【原】疫情嚴(yán)峻宅在家里怎么練？送給跑者5套不帶重樣的力量訓(xùn)練動(dòng)作

慧跑 2020-08-27

展開(kāi)全文

疫情形勢(shì)一直處于動(dòng)態(tài)變化之中，黨和政府也在根據(jù)疫情做出及時(shí)靈活的調(diào)整。

黨中央已經(jīng)成立疫情工作領(lǐng)導(dǎo)小組，顯然已經(jīng)加大對(duì)于全國(guó)尤其是湖北疫情防控通盤(pán)指揮力度，同時(shí)武漢即將建設(shè)第二個(gè)“小湯山”醫(yī)院，武漢市內(nèi)中心城區(qū)區(qū)域?qū)嵭袡C(jī)動(dòng)車(chē)禁行管理。

一場(chǎng)沒(méi)有硝煙的抗擊疫情的決戰(zhàn)正在打響。

對(duì)于廣大人民群眾來(lái)說(shuō)，經(jīng)過(guò)多日來(lái)各種消息狂轟亂炸，絕大部分人應(yīng)該清楚作為個(gè)體應(yīng)該如何保護(hù)好自己？

最基本的幾點(diǎn)包括：

● 不去人員密集場(chǎng)所；

● 不參加人員密集活動(dòng)；

● 出門(mén)戴好醫(yī)用口罩或者N95口罩；

● 在家注意保持通風(fēng)；

● 勤洗手，合理飲食，合理運(yùn)動(dòng)，健康生活；

● 不恐慌，不大意，不信謠，不傳謠；

對(duì)于很多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，會(huì)選擇暫停室外運(yùn)動(dòng)（其實(shí)做好防護(hù)情況下的室外運(yùn)動(dòng)是安全的，后面會(huì)專(zhuān)門(mén)講到）；

而選擇家庭室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，室內(nèi)最主要的運(yùn)動(dòng)形式就是力量訓(xùn)練，很多跑者也很關(guān)心力量訓(xùn)練如何練？

本文給跑者帶來(lái)了 5套適合跑者的 力量訓(xùn)練課程。

一、多練力量是跑步訓(xùn)練不足的重要補(bǔ)充

越來(lái)越多跑者在提升自己成績(jī)、戰(zhàn)勝傷痛過(guò)程中意識(shí)到力量訓(xùn)練的重要性。

力量訓(xùn)練對(duì)于跑步至少有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕松。

換句話說(shuō)，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來(lái)的，除了跑步以外，經(jīng)常性進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)于跑步幫助很大。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)增加了更多力量訓(xùn)練后，即便你跑得少一點(diǎn)，你的配速不降反升，反而跑起來(lái)更加輕松。

對(duì)于普通跑者而言，力量訓(xùn)練的重要性無(wú)論如何強(qiáng)調(diào)都不為過(guò)，因?yàn)槎鄶?shù)跑者缺乏的就是肌肉力量。

當(dāng)然，很多跑者對(duì)于力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)還有一點(diǎn)偏差，比如認(rèn)為跑步是用腿跑，只要加強(qiáng)腿部力量就可以了。

腿的確很重要，但跑步本質(zhì)是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，跑步時(shí)上肢擺臂，下肢擺腿，軀干穩(wěn)定，所以說(shuō)上肢、下肢、核心力量均要加強(qiáng)。

當(dāng)然，在冠狀病毒肺炎疫情流行時(shí)期，由于很多跑者主動(dòng)減少了跑步訓(xùn)練，力量訓(xùn)練在此時(shí)的重要性就更加凸顯。

事實(shí)上，減少的跑步訓(xùn)練可以部分靠力量訓(xùn)練來(lái)彌補(bǔ)，也即適當(dāng)減少跑步，增加力量訓(xùn)練不僅不會(huì)對(duì)跑者能力有影響，反而有可能讓跑者得到提升。

二、五套不帶重樣的力量訓(xùn)練課程

1、跑者基礎(chǔ)力量訓(xùn)練課程

四分之一蹲

半蹲

寬蹲

弓箭步

原地弓箭步

單腿硬拉

單腿提踵

俯臥撐（女性采用跪姿俯臥撐）

2、跑者基礎(chǔ)核心訓(xùn)練課程

跪姿平板支撐

平板支撐

卷腹

仰臥舉腿

側(cè)臥起

俯臥挺身

臀橋

側(cè)臥直腿外擺

3、跑者強(qiáng)化下肢力量訓(xùn)練課程

深蹲

保加利亞剪蹲

單腿淺蹲

單腳多方向下蹲

單腿硬拉接提膝

單腿外展

單腿淺蹲后外擺

單腿上訓(xùn)練凳

4、強(qiáng)者強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練

伏地登山

俯橋提膝后擺腿

跪姿側(cè)橋接上擺腿

單腿臀橋

臀橋接提膝

屈腿側(cè)臥起

屈腿雨刮器

四點(diǎn)支撐腿外擺

5、專(zhuān)項(xiàng)速度耐力性力量及爆發(fā)力訓(xùn)練

弓步接高抬腿跳起

弓步交替跳

訓(xùn)練凳雙腿交替跳

高抬腿

蹲跳

反弓跳

提踵跳

三、到健身房練力量安全嗎？

健身房不能完全說(shuō)是人員密集場(chǎng)所，但也屬于人員相對(duì)較多場(chǎng)所，從減少人群聚集角度而言，在健身房鍛煉的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)大于家庭健身，但健身房器械豐富，專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)強(qiáng)，從這個(gè)意義上說(shuō)又會(huì)優(yōu)于家庭健身。

