練瑜伽，很多對(duì)瑜伽還不了解的人，會(huì)覺(jué)得瑜伽很簡(jiǎn)單，不就是那幾個(gè)體式動(dòng)作，照著視頻或者電視練練就可以了，根本不需要去瑜伽館，更不需要私教，簡(jiǎn)直就是浪費(fèi)錢！

事實(shí)上，練瑜伽，看起來(lái)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，其實(shí)并不簡(jiǎn)單，看起來(lái)很容易完成的體式，其實(shí)，有很多的細(xì)節(jié)，需要花費(fèi)很長(zhǎng)的時(shí)間練習(xí)才可以做到。依葫蘆畫瓢式的練瑜伽，或者照貓畫虎，多半是練不好的，還容易把自己練受傷。

比如，今天要跟大家分享的21個(gè)基礎(chǔ)瑜伽體式細(xì)節(jié)圖，練對(duì)了，對(duì)身體有很大的好處，練錯(cuò)了，就會(huì)對(duì)身體造成傷害，所以，初學(xué)者練瑜伽，去專業(yè)的瑜伽館跟隨專業(yè)的瑜伽老師練習(xí)，很重要！

1、站立后彎

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 前屈受限容易拱背的伽人

• 一定注意要微微屈膝來(lái)練習(xí)

• 或者學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆

• 一定要避免拱背腰椎代償

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 前方小腿一定要與地面垂直

• 脊柱向上延展，髖部中正

• 后方腳背小腿用力下壓很重要

• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 下方腿一定要收緊用力下壓

• 髖部無(wú)法擺正，也可以微微屈膝

• 核心收緊，大腿有力，脊柱延展

• 注意手臂和上方腿形成一條力線

• 將身體拉成一條直線

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 身體無(wú)法有效控制達(dá)到平衡

• 可以借助瑜伽磚或者是墻壁來(lái)輔助練習(xí)

• 上方大腿收緊，腳用力推墻

• 髖部向上打開(kāi)，下方腳和手穩(wěn)定的支撐

• 脊柱延展，上方手臂延展

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 初學(xué)者容易犯的錯(cuò)誤是拱背

• 此時(shí)可以借助伸展帶

• 也可以微微屈膝，來(lái)延展背部

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 初學(xué)者最容易拱背或者腳部的松懈

• 在這個(gè)體式中尤其要注意雙腳的激活

• 腳尖指向正上方，雙腿收緊用力下壓地面

• 膝蓋朝向正上方，臀部不要離開(kāi)地面

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 初學(xué)者可以借助伸展帶來(lái)練習(xí)

• 微微屈膝增加屈髖能力，讓背部立直

• 收緊核心，雙大腿用力向上并延展

• 脊柱延展，胸腔打開(kāi)

9、下犬式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 大臂外旋，五指用力推地面

• 脊柱延展，雙肩放松，肩胛骨相互靠攏

• 雙腳用力向下踩，大腿收緊向后推

• 如果膝蓋窩疼痛，可以微微屈膝

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 下方腳后跟應(yīng)用力踩實(shí)墊面

• 收緊大腿，也微微屈膝增加屈髖能力

• 脊柱延展，伸直手臂，保持髖部中正

• 手臂身體大腿一條直線

• 上方腿延展，用力向后向上

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 雙腳用力向下踩，雙腿收緊

• 也可以微微屈膝，增加屈髖能力延展背部

• 臀部向后向上，脊柱延展

• 雙肩放松變寬，肩胛骨相互靠攏

• 小臂用力向下推地面

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 初學(xué)者要么容易翹臀踏腰，撐不起髖部

• 雙腳以及頭部帶領(lǐng)延展脊柱，收緊核心

• 雙腳以及頭部像繩子的兩端

• 用力的將身體拉成一條直線

• 頭頂以及雙腳用力向兩端延展
  

• 核心收緊，保持身體一條直線

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 肘眼相對(duì)，微微屈手肘

• 打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，延展脊柱

• 也可以借助瑜伽磚放在髖部下方支撐

• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，胸腔打開(kāi)，脊柱延展

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 核心收緊，手臂垂直墊面
  

• 雙腿并攏收緊，上方手臂用力向上延展

• 髖部中正朝向正前方

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 肩膀在手腕的正上方

• 腳趾用力下壓，臀部向上抬

• 胸腔打開(kāi)，脊柱延展，雙大腿收緊

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 雙腿垂直墊面，胸腔打開(kāi)
  

• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，延展腰椎

• 大腿收緊，雙小腿用力壓墊面

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 胸腔的上提打開(kāi)

• 雙腿向后方用力，帶動(dòng)身體向前向上

• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，延展腰椎

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 身體前側(cè)延展，胸腔打開(kāi)
  

• 雙腳雙手穩(wěn)定的支撐墊面

• 核心有控制的收緊延展

• 膝蓋雙腳朝向正前方

• 雙手雙腳打開(kāi)與髖同寬

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 髖部中正，朝向正前方
  

• 脊柱延展，核心微微收緊

• 腰椎延展，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)

21、手倒立準(zhǔn)備起跳式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 背部延展向上，臀部向后向上

• 雙腿并攏向上，雙手用力支撐墊面

• 眼睛看向雙手之間

練瑜伽

練對(duì)了是成長(zhǎng)，練錯(cuò)了是傷害

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