碳水化合物一直是一個(gè)讓人又愛又恨的東西，一方面你需要碳水化合物來給你提供身體所必須的燃料，另一方面它可以輕易的把你的6塊腹肌變成一塊肥肉。如果身體出現(xiàn)低能量，內(nèi)臟和肌肉增長(zhǎng)乏力這些跡象，就表明你最近你和高碳水化合物接觸的過于親密了，毫無疑問，如果你經(jīng)常在超市目的不清的購(gòu)物，往往都會(huì)被淀粉和精制碳水化合物引誘，然后讓你遠(yuǎn)離天然食物，使你碳水化合物消費(fèi)泛濫，導(dǎo)致身體缺乏蛋白質(zhì)。要贏得這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)的關(guān)鍵因素就是要讓你的身體充滿了低碳水化合物和蛋白質(zhì)食物，同時(shí)還要富含重要的礦物質(zhì)和維生素和未經(jīng)加工的復(fù)雜碳水化合物，我們?cè)?jīng)列出過一份蛋白質(zhì)食物的清單，那么今天就來看看低碳水化合物的清單，希望能為你的生活帶來更多更好的營(yíng)養(yǎng)建議。

低碳水化合物蔬菜

1、西葫蘆，碳水化合物含量：7克（中等大?。?/p>

西葫蘆是一個(gè)很好的蔬菜，非常適合低碳水化合物飲食，如果你擁有高超的廚藝，能夠把它變成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面條。做土豆餅添加它也可以減少面粉的用量。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：雖然西葫蘆不被人們認(rèn)為是所謂的超級(jí)食品，但它含有一系列的基本營(yíng)養(yǎng)素：維生素B6、錳、鉀、維生素C

2、菜花，碳水化合物含量：每100克含5克

菜花在營(yíng)養(yǎng)界一直被譽(yù)為瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成為低碳水化合物的首選，甚至能加入到奶油湯和比薩餅里，做面食時(shí)也可以代替部分面粉，同時(shí)可以替代大米或其他主食。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：作為十字花科蕓薹屬家族的一員與花椰菜和甘藍(lán)為身體提供大量的抗氧化劑。

3、甜菜，碳水化合物含量：每100克含9克

營(yíng)養(yǎng)豐富，綠葉蔬菜應(yīng)該作為低碳水化合物的首選添加到您的購(gòu)物車中，甜菜也不例外。 你可以蒸它或搭配肉絲炒制，味道非常不錯(cuò)，顏色也很好看。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：提供大量的維生素K，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，能夠降低患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

4、蘑菇，碳水化合物含量：每100克含3克

從白色到小褐菇到更多異國(guó)情調(diào)的香菇，都是低碳水化合物的代表，但這些食用菌富含鮮美的味道。大而多肉的種類可以用作代替漢堡中的面包，或者灑進(jìn)你最喜愛的比薩餅里面。

營(yíng)養(yǎng)的好處: 含有大量促進(jìn)免疫的化合物。

5、芹菜，碳水化合物含量：1克/根

芹菜由大約95%的水構(gòu)成，所以毫無疑問它是一個(gè)低碳水化合物食物，可以添加到沙拉里食用，或者只是涂一些黃油，其營(yíng)養(yǎng)成分也秒殺加工過的碳水化合物零食。所以，你為何不像《急救男神》里的帥哥醫(yī)生一樣每天來一根呢？

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：獲得額外劑量的維生素K，從而增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。

6、櫻桃番茄，碳水化合物含量：每100克含4克

比超市出售的大番茄有更好的味道，櫻桃番茄是一種方便的營(yíng)養(yǎng)食品，沒有任何劇烈的碳水化合物反應(yīng)。可以當(dāng)作一種甜的零食，或者把一品脫的黃油和在200度的烤箱烘焙它們直到溫柔和萎縮做成風(fēng)干西紅柿。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值： 番茄紅素是抗癌抗氧化劑的重要來源。

7、金絲瓜，碳水化合物含量：每100克含7克

大自然賜給我們的代替面食的好植物。煮熟后，瓜肉會(huì)分解成一絲絲的形狀，是絕佳的低碳水化合物食品，

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：含有豐富的維生素C，能夠幫助減輕肌肉酸痛和修復(fù)劇烈運(yùn)動(dòng)后的氧化損傷。

8、其他：蘿卜、蘆筍、白菜、西蘭花、菠菜、芝麻菜、甜椒、豆瓣菜

低碳水化合物水果

9、杏，碳水化合物含量：4克/個(gè)（中等大小）

特別好的添加型水果，可以當(dāng)零食吃，也可以切成片放在酸奶、燕麥片甚至沙拉里面。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：富含大量的抗氧化劑胡蘿卜素，能夠改善大腦功能。

