疫情期間，我們的假期被無(wú)限延長(zhǎng)，這在以往可能是大家都愿意的事情，但今年不同，我們都希望快點(diǎn)結(jié)束我們的假期，假期結(jié)束就意味著新型冠狀病毒得到了控制，我們的祖國(guó)再一次戰(zhàn)勝了災(zāi)難。我們可以為祖國(guó)做的就是不要亂跑，在家里安頓好！

作為跑者的我們，在此疫情期間我們無(wú)法出門去約上要好的跑友一起跑5km，10km，半馬，LSD。但是我們可以趁此期間好好的保養(yǎng)一下我們的身體，為20年疫情過(guò)后的賽程來(lái)做準(zhǔn)備。在跑步的過(guò)程中最容易受到傷害的就是我們的膝關(guān)節(jié)，在家期間應(yīng)該如何來(lái)保養(yǎng)我們的膝關(guān)節(jié)呢？

閱讀本篇文章，你可以收獲：

1. 膝關(guān)節(jié)的功能

2. 保護(hù)膝關(guān)節(jié)的相關(guān)肌肉有哪些

3. 如何在家訓(xùn)練來(lái)提升膝關(guān)節(jié)的健康

膝關(guān)節(jié)的功能

膝關(guān)節(jié)由股骨髁、脛骨平臺(tái)、髕骨及其周圍滑膜、關(guān)節(jié)囊、韌帶、半月板和肌肉等組織共同構(gòu)成。是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，屬于滑車關(guān)節(jié)的一種。

外側(cè)髁高，限制髕骨脫位。前后交叉韌帶對(duì)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定起的作用：前交叉韌帶限制脛骨過(guò)度前移，后交叉韌帶限制脛骨過(guò)度后移，兩者共同限制膝關(guān)節(jié)的過(guò)伸，脛骨的旋轉(zhuǎn)，限制伸膝位側(cè)方活動(dòng)。

膝關(guān)節(jié)在解剖學(xué)結(jié)構(gòu)上主要負(fù)責(zé)膝蓋的屈曲和伸展。而在跑步中除了有屈曲伸展的功能，還有一個(gè)很重要的功能就是穩(wěn)定下肢。一個(gè)穩(wěn)定的膝關(guān)節(jié)在跑步中可以最大程度的不改變跑步姿態(tài)，從而提升成績(jī)減少損傷。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)的相關(guān)肌肉有哪些

膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)除了我們?nèi)粘５男菹⒑驼_跑步姿態(tài)以外，真正負(fù)責(zé)保護(hù)穩(wěn)定我們關(guān)節(jié)的是每個(gè)關(guān)節(jié)周圍的肌肉，而想要使膝關(guān)節(jié)更加健康，那就需要把相關(guān)的肌肉變得更強(qiáng)大。

1. 臀部肌群：

臀部是穩(wěn)定我們身體的中樞，臀部在人體上日常的功能其實(shí)就是穩(wěn)定全身，和輔助邁步。臀部肌群可以幫助我們承受更多的壓力從而減少膝蓋的承力。

2. 腿部肌群

腿部肌群（股四頭肌、腘繩?。┰谂懿綍r(shí)，保護(hù)膝蓋主要是在腳下落的時(shí)候起緩沖沖擊力并蓄力的作用，并阻止我們的膝蓋過(guò)度彎曲。腿部肌群肌可以強(qiáng)大可以更好的減小沖擊從而保護(hù)膝蓋，并提升跑步的成績(jī)。

3. 核心肌群

核心肌群在跑步中非常重要，可以幫助我們穩(wěn)定骨盆，協(xié)調(diào)上下肢的姿態(tài)，收緊幫助我們承受更多的壓力，減小關(guān)節(jié)的壓力，每一個(gè)強(qiáng)大的跑者都少不了核心肌群的訓(xùn)練。

如何在加訓(xùn)練來(lái)提升膝關(guān)節(jié)的健康

1. 臀部肌群

• 臀橋

動(dòng)作優(yōu)點(diǎn)：

提升核心穩(wěn)定、腘繩肌和膝蓋屈肌的力量；構(gòu)建基礎(chǔ)臀部力量，所以這是提升跑步水平最有效的訓(xùn)練之一。

動(dòng)作演示：

每組10-15次，2-3組。

• 單腿跑姿臀橋

動(dòng)作優(yōu)點(diǎn)：

練習(xí)髖伸核心力量的同時(shí)，完善自我的跑姿，我們?cè)诩覒?zhàn)疫的期間，甚至可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)代替跑步的感覺(jué)。

動(dòng)作演示：

每組每側(cè)10-15次，2-3組。

2. 腿部肌群

• 單腿半蹲

動(dòng)作優(yōu)點(diǎn)：

模仿跑步的姿態(tài)，同時(shí)練習(xí)腿部肌群，專項(xiàng)性更強(qiáng)。

動(dòng)作演示：

每組每側(cè)10-15次，2-3組。

• 單腿硬拉

動(dòng)作優(yōu)點(diǎn)：

在模擬跑步姿態(tài)的情況下，提升單腿腘繩肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的協(xié)調(diào)性；提升髖部伸展、控制膝蓋彎曲和伸展的能力。

動(dòng)作演示：

每組每側(cè)10-15次，2-3組。

3. 核心肌群

• 平板支撐

動(dòng)作優(yōu)點(diǎn)：

平板支撐可以很好的提高我們核心的力量和穩(wěn)定性，同時(shí)還可以使我們體會(huì)核心收緊的感受，在跑步中收緊我們的核心可以更好的避免腰椎的代償。

動(dòng)作演示：

每組30s-60s即可，2-3組。

• 單手平板支撐

動(dòng)作優(yōu)點(diǎn)：

平板支撐的進(jìn)階動(dòng)作，平板支撐的基礎(chǔ)上，增加抗旋轉(zhuǎn)能力的訓(xùn)練，由于跑步中重心在不斷的移動(dòng)，提升抗旋轉(zhuǎn)能力收益會(huì)更大。

動(dòng)作演示：

每組每側(cè)15s-60s，2-3組。

小結(jié)

戰(zhàn)疫期間，跑友們都不要閑著喲，在家通過(guò)訓(xùn)練加強(qiáng)我們的膝蓋穩(wěn)定性，提高我們的膝蓋健康。不論是膝蓋受過(guò)傷，還是想要使膝關(guān)節(jié)更加穩(wěn)定，或是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，隔一天練一次，等到疫情結(jié)束，我們?cè)偃ヅ艿臅r(shí)候你會(huì)看到驚喜的。那就讓我們練起來(lái)咯！

最后Chris還是要提醒大家在這非常的期間大家一定要：

1. 勤洗手

2. 合理佩戴口罩

3. 避免接觸野生動(dòng)物

4. 注意個(gè)人衛(wèi)生

5.如果出現(xiàn)以下癥狀，請(qǐng)及時(shí)就診：

咳嗽，咳痰；

發(fā)熱（體溫 > 38℃）；

日?；顒?dòng)或休息時(shí)出現(xiàn)呼吸困難；

深呼吸時(shí)感到疼痛；

心跳加快；

感冒或流感好轉(zhuǎn)后，突然病情惡化；

寒戰(zhàn)。

注意，請(qǐng)盡量待在家中，不要外出游玩。出現(xiàn)以上癥狀，請(qǐng)戴好口罩，及時(shí)去醫(yī)院就診。如果不方便去醫(yī)院，可以聯(lián)系當(dāng)?shù)卣?guī)公立醫(yī)院，告知醫(yī)生癥狀。