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與智者對(duì)話，10分鐘讀懂一本好書，
點(diǎn)擊上方△書語人間關(guān)注我們喲！ 這是書語人間為你解讀的第313本書 《硬派健身》 今天，靈遙將為繼續(xù)為你帶來《硬派健身》一書的共讀。
今天，我們則將來聊聊，如何從細(xì)節(jié)處入手，雕琢自己的身材，來讓自己的體型更加地完美。01. 挺拔有氣質(zhì)的肩膀， 是你成為衣架子的關(guān)鍵 肩膀作為人體的「衡量」，直接決定了身體的橫向發(fā)展空間，那些個(gè)肩膀呈現(xiàn)出一條直線，一個(gè)高度，不聳肩、不駝背的人，無論是從健康，還是視覺上來看，都更勝一籌。不過，想要了解如何練習(xí)肩膀最有效，我們同樣要先了解一下肩膀的肌肉都是如何構(gòu)成的。
如上圖所示，肩膀的肌肉主要由前中后束三角肌構(gòu)成。在幾乎全部的手臂動(dòng)作中，三角肌都起著傳遞著軀干肌肉力量的作用。如果肩部肌肉比較薄弱，整個(gè)上半身都會(huì)顯得相對(duì)薄弱。
因此，想要練習(xí)好肩部，關(guān)鍵是練習(xí)好肩部的三角肌。但是，肩部三角肌雖然看上去是一塊不大的肌肉，卻并不好練習(xí)。因?yàn)椋?strong>它不像是胸肌或是核心肌肉那樣，可以通過簡(jiǎn)單的訓(xùn)練練習(xí)到全部的肌群。
再加上三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束是三塊不同的肌肉，體積較小、耐力較差，因此，我們一旦用力過猛便會(huì)覺得酸痛無比，稍有不慎便會(huì)拉傷。那么，如何練習(xí)肩膀才能事半功倍呢？這里主要有兩個(gè)動(dòng)作，一個(gè)是側(cè)平舉，一個(gè)是側(cè)身平舉，我們一個(gè)個(gè)地說。
這是一個(gè)針對(duì)三角肌中束最有效的動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)能夠你的肩膀更寬，但是，一開始訓(xùn)練時(shí)，很多人都不太容易找到三角肌中束的感覺，常常會(huì)借助斜方肌、背肌、腿肌來幫忙。因此，想要練好側(cè)平舉，你可以先練習(xí)單手。具體來說，一只手保持不動(dòng)，繼續(xù)抬著，做等長(zhǎng)收縮，同時(shí)，另一只手單臂做側(cè)平舉5次，牢記不要聳肩、不要挺腰、不要曲腿伸腿，肘關(guān)節(jié)可以微微朝上，然后，再換另一只手臂做5次，以此類推。次數(shù)的話，從5次開始，依次3次、2次、1次遞減，為1組，一共做3組。第二個(gè)動(dòng)作，是俯身側(cè)平舉。
從形體上來看，三角肌后束是整個(gè)身體的衣架和矯正器，一個(gè)人看起來是否挺拔，是不是有精氣神，主要靠得便是這塊肌肉。一般來說，長(zhǎng)期含胸駝背（比如我）這塊肌肉往往會(huì)下意識(shí)地向前扣，不僅肩膀圓，胸型也不好看。從健康來看，我們?nèi)粘Ｉ钪胁簧賱?dòng)作，都要用到肩膀的爆發(fā)力，一旦這塊肌肉比較脆弱便會(huì)很容拉上肩關(guān)節(jié)或是脫臼。因此，你一定要多做俯身側(cè)平舉，練習(xí)到你的三角肌后束。在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你一開始也許會(huì)找不到感覺，但是也不用著急，可以先用一只胳膊做單臂俯身側(cè)平舉，另一只隔壁做頂峰收縮，然后以此類推，分別做5次、3次、2次、1次。這樣做完算1組，一共做3組。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你的腰部一定要挺直，想象著自己一邊努力地往后面撅屁股，一邊保持挺胸的狀態(tài)，切記不要弓著腰。02. 纖細(xì)修長(zhǎng)vs性感有力的胳膊， 拜拜了，拜拜肉 在健身圈里，除了腹肌、翹臀外，拜拜肉也是不少朋友關(guān)心的問題，畢竟，冬天還好，一到夏天，穿無袖裙子的時(shí)候，一抬手便發(fā)現(xiàn)胳膊上掛著一團(tuán)肥肉，一點(diǎn)都不好看。你得多練習(xí)一個(gè)動(dòng)作，頸后臂屈伸。這是一個(gè)相對(duì)來說很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，拿一個(gè)小啞鈴便可以在家里練習(xí)。