10、鱷梨，碳水化合物含量：16克/個(gè)（中等大小）

與大多數(shù)水果一樣，它是一個(gè)不含糖的卡路里替代物，事實(shí)上它75%的碳水化合物來自于食物纖維。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：含有利于心臟的不飽和脂肪酸。

11、草莓，碳水化合物含量：每100克含8克

如果你愛吃甜食，它是完美的替代品，如果你擔(dān)心農(nóng)藥殘留就選擇有機(jī)草莓。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：維生素C的重要來源，可以讓你在健身房里表現(xiàn)更好。

12、西柚，碳水化合物含量：9克/個(gè)（中等大?。?/p>

低卡路里食物的首選，其含糖量比一個(gè)橙子還低20%。只要你不怕酸，這是一個(gè)完美是水果。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：含有豐富的維生素C提高免疫力。

13、其他：桃子、楊桃、哈密瓜、黑莓

低碳水化合物肉類

14、鯰魚，碳水化合物含量：每100克含0克

鯰魚是一種常見的魚類，含有你肌肉需要的高質(zhì)量蛋白質(zhì)。烹飪方法簡(jiǎn)單，可以蒸、烤、煎都行。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：維生素B12的重要來源，可以保證你神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)行

15、大馬哈魚，碳水化合物含量：每100克含0克

大馬哈魚幾乎不含任何的碳水化合物且富含蛋白質(zhì)。粉色的大馬哈魚（鮭魚）是最好的選擇，它的毒素水平如：汞，比大多數(shù)的金槍魚罐頭要低的多。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：含有大量的omega-3脂肪酸，已被證明可以減少運(yùn)動(dòng)性肌肉酸痛并刺激肌肉蛋白合成。

16、去皮雞腿，碳水化合物含量：0克/根

首選依然是雞胸肉，但雞腿肉含有大量的汁水，口感更好。如果你擔(dān)心額外的卡路里和脂肪可以去除外皮，只吃純純的肉。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：除了大量的蛋白質(zhì)，還額外提供了人體所需的硒，這是一種抗氧化劑，可以幫助緩解運(yùn)動(dòng)性氧化應(yīng)激反應(yīng)。

17、火雞，碳水化合物含量：每100克含0克

火雞是賦予你無碳水化合物和豐富蛋白質(zhì)的美食，是健康漢堡包的絕配，而且低脂。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：豐富氨基酸可以幫你增長(zhǎng)肌肉。

18、豬里脊，碳水化合物含量：每100克含0克

相對(duì)便宜的肉類，提供了6：1的蛋白質(zhì)脂肪比例，最好的烹飪方法就是白水煮拌上低鹽醬油與蒜末，要避免過多的鹽和添加劑過多的調(diào)味料。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：富含蛋白質(zhì)、硫胺素和維生素B

19、莎朗牛排，碳水化合物含量：每100克含0克

一頓低碳水的午餐可以由幾片烤莎朗牛肉，配上彩椒、芥末、酸奶、鱷梨等組成美味的沙拉。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：高吸收率的鐵會(huì)讓你訓(xùn)練起來更有力。

低碳水化合物乳制品

20、干酪，碳水化合物含量：每100克含0克

與花椰菜一起蒸制或烤制是完美的搭配。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：含有大量的鈣，能夠參與骨骼建設(shè)和幫助脂肪燃燒。

21、黃油，碳水化合物含量：每100克含0克

自從發(fā)現(xiàn)飽和脂肪和心臟病之間沒有必然聯(lián)系后，黃油家庭烘焙中再度火爆起來。我們推薦黃油混合花椰菜一起蒸，再加點(diǎn)新鮮百里香和一撮鹽。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：奶油替代品如人造奶油和植物起酥油是“壞”膽固醇，增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而黃油就不會(huì)有這些問題。

22、雞蛋，碳水化合物含量：0.4克/2個(gè)雞蛋

富含豐富的蛋白質(zhì)，幾乎沒有任何碳水化合物。此外，最新研究發(fā)現(xiàn)雞蛋中的蛋白質(zhì)比其他任何食的蛋白質(zhì)的質(zhì)量都高。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：雞蛋是抗氧化劑的最好來源，幫助身體吸收那些破壞細(xì)胞的自由基。

23、白軟干酪，碳水化合物含量：每100克含4克

健美運(yùn)動(dòng)員的最愛，含有大量的蛋白質(zhì)和可以忽略不計(jì)的碳水化合物。如果你外購(gòu)就要注意看標(biāo)簽上鈉的含量。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值:大量的緩慢消化的酪蛋白，使其成為晚上的最佳零食，可以幫助你的睡眠。

