瑜伽站立前屈

很多瑜伽初學(xué)者，在練習(xí)瑜伽前屈的時(shí)候，“屁股”容易拉傷，也就是坐骨結(jié)節(jié)周圍的肌腱拉傷。

一、為什么在瑜伽前屈明明是在拉伸腿后側(cè)，但是卻讓坐骨結(jié)節(jié)疼痛呢？

因?yàn)榇笸群髠?cè)腘繩肌的起點(diǎn)就在坐骨結(jié)節(jié)。

二、比較容易拉伸坐骨結(jié)節(jié)的是站立前屈

在瑜伽前屈中，最容易出現(xiàn)坐骨結(jié)節(jié)附近拉傷的主要是站立前屈。因?yàn)樵谡玖⑶扒臅r(shí)候，比較多的重量壓在坐骨結(jié)節(jié)，如果方法不對(duì)，就容易受傷。

三、在站立前屈中怎么拉傷坐骨結(jié)節(jié)的？

1.沒有啟動(dòng)腿的力量

看似這是一個(gè)拉伸的動(dòng)作，但是腿是要發(fā)力的。腳掌四周要壓實(shí)地面，腳趾要有力推地，同時(shí)大腿前側(cè)肌肉上提啟動(dòng)。

2.沒有啟動(dòng)核心的力量

做站立前屈的時(shí)候，是要啟動(dòng)核心的，啟動(dòng)核心，才能帶動(dòng)骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)向前，才能站立穩(wěn)定。

3.沒有注意拉伸的點(diǎn)

站立前屈拉伸到的地方應(yīng)該是整片腿的后側(cè)，而不是腿的頂端（坐骨結(jié)節(jié)），如果拉伸的是坐骨結(jié)節(jié)，還在努力往前折疊，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前，就會(huì)拉傷。而且，拉伸到點(diǎn)到為止，循序漸進(jìn)，不要想著一次性拉個(gè)徹底。

四、如何安全拉伸腿的后側(cè)？

有一個(gè)誤區(qū)，很多人以為只要在站立前屈中彎曲膝蓋來做就安全了，其實(shí)不是的，當(dāng)你彎曲膝蓋，完全避開了后側(cè)和小腿的拉伸，但是，坐骨結(jié)節(jié)卻會(huì)因?yàn)槟氵^度深入而拉傷。

對(duì)于初學(xué)者，不建議做太多或者太強(qiáng)烈的雙腿前屈，可以試試做單腿前屈，而且要正確啟動(dòng)腿部和核心的力量，同時(shí)注意脊柱的延展。

1.加強(qiáng)側(cè)伸展

• 在這個(gè)體式中，雙腿力量要同時(shí)啟動(dòng)，擺正髖部
• 同時(shí)啟動(dòng)核心，延展脊柱

2.半神猴

• 在這個(gè)體式中，前面的腿要啟動(dòng)大腿前側(cè)肌肉，髖部擺正
• 啟動(dòng)核心，延展脊柱

在站立前屈中拉傷是瑜伽初學(xué)者非常容易出現(xiàn)的狀況，而且這個(gè)部位拉傷了比較難恢復(fù)，建議去做運(yùn)動(dòng)損傷修復(fù)，如果不做任何處理，根據(jù)個(gè)人情況不同，需要4-6個(gè)月才能恢復(fù)。期間可以繼續(xù)練習(xí)瑜伽，但是每次做到前屈就要注意啟動(dòng)力量，同時(shí)要點(diǎn)到為止。