一、什么叫主食

主食就是主要食品，指傳統(tǒng)上餐桌上的主要食物，所需能量的主要來源。對我們中國人來說即是谷類和薯類及其制品。這些谷類食物占到居民一日三餐提供能量的60%以上，而城市居民也超過50%。

主食都含有大量的糖，不含糖的不叫主食

二、除了含糖之外，血糖生成指數(shù)（GI值）更值得的關(guān)注

血糖生成指數(shù)：食物攝入后，引起身體血糖波動的高度，波動越大，值越高，反正。

GI值低的更有利于我們平穩(wěn)血糖

三、那我們應(yīng)該怎么選擇適合自己的主食

1、粗細(xì)糧搭配更合理

粗糧是指相對于人們?nèi)粘３缘木酌缀途娣鄣燃?xì)糧而言的，主要包括玉米、黑米、小米、高粱米、紫米、燕麥、蕎麥、麥麩等。由于粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質(zhì)，粗細(xì)搭配更能吃出營養(yǎng)和健康，細(xì)糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1。例如，大米1/2、黑米1/4、燕麥1/4。

2、粗細(xì)糧與豆類搭配

豆類既含有豐富的碳水化合物，又富含蛋白質(zhì)及一定量的脂肪和膳食纖維，可使?fàn)I養(yǎng)更全面，還可提升某些營養(yǎng)素的品質(zhì)。白米里面雖然含有蛋白質(zhì)，但不算優(yōu)質(zhì)蛋白，因為缺少人體必需的氨基酸——賴氨酸。豆類食品里富含氨基酸，恰好可以彌補白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆類的組合可以讓主食的氨基酸更加完整、立體，更符合人吸收的需要，且“豆飯”的口感也香濃可口。粗細(xì)糧可以和豆類食物一起搭配，細(xì)糧與粗糧和豆類的搭配比例為2∶1∶1。例如，大米1/2、黑豆1/4、燕麥1/4。

3、粗細(xì)糧與薯類搭配

米面與土豆、紅薯、魔芋搭配，可使人體獲得更多、更全面的營養(yǎng)素，緩解進(jìn)食后血糖上升的速度，還能防治便秘等。

薯類有很多好處，但是人們在食用時還是要注意以下3方面問題：

1.薯類不宜吃太多，吃多了會有燒心、反酸等不良反應(yīng)。

2.老年人在晚上不要吃太多薯類，否則可能導(dǎo)致腹脹或反流，而影響睡眠。

3.薯類不含蛋白質(zhì)。長期單獨食用薯類可能引發(fā)營養(yǎng)不良性水腫。

四、注意事項

1、首先

粗糧要循序漸進(jìn)地吃?，F(xiàn)代飲食中，大部分人的腸胃已習(xí)慣精白米、精白面，因此在剛開始吃粗糧時可能會引起脹氣、消化不良、腹瀉等癥狀。如果突然間大量食用，甚至?xí)绊憼I養(yǎng)吸收，不利于健康，所以粗糧要循序漸進(jìn)地吃。

2、其次

粗糧要分人群食用。粗糧雖好，但是并非所有人都適合食用，因為不同人群的消化特點不同。對于健康成年人以及血脂異常、高血糖患者，適當(dāng)食用粗糧對身體健康大有益處。但是對于老年人、兒童、孕產(chǎn)婦、正在長身體的青少年，以及脾胃消化弱的特殊人群來說，要盡量控制粗糧攝入量。

3、最后

粗糧要適當(dāng)搭配食用。雖然粗糧比細(xì)糧營養(yǎng)豐富，但由于其纖維質(zhì)過高，并不是吃得越多越好，根據(jù)個體差異，控制好攝入量及頻次。

大家好，我是營養(yǎng)師健哥，用專業(yè)的知識為您解答肥胖、三高等健康問題。