飲食的質量和免疫力息息相關，優(yōu)質的營養(yǎng)能讓身體的免疫大軍養(yǎng)足戰(zhàn)力，捍衛(wèi)身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊，只要保證均衡膳食，不花大錢，輕易可得。

以下幾個簡單的飲食策略，幫助你在這場人與病毒的戰(zhàn)爭中，提升作戰(zhàn)力。

提示一

要攝取優(yōu)質的蛋白質 魚禽肉蛋奶豆一個都不能少

蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統(tǒng)當然也需要它才能正常運作。在家基本是輕體力勞動，所以我們按照DRIS推薦健康成年人一天攝入65-75g蛋白質以上，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取，特別是優(yōu)質蛋白質應占到蛋白質供給量的30-50%。

優(yōu)質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚類）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等，但不要吃野生動物；

植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆制品、堅果類等。海鮮里含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養(yǎng)素。

醫(yī)學上發(fā)現(xiàn)，身體里缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。但海鮮要適量。雞蛋要每天至少吃一個，牛奶每天300ml左右，大體就是一包純奶和一包酸奶。

提示二

主食粗細搭配 特別建議每天保證全谷物攝入

防疫期間在家的主食一定要做好粗細搭配，每天要保證全谷物(whole Grains.WG)的攝入。全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養(yǎng)成分的谷物，也就是我們日常說的雜糧。

我們推薦至少吃1碗五谷雜糧飯，或是雜糧面包、全麥制品，讓全谷物占到主食的一半，至少是三分之一。

這些粗糙、未精制的食物里有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質，這些營養(yǎng)素與人體健康及制造抗體等免疫功能有關，同時全谷物中高含量膳食纖維以利于促進胃腸蠕動，預防因宅家活動量不夠而導致的便秘。

提示三

要比平時更多的吃蔬菜

這個多，一個是數(shù)量多，一個是種類多。

防疫期間每天要至少吃3種以上的蔬菜，種類愈多愈好，以顏色分辨，顏色越多越好，尤其推薦深綠色蔬菜。營養(yǎng)成分豐富，含有大量的微量營養(yǎng)素及植物化學物，能提供免疫系統(tǒng)正常運作的必要營養(yǎng)。

另外多吃些菌菇類蔬菜。菌菇類里的多糖成分被研究證實具調節(jié)、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰(zhàn)斗力，而且研究也發(fā)現(xiàn)多糖可以增加免疫細胞的數(shù)目和活性。不過香菇的嘌呤含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。

還有就是大蒜，大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。許多研究發(fā)現(xiàn)大蒜里的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，增加免疫能力。不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。

提示四

多吃水果 每天至少1種高維生素C水果

在水果上，我們推薦大家每天要吃2種水果，其中一種要選擇維生素C含量多的。

維生素C會刺激身體制造干擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。維生素C含量稱冠的水果是鮮棗、奇異果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。

豆類及堅果類里還含有豐富的維生素E。研究發(fā)現(xiàn)維生素E也有助于制造抗體，增加T細胞的活性，對于免疫功能低下的老年人特別重要。

提示五

不要吃過量脂肪

吃太多脂肪會抑制免疫系統(tǒng)功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作，不宜超過此量。據(jù)研究研究發(fā)現(xiàn)，少吃點脂肪，可以讓免疫細胞的活性增加48％。

同時要注意脂肪類食物的選擇，有些脂肪容易抑制淋巴細胞，減弱免疫系統(tǒng)的作用，另外，這一類油脂的性質不穩(wěn)定，容易在高溫烹調時氧化，產(chǎn)生攻擊免疫細胞的自由基。

建議選擇單不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換食用。

提示六

適當補充適量復合維生素

宅在家里，飲食不均衡，再加上戶外活動減少，補充維生素是必要的。

JAMA曾經(jīng)發(fā)布過一篇報告，呼吁每天補充復合維生素來預防慢性疾病及促進成人健康。營養(yǎng)專家不建議吃單劑的維生素，吃復合維生素比較好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質不要超過RDA（每日建議攝取量）的100～150％，也可以買一些現(xiàn)成的復合維生素制劑。但如果你每天能保證均衡飲食，攝入足夠數(shù)量的蔬果，這個選項也可以不選。

總之，防疫在家期間，當務之急還是注意環(huán)境及個人衛(wèi)生，養(yǎng)成健康生活習慣，習息有序、勤做運動、飲食均衡，合理烹調，食材應燒熟煮透，適量多飲水，每天不少于1500ml。