24、普通希臘酸奶，碳水化合物含量：每100克含4克

近年來希臘酸奶已經(jīng)從不起眼的奶制品變成為一個(gè)明星食品，主要原因是其蛋白質(zhì)含量達(dá)到每100克含10克，為肌肉增長(zhǎng)提供動(dòng)力。要提醒注意的是避免加糖的希臘酸奶。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值: 豐富的益生菌來改善你的消化系統(tǒng)提高免疫力。

25、羊奶，碳水化合物含量：每100克含4克

比牛奶含有更多的蛋白質(zhì)，同時(shí)含有更少的碳水化合物，最近的研究顯示它含有豐富的脂肪酸。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：山羊奶含有共軛亞油酸，這種脂肪酸可以幫助燃燒身體脂肪。

低碳水化合物植物蛋白

26、豆腐，碳水化合物含量：每100克含2克

豆腐是素食者主要的蛋白質(zhì)來源，同時(shí)其少量的碳水化合物是夜間的零食首選。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：大豆中所含的異黃酮化合物是有效的降壓物質(zhì)。

27、豆豉，碳水化合物含量: 每100克含9克

由大豆發(fā)酵而來，所以味道比較獨(dú)特，也是很好的蛋白質(zhì)來源和調(diào)味品。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：和酸奶、泡菜一樣含有大量的益生菌。

28、豆罐頭，碳水化合物含量：每100克含23克

雖然豆類平均的碳水化合物算不上很低，但它們普遍含有大量的植物蛋白，尤其是蕓豆，可以用來做輔食。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：膳食纖維幫助你平復(fù)因?yàn)樘妓衔镌斐傻母哐恰?/p>

低碳水化合物點(diǎn)心

29、奶酪棒，碳水化合物含量：每100克含0克

適合所有人的食品，最方便的、最有營(yíng)養(yǎng)的低碳水化合物點(diǎn)心之一。其高蛋白含量對(duì)肌肉增長(zhǎng)提供了很大幫助。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：大量的鈣也使得骨骼更為強(qiáng)健。

30、牛肉干，碳水化合物含量：每100克含8克

它既可以提供數(shù)量可觀的蛋白質(zhì)，同時(shí)也沒有什么精制碳水化合物可以對(duì)你身體造成不好的影響，但問題就出在市售的牛肉干大多含有大量的糖和添加劑，所以在你購(gòu)買前一定要仔細(xì)看看說明書，說到底最好還是自己動(dòng)手做才是最安全的。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：大多數(shù)的牛肉干含有的鋅元素能夠滿足日常所需，必備的礦物質(zhì)能夠保持免疫系統(tǒng)正常工作，強(qiáng)化肌肉，提高睪酮水平。

31、核桃，碳水化合物含量：每100克含10克

核桃不僅僅是優(yōu)秀的低碳水化合物零食，還是超級(jí)健康的omega-3來源，購(gòu)買時(shí)一定要選擇無鹽版的，否非鈉會(huì)超標(biāo)。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：含有大量的銅和產(chǎn)生能源所需的礦物質(zhì)。

低碳水化合物谷物和面粉

32、杏仁粉，碳水化合物含量：每100克含11克

由杏仁細(xì)細(xì)研磨而成，可以用它來代替面粉做煎餅和烘培使用。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：除了幫助你減少碳水化合物，杏仁粉也有大量的蛋白質(zhì)和有益心臟的單不飽和脂肪酸，比谷物面粉含有更多的抗氧化劑和維生素E。

33、魔芋面，碳水化合物含量：每100克含0克

這些半透明的凝膠狀的面粉是由魔芋制成，由葡甘露聚糖和難消化的纖維組成，滿滿一碗一點(diǎn)不含碳水化合物。 魔芋面有著不起眼的味道，但它們吸收醬汁和香料的味道很好。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：初步研究表明，葡甘露聚糖可以幫助改善膽固醇和空腹血糖，尤其適合那些擁有二型糖尿病或前期糖尿病的人。

低碳水化合物飲料

34、不加糖的杏仁奶，碳水化合物含量：每100克含0.8克

如果你正在尋找一個(gè)低碳水飲料來沖你的蛋白奶昔或麥片，杏仁奶是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，不會(huì)打破你的低碳水化合物計(jì)劃，一定要選擇 “無糖”且不添加甜味劑的版本。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：杏仁牛奶給你的帶來更多的維生素E，能夠抑制細(xì)胞氧化應(yīng)激反應(yīng)。

35、番茄汁，碳水化合物含量：每100克含4克

純的番茄汁中糖的含量要比橙汁少50%。除此之外還能讓你身體減少蔬菜攝入過少的問題。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：所含的芳香族氨基酸具有抗氧化特性的生化肽，而且可以減少運(yùn)動(dòng)后的炎癥，有助于加速恢復(fù)。