● 如果跑者在健身房鍛煉，那么先了解健身房室內(nèi)通風(fēng)情況；

● 如果健身房從業(yè)者重視防護(hù)，加強(qiáng)通風(fēng)和消毒，那么你還是可以戴上口罩選擇繼續(xù)去健身房鍛煉；

● 如果健身房本來(lái)空氣就污濁不堪，那么建議你近期不要去健身房練力量。

（當(dāng)然我們更建議跑者在家鍛煉）

四、室外跑步不是不可以，但請(qǐng)務(wù)必做好防護(hù)

世界權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》的主編表示：病毒并不會(huì)脫離載體（比如血液、體液、唾液、飛沫等）獨(dú)立存在，覺(jué)得空氣中彌漫飄散著病毒完全是一種無(wú)根據(jù)的臆想。

只要不和病毒感染者接觸，沒(méi)有和病毒感染者近距離說(shuō)話、打噴嚏、共餐等等行為，是不會(huì)被病毒感染的。

理性分析：從這個(gè)意義上講戶(hù)外跑步是安全的。

而室外通風(fēng)環(huán)境下，同時(shí)在人員不多的情況下，跑者被病毒感染的風(fēng)險(xiǎn)非常低。

當(dāng)然，疫情期間跑步與平時(shí)跑步還是會(huì)有很大不同，因?yàn)檫@畢竟是一個(gè)特殊的時(shí)期，關(guān)鍵是你要在充分防護(hù)的情況下進(jìn)行科學(xué)合理的跑步。（我們依然建議各位跑者減少出門(mén)頻次，在室內(nèi)鍛煉）

以下是疫情期間跑步建議:

1、跑步戴好口罩。

跑步時(shí)戴好普通醫(yī)用口罩，可能會(huì)輕度影響呼吸，但影響也不是太大，而N95口罩密閉性太強(qiáng)，跑步時(shí)不太適合佩戴，當(dāng)然自我適應(yīng)的話也可以跑步時(shí)佩戴。

專(zhuān)用跑步防護(hù)口罩當(dāng)然更好。但不要佩戴防護(hù)效果很差，中看不中用的棉布口罩。

而且包括南京在內(nèi)的很多城市，已經(jīng)發(fā)布通告，要求在公共場(chǎng)所民眾必須佩戴口罩的控制措施，各公共場(chǎng)所經(jīng)營(yíng)者應(yīng)當(dāng)要求進(jìn)入其場(chǎng)所的顧客佩戴口罩后方可進(jìn)入其經(jīng)營(yíng)的公共場(chǎng)所，并在場(chǎng)所入口處設(shè)置醒目、清晰的佩戴口罩的提示，對(duì)未佩戴口罩進(jìn)入場(chǎng)所者應(yīng)當(dāng)予以勸阻，對(duì)不聽(tīng)勸阻的人員依法處理。

其中公共場(chǎng)所就包括跑者常去的體育場(chǎng)、公園、非封閉景區(qū)，等等，也就是說(shuō)，現(xiàn)在出門(mén)跑步不帶口罩可能都不允許了。

2、主動(dòng)降低跑步強(qiáng)度，以輕松跑為主。

既然戴著口罩跑步，呼吸就會(huì)受到一定程度影響，會(huì)感覺(jué)有些憋，所以你要主動(dòng)降低強(qiáng)度，降低需氧量，減少憋氣感。當(dāng)然此時(shí)跑步也可以視作一種低氧訓(xùn)練。

3、做健身性質(zhì)的跑步，減少訓(xùn)練性質(zhì)跑步。

健身跑和訓(xùn)練跑還是有一定區(qū)別。健身跑強(qiáng)度低，時(shí)間短，訓(xùn)練跑強(qiáng)度多變，時(shí)間長(zhǎng)。疫情期間，輕松跑半小時(shí)就很好了，最長(zhǎng)不建議超過(guò)1小時(shí)。

不要做大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間跑步，以免引起跑步后一過(guò)性免疫力降低。

4、停止一切性質(zhì)的集體約跑，個(gè)人跑步即可。

約跑是一種人群聚集活動(dòng)，就會(huì)增加一些不利的風(fēng)險(xiǎn)。所以建議跑團(tuán)停止例跑，改為跑者個(gè)人自行跑步。

5、在人流少，環(huán)境好的地方跑步。

最好不要在馬路邊或者人流大很大公園跑步，盡可能在人流少，環(huán)境好的地方跑步。

6、與其他跑者保持2米以上距離。

如果在跑步圣地跑步，有一些跑者跟你一樣進(jìn)行跑步，主動(dòng)將自己與他人距離保持2米以上。