如今跑友對核心訓(xùn)練不再陌生，幾乎所有的運動項目都需要進行核心訓(xùn)練。強有力的核心對運動中身體姿勢控制與專項動作起著穩(wěn)定與支持作用。

對于跑步來說，根據(jù)物理關(guān)于轉(zhuǎn)動力矩在封閉個體中保持恒定的原理，當(dāng)我們邁出左腳，會導(dǎo)致軀干隨著左腳向右旋轉(zhuǎn)，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉(zhuǎn)動力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那么在這個過程中強有力的腰腹肌群就起著支撐上下肢和承上啟下的重要作用。

無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩(wěn)定的擺臂，都需要以腰腹肌群作為上下肢發(fā)力的支撐點。因此，我們看到腰腹力量好的人跑起步來，盡管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀干卻始終保持穩(wěn)定。而核心力量不足的人跑起步來，軀干亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產(chǎn)生的力量就被松軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

平板支撐是核心訓(xùn)練經(jīng)典訓(xùn)練動作，能夠有效的提升核心力量與穩(wěn)定。很多跑友可以持續(xù)平板支撐1分鐘，甚至更長時間，連續(xù)進行幾組。但是跑步時仍然感覺到核心不夠穩(wěn)定，身體左搖右晃，下肢力量傳導(dǎo)效率較低，怎么用力蹬地發(fā)力，向前推進的速度依然不是很理想。的確這樣的，平板支撐主要針對腹部深層肌肉進行訓(xùn)練，平板支撐可以幫助增加腹內(nèi)壓，有助于軀干穩(wěn)定，但軀干穩(wěn)定并非僅僅靠平板支撐就能完全實現(xiàn)，還需要很多配套練習(xí)，所以平板支撐持續(xù)進行1分鐘，也不見得在跑步時核心足夠穩(wěn)定。

脊柱上連頭顱，下接骨盆，骨盆就是脊柱的底座，支撐并穩(wěn)固脊柱，如果說底座不夠穩(wěn)定，那么運動過程中，整個身體穩(wěn)定性都會受到影響。骨盆就像花盆一樣，如果說花盆是歪的，那么花的枝干一定也是歪的。

在運動中骨盆穩(wěn)定是指保持在中立位，不會發(fā)生左右傾斜、過度前傾動作。在運動過程中骨盆上下擺動產(chǎn)生左右傾斜，那么脊柱或者腰椎會向?qū)?cè)屈產(chǎn)生代償；骨盆過于前傾，腰椎就會產(chǎn)生后伸動作進行代償。一般情況下運動過程中骨盆的左右傾斜主要是髖部外展肌群肌力不足的原因，骨盆過度前傾通常認(rèn)為屈髖肌群過于緊張，伸髖肌群受到抑制引起的，從而使得髖關(guān)節(jié)活動度受到限制。

跑步中經(jīng)常會看到跑友過度扭胯的動作，就像模特走T臺的樣子。過度扭胯其實就是骨盆左右傾斜結(jié)果，跑步過程中單腿著地支撐時，由于同側(cè)外展肌群肌力不足，不能維持骨盆的正常生理位置，就導(dǎo)致每一側(cè)腿著地時都會引起骨盆上下擺動，最終我們看的就是過度扭胯的動作。每一次的骨盆擺動都會帶來脊柱位置的變化，從而導(dǎo)致跑步過程中核心不穩(wěn)定，影響蹬地力量的傳導(dǎo)，從而降低跑步經(jīng)濟性。另外骨盆的上下擺動還會引起膝關(guān)節(jié)外翻，提升患跑步膝痛的風(fēng)險。

在跑步中有些跑友出現(xiàn)撅屁股跑的情況，專業(yè)術(shù)語叫做骨盆前傾，這跟屈髖肌群過于緊張、伸髖肌群力量不足不夠有關(guān)。出現(xiàn)這種情況主要與我們現(xiàn)在“久坐不動”的生活環(huán)境和工作。在久坐的姿態(tài)下，屈髖肌群會處于縮短狀況，伸髖肌群拉長狀況，久而久之，縮短肌群會變得緊張，拉長肌群的肌力減弱或受到抑制。此外，骨盆前傾會引起腰椎過度的前凸，增加腰椎壓力。多數(shù)跑步過程中產(chǎn)生的腰痛，與此有關(guān)。

跑步中骨盆的上下擺動引起的傾斜，主要是因為臀部外展肌群肌力不足的原因，尤其是臀中肌肌力不足，因此改善跑步過程中骨盆上下擺動引起的核心不穩(wěn)的有效訓(xùn)練方法就是增強臀中肌力量。

貝殼式：側(cè)臥，雙腿屈曲，將上腿如同貝殼般打開。做該動作時注意身體不要向后翻轉(zhuǎn)，可背靠墻進行練習(xí)。

側(cè)臥直腿抬高：側(cè)臥，下腿屈髖屈膝，上腿稍后伸。上腿上抬至最大幅度，再緩慢放下，如此重復(fù)，注意腳尖不要向上，始終保持腳尖朝前。

站姿腿后外擺：單腿站立，另一腿向后外約45度方向，向上擺動至臀部完全收緊，然后稍稍停留一下，再還原。做擺動作時可找一固定物扶住幫助平衡，保證上半身的正直，保持軀干和骨盆穩(wěn)定。

撅屁股跑主要是因為屈髖肌群過于緊張引起骨盆前傾造成的，屈髖肌群過緊又會使得髖關(guān)節(jié)靈活性受限，尤其是伸髖幅度不足。糾正跑步過程中骨盆前傾可以牽拉放松屈髖肌群，增強激活伸髖肌群進行改善。

牽拉髂腰肌：呈弓箭步姿態(tài)站立，步幅一定要大，腰背挺直，保持身體的穩(wěn)定。

牽拉股四頭肌：以牽拉右側(cè)為例，左腿支撐站立，右手握住同側(cè)腳踝，屈膝貼于臀部加以伸髖動作，可以有效牽拉股四頭肌。

臀橋：屈膝仰臥，將髖部盡量向上頂至膝、髖、肩呈一直線，甚至髖部可以略高一些。這是激活臀部訓(xùn)練的經(jīng)典動作。

單腿臀橋：是臀橋的進階版本，除了單腿難度更大外，還需要保持骨盆的穩(wěn)定，對于核心的穩(wěn)定也是有幫助的哦。

在跑步過程中身體是一個整體的運動。某個關(guān)節(jié)靈活與穩(wěn)定性下降，那么鄰近關(guān)節(jié)就會受到影響。因此各位跑友當(dāng)你平板支撐可以維持1分鐘左右時，但是依然感覺核心不夠穩(wěn)定，那么可能就是骨盆不夠穩(wěn)定造成的。良好的核心穩(wěn)定，不只是腰腹肌有多強，更需要骨盆穩(wěn)定來輔助你，正所謂紅花需要綠葉來配。