首先，練習(xí)的時(shí)候不要急于求成，不要太重，避免拉傷胳膊，其次，在這個(gè)動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)，你要感覺到大臂后面是被拉伸的！這個(gè)拉伸感，是頸后臂屈伸作為雕塑手臂的入門動(dòng)作優(yōu)于其他動(dòng)作的原因，可以讓你很全面地體會(huì)到肌肉發(fā)力和拉伸的感覺，有效雕刻到大臂的形態(tài)。接著，緩緩地把重物向上抬，直到手臂接近伸直，注意，是接近，不是伸直。最后，再把重物緩緩地往下面放，動(dòng)作一定要輕柔、緩慢。在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你的最佳時(shí)機(jī)是把它放在大肌肉群的訓(xùn)練后，核心肌群和有氧訓(xùn)練以前，每次做2-4組，每組8-12次即可。03. 勻稱性感的小腿， 比腰圍更顯瘦的利器 在看冬天的穿搭時(shí)，不少時(shí)尚博主都會(huì)提到，即便上半身穿得像熊，也要露出腳踝，來顯得自己的身材很修長(zhǎng)。首先，決定小腿視覺的效果主要是小腿三頭肌和肌腱。其中，肌腱的長(zhǎng)度是直接導(dǎo)致歐美人和亞洲人小腿視覺產(chǎn)生壓力的原因，但是，我們能夠做出的改變很小。因此，你不妨把小腿的改善放在小腿三頭肌，即，腓腸肌和比目魚肌上。前者是我們俗稱的「小腿肚子」，很多人說「小腿粗」，主要是這塊肌肉不僅脂肪多，而且延展向下。至于比目魚肌肉則是一條扁平的，插在小腿的深處，可以從視覺上拉高、拉長(zhǎng)小腿的肌肉。由此可見，最好的練習(xí)小腿的動(dòng)作，便是坐姿提踵了。首先，坐在凳子上，兩腳前腳掌下墊著書或是其他穩(wěn)定的物品，保證腳跟可以離開地面，小腿能夠有拉伸感。然后，膝蓋上壓著幾個(gè)杠鈴片、啞鈴或是其他重物，盡可能地提高腳后跟。另外，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，速度可以快一點(diǎn)，30-50次一組，每次做3組。04. 這樣制定訓(xùn)練計(jì)劃， 事半功倍 最后，我們來談一下大家都很關(guān)心的訓(xùn)練計(jì)劃，它包括了訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練間隙三個(gè)部分。第一個(gè)，是訓(xùn)練頻率，顧名思義，便是一周練習(xí)多少次。你可以從一周1-2次，到一周7次中來做出選擇。首先，一周一練，你可以選擇上半身訓(xùn)練 + 下半身訓(xùn)練的模式，均衡地訓(xùn)練到你身體的主要大肌群，具體如下：
無器械上半身塑形 + 無器械針對(duì)臀腿； 無器械全身減脂初階 + 無器械全身進(jìn)階；
其次，一周3-5練，適合時(shí)間較為充分的初學(xué)者。我們以一周訓(xùn)練3次為例，最好的計(jì)劃是，每次安排一個(gè)大肌群訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上再加上核心或是肩部等小肌群。另外，做完了大肌群有，最好抽出10-15分鐘來改善一下細(xì)節(jié)，如，無器械上半身塑形版 + 無器械肩部 &核心訓(xùn)練計(jì)劃 + 無器械針對(duì)臀腿版最后，一周6-7練，除了三大肌群訓(xùn)練輪流組合外，你可以在大肌群訓(xùn)練的同時(shí)，穿插1-2天，來結(jié)合中小肌群，進(jìn)行更加有針對(duì)性的訓(xùn)練。間隙，是指兩組動(dòng)作間的休息時(shí)間。由于無氧訓(xùn)練是一次又一次針對(duì)肌肉組織和肌肉內(nèi)的能源物質(zhì)進(jìn)行消耗的過程，而每次肌肉運(yùn)動(dòng)后需要進(jìn)行充足的休息，和補(bǔ)充充足的營養(yǎng)物質(zhì)，才能夠恢復(fù)。另外，考慮到大肌群的回復(fù)是時(shí)間在48-72小時(shí)之間，大肌群的肌腱組織，比如，筋骨等的恢復(fù)是時(shí)間也在72小時(shí)左右，統(tǒng)籌大肌群完成訓(xùn)練的神經(jīng)和神經(jīng)中樞的恢復(fù)時(shí)間高達(dá)72小時(shí)，建議兩次大肌群的訓(xùn)練中，休息3天。比如，你周一練了臀，那么下次練臀的最好時(shí)間，便應(yīng)該放在周四，來讓臀部肌肉取得一個(gè)最佳的狀態(tài)。最后，我們來說一下訓(xùn)練強(qiáng)度，即訓(xùn)練量，等于訓(xùn)練重量乘上訓(xùn)練次數(shù)。在絕大多數(shù)的訓(xùn)練計(jì)劃中，訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)被分成大中小三個(gè)等級(jí)，大訓(xùn)練便是你狀態(tài)最好時(shí)的負(fù)荷，中訓(xùn)練為大訓(xùn)練的90%，小訓(xùn)練則為大訓(xùn)練的85%。也就是說，在重量相等的情況下，這三類訓(xùn)練量分別是重量的100%、90%和85%，次數(shù)同理。因此，你在訓(xùn)練時(shí)，為了保證訓(xùn)練的質(zhì)量，和不受傷，千萬別一味地蠻干呀。在理解了這三個(gè)基本術(shù)語后，我們來看看作者給我們的訓(xùn)練建議吧。3. 核心訓(xùn)練：與大肌肉群結(jié)合4. 臀部訓(xùn)練：沒有彈力帶可以慢跑5分鐘
健身，說到底是一門與醫(yī)學(xué)和解剖學(xué)有關(guān)的科學(xué)，想要練出好的身材，不僅要有合理的目標(biāo)，還有有合理的計(jì)劃和方法，知道自己每次訓(xùn)練的目的都是什么。也希望在讀完了這三篇文章后，你也能夠更加地了解你的身體，制定出更適合你的鍛煉計(jì)劃，早日練出好身材。
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