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一跑步就摔倒?你該練練協(xié)調(diào)性了!

 健身搞肌 2020-02-10

在跑步比賽中看到優(yōu)秀的選手輕盈的步伐,優(yōu)雅的跑姿很讓人羨慕。而自己在跑步的過程中,身體總有向兩邊搖晃,或是在一條筆直的跑道上,跑步的路徑卻是逐漸傾斜的,越跑越歪,甚至,同樣是跑步,發(fā)生摔跤,傷病的機會比其他人多。

這些都是身體協(xié)調(diào)性差的表現(xiàn)。運動有助于增強身體協(xié)調(diào)性,但并不意味著運動者不需要關(guān)注自己的協(xié)調(diào)性,即便對于運動技能嫻熟的人來說,也能通過有意識地進一步改善身體的協(xié)調(diào)性來提升運動表現(xiàn),同時大幅度降低運動的傷病風險。

什么是協(xié)調(diào)性

協(xié)調(diào)性簡單來說就是大腦詮釋動作的能力,代表人體不同部位協(xié)同配合完成身體活動的能力,是肌肉神經(jīng)系統(tǒng)、時間感覺、空間感覺,以及環(huán)境觀察與適應調(diào)整能力的綜合表現(xiàn)。人們普遍重視肌肉力量、耐力的訓練,而忽視了協(xié)調(diào)性的訓練。

跑步過程中,身體的重心前傾,一旦重心超過了可支撐的范圍,身體的調(diào)節(jié)機制就會通過快速邁出支撐腳來調(diào)整重心,以此來保持平衡。很多發(fā)力肌群在協(xié)同工作,如果某一環(huán)節(jié)跟不上,就會破壞身體的平衡和對稱。也許你磕磕絆絆能跑下半馬,但是你已將傷病的隱患埋藏在了你的身體之中。所以鍛煉好協(xié)調(diào)性才能跑得靈活而舒適。

協(xié)調(diào)性的訓練方式

接下來就介紹幾個平常比較容易自行完成的訓練方式。只要有地板就可以完成的動作,在地上用膠帶貼出一個約 50 公分的正方格子就行。

動作一:方格交叉步

站在方格旁,離方格較遠的那只腳跨過另一只腳踩進方格內(nèi)(例如站在方格右側(cè)的話,就是右腳跨過左腳踩進方格),另一只腳移到方格另一邊,雙腳歸位,再從另一邊重復以上動作。

動作二:方格側(cè)併步

這個動作就是兩只腳輪流踩踏方格內(nèi)外的動作。動作要領(lǐng)在流暢的三拍動作,由于大多數(shù)人習慣四拍的動作,因此很容易做錯或是在換邊時多了一拍,頓了一下。

動作三:方格十字步

這是本次最復雜的動作,先從右腳開始,依格子前、格子內(nèi)、格子右、格子內(nèi)、格子后、格子內(nèi)、格子前的順序完成一次動作,右腳每動一次,左腳就跟隨,但右腳往右跨時,左腳是向左跨。完成一次動作后,換原本跟隨的腳先動。除了動作復雜外,換腳也很容易錯亂,是個需要時間練習的動作。

動作四:方格撐體移動

這個動作是在平板的基礎(chǔ)上,增加重心轉(zhuǎn)換的動作,可以同時訓練肌力與協(xié)調(diào)性。以平板撐住身體后,雙手在方格內(nèi)、外、前、后、左、右輪流移動,可以把方格十字步的步法加到這邊來,但要注意手不要往后移動,容易受傷。

動作五:波比跳變化式

波比跳是一個全身的綜合性動作,因此很多訓練項目都會用到波比跳。在波比跳中加上兩次登山式,可以訓練肌力的平衡。動作的重點是要保持核心穩(wěn)定,落地要輕。

動作六:熊爬撐體

爬行動作結(jié)合伏地挺身,這動作做起來不難,注意兩邊手腳的協(xié)調(diào),可以適度加入變化動作增加難度。注意畫面中的轉(zhuǎn)體動作看似簡單,但沒有把握切勿輕易嘗試。

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