跑步，不僅僅是雙腿重復的交替前行，更是全身的運動。無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩(wěn)定的擺臂，都需要以核心肌群作為上下肢發(fā)力的支撐點。想要提高跑步效率，避免運動損傷，那你是時候進行核心力量訓練了。

為什么要練核心？

幾乎所有運動項目都需要足夠的腰腹力量，強有力的腰腹肌群對運動中的身體姿勢和專項動作起著穩(wěn)定和支持作用。任何運動項目的技術動作都不是依靠單一肌肉就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)調做功。腰腹肌群在此過程中擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

核心力量差導致的跑步問題

1、后仰跑

在跑步中一些常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關，比如身體后仰跑提示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀干前屈，如果軀干前后側力量不均衡，前側過弱，則軀干容易后仰，對于這種情況，你就需要加強腹肌訓練。

2、跑步時胯扭動

有的人在跑步過程中，出現骨盆上下擺動，往往就是因為軀干兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩(wěn)定。

3、撅屁股跑

專業(yè)術語叫做骨盆前傾，這跟下腹肌力量不夠有關，要糾正骨盆前傾，就得更多增加下腹肌訓練，因為下腹肌主要功能是完成骨盆后傾動作，這樣就可以對抗骨盆前傾。

如何練核心？

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核心力量訓練

摸膝卷腹

動作要點：腰部緊貼墊子，兩腿自然分開，雙手盡力延大腿方向觸摸膝蓋；落回時吸氣，抬起時呼氣。

仰臥伸腿

動作要點：腰部貼近墊子，核心收緊，大腿保持不動；落回時吸氣，抬起時呼氣。

仰臥蹬車

動作要點：腰部緊貼墊子，身體保持穩(wěn)定，雙手放于耳側，不要抱頭；保持均勻呼吸。

斜角卷腹

動作要點：單手放在頭部一側，不要抱頭，側腹部收縮，扭轉上身\肘部盡量碰觸對側膝蓋；落回時吸氣，卷腹時呼氣。

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核心穩(wěn)定性訓練

平板支撐

動作要點：雙肘撐在肩部下方，身體成一條直線，核心收緊；保持均勻呼吸。

跪姿平板支撐

動作要點：雙肘撐在肩部下方，腰部保持自然曲線，核心收緊；保持均勻呼吸。

側向屈腿平板支撐

動作要點：肩、髖、膝成一條直線，側臥單肘撐在肩部下方，肩膀自然下沉；落回時吸氣，抬起時呼氣。

開腿臀橋

動作要點：雙腿自然分開，膝蓋不要內扣，腰部保持自然曲線；落回時吸氣，抬起時呼氣。

所有的跑者，不管是為了健康而跑步的人，還是追求最佳成績的運動員，當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益。為了能跑得更快更久更無傷，鍛煉起來吧，跑者們！