骨密度降低會導致骨折風險增加，人一旦骨折，又會引發(fā)一系列問題，所以提高骨密度就成了中老年人群的共同追求。

從運動、飲食，到生活方式，實際上人們在一天內(nèi)做的很多事情都可以用來強壯自己的骨頭。近日，有媒體總結(jié)出有助于提高骨密度的竅門，大家可以參照練習。

提高骨密度的鍛煉方法：

快跑：每天快跑1-2分鐘就能提升骨骼健康。這是因為高沖擊力的活動能刺激骨細胞，最終提高骨密度。

舉鐵：絕經(jīng)后婦女每周從事2-3次力量訓練或負重耐力運動可以顯著提升骨密度。

跳舞：就像慢跑或使用舉重器械一樣，跳舞能增加肌肉和骨骼的重量，從而提高骨密度。

蹦蹦跳跳：研究顯示，女性每天從事2次跳躍運動（每次10-20下），堅持4個月后，她們髖骨的密度得到了提高。跳躍會對骨骼施加微小的壓力，當身體重建這塊骨頭時，就會變得更強壯。

打球：打網(wǎng)球、高爾夫球和壁球也是負重運動，它們能增強骨骼力量。

持之以恒地從事壯骨運動：保持身體處于活躍狀態(tài)是促進骨骼健康的重要因素之一。嘗試參加拳擊課程，報名參加5公里跑，加入暴走團，它們都是能增強骨骼力量的活動。

提高骨密度的生活方式：

不喝碳酸汽水：研究顯示，每天喝1瓶碳酸飲料的女性髖部骨折的風險上升了14%。研究者推測是這種飲料中含有的咖啡因、磷或糖在某種程度上干擾了鈣的吸收。

飲食均衡：攝入均衡的飲食能獲得提高骨密度所需的維生素和礦物質(zhì)，包括磷、維生素K、鎂、維生素B12和維生素B6。

不過分節(jié)食：運動量太多而吃得太少的女性其骨密度就會下降。這是因為空著肚子鍛煉會中斷月經(jīng)周期，從而降低體內(nèi)的雌激素含量。雌激素是一種對骨骼健康有益的激素。

少吃漢堡包：大量的動物蛋白質(zhì)會影響腎臟功能，導致鈣的流失，從而降低骨密度。確保餐盤里裝滿3/4的植物性食物，以平衡膳食攝入。

烹飪時用香料：烹飪時用辣椒、大蒜粉和其他香料來調(diào)味，可以減少鹽的用量。高鹽食物會影響人體保持鈣的能力。除了少吃鹽，還要限制含鈉量高的零食（如炸薯片）。

及早動手：骨峰值在30歲以前就已經(jīng)達到，所以許多預防骨質(zhì)疏松和促進骨骼健康的干預措施，都應該在年輕時實施。如果你家里有青少年，確保他們每天通過食物攝取1300毫克鈣和600國際單位維生素D。

戒煙：戒煙有無數(shù)的理由，保護骨骼健康應該列在名單的前列。吸煙會大幅度降低骨密度。

限制飲酒量：一天飲酒超過3杯，長此以往，就會干擾骨骼的形成，導致骨骼變薄和脆弱。

提高骨密度的藥物或膳食：

根據(jù)骨密度缺少產(chǎn)生原因和作用機理的不同，在進行保健食品配方設(shè)計時可選擇不同原料。經(jīng)常使用的原料如下：

1．鈣劑：如鈣吸收正常，每日給1．00克—1．50克即可。各種鈣劑中，碳酸鈣使用得比較普遍。對65歲以上老人每日0．75克—2．5克。對使用雌激素副作用多且有誘發(fā)子宮內(nèi)膜癌的可能者，給予大劑量的鈣，可起到與使用雌激素相同的作用，腎結(jié)石病人不能攝入大量的鈣。

2．維生素D及其活性產(chǎn)物：過去認為老年性骨質(zhì)疏松病人常伴有維生素D不足，因此主張多給維生素D，實際上除了合并有骨軟化（一般來講，僅有兒童易患骨軟化，如佝僂病），腸鈣吸收障礙及維生素D代謝產(chǎn)物生成減少者，一般無需補充大量維生素D，確有上述三種情況者，可同時給予維生素D。

3．降鈣素：降鈣素可減少骨質(zhì)吸收，降低血循環(huán)中的鈣，增加骨質(zhì)中的鈣含量，降鈣素由于可降低血鈣，所以在用降鈣素時應補足鈣量，起到治療骨質(zhì)疏松的作用。

4．磷酸鹽類：磷酸鹽類治療骨質(zhì)疏松近年來得到發(fā)展，磷酸鹽可促進骨形成，抑制骨細胞的破壞，可以長期應用。

5．n-3多不飽和脂肪酸（α-亞麻酸）：n-3脂肪酸影響人類的骨代謝 ，通過不同的作用機制對成骨細胞和破骨細胞起調(diào)節(jié)作用，強化n-3脂肪酸有利于提高骨密度。