼前曲的腿部，雙手亦同樣前伸。

大腿前側(cè)拉筋動(dòng)作 2：單腿臀橋 （每邊15次，各2組）

臀橋動(dòng)作會(huì)刺激臀部及大腿後側(cè)的肌肉，對(duì)於上班及上學(xué)一族來說，能激活背部深層穩(wěn)定肌群，讓整個(gè)大腿及臀部都能得到訓(xùn)練，減少產(chǎn)生大腿前側(cè)突出的小山。做動(dòng)作時(shí)，先平躺在瑜伽墊上，左腿彎膝踏於地上，右腿向天伸直，吸氣後用力把臀部提起，讓肚子及大腿形成直線，再回復(fù)開始時(shí)的動(dòng)作，重覆15次，換邊同樣動(dòng)作，各完成2組。

大腿前側(cè)拉筋動(dòng)作 3：凌空交替抬腿 （30秒，3組）

這個(gè)動(dòng)作有助修飾整條腿的線條，當(dāng)大家都注重大腿線條時(shí)，很容易忽略小腿的肌肉發(fā)展。做動(dòng)作時(shí)，身體仰臥在瑜伽墊上，雙腿亦提起與地面呈45度的距離，繃緊腳尖，預(yù)備動(dòng)作先左腿彎膝，右腿伸直，然後30秒內(nèi)交替抬腿，需要注意吸呼，除了緊繃腹部，腳尖亦不能放鬆直至完成3組動(dòng)作。

大腿前側(cè)拉筋動(dòng)作 4：?空剪刀腳 （15秒1組，5組）

想同時(shí)收腹及腿部的女生，可以多做這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)閺埻葧r(shí)，大腿與腹需同時(shí)用力維持平衡及完整度。做動(dòng)作時(shí)，仰臥在瑜伽墊上，可以將臀部選擇貼近牆，腿向上伷直。吸氣後張開腿部，維持動(dòng)作15秒，再回復(fù)開始時(shí)的動(dòng)作，重復(fù)5組。

大腿前側(cè)拉筋動(dòng)作 5：單腿側(cè)拉 （15秒1組，各2組）

這個(gè)動(dòng)作在大家讀書時(shí)期的體育課已經(jīng)經(jīng)常做，最主要都要拉伸大腿小腿內(nèi)側(cè)的肌肉，這位置很容易被忘記，但運(yùn)動(dòng)時(shí)最易受傷。想大腿線條平均切勿略?。∽鰟?dòng)作時(shí)，先雙腿都下蹲，左腿先向側(cè)伸直，緊記兩腳跟都不能離地。需要時(shí)可加力下壓，維持15秒，每邊各做2組。

大腿前側(cè)拉筋動(dòng)作 6：單跪姿平衡 （15次1組，各3組）

單跪姿平衡對(duì)訓(xùn)練四頭肌、髖屈肌、腹部、臀部及大腿後側(cè)肌都十分有效，而單跪時(shí)，髖屈肌被伸展，能訓(xùn)練臀部及腿後肌，均勻大腿的肌肉發(fā)展，減少大腿前側(cè)肌肉過份發(fā)展。做動(dòng)作時(shí)，雙手叉腰，雙腿一前一後站立，往下蹲時(shí)背部挺直，前腿部呈90度，後腿下蹲時(shí)約離地面10cm便可，維持15秒，做15次，共3組。