什么是腹橫肌？遇到很多產(chǎn)后媽媽，其實(shí)對(duì)這個(gè)名詞都很陌生，以下是針對(duì)腹橫肌及產(chǎn)后核心啟動(dòng)的疑惑及誤解：

產(chǎn)后媽咪為什么要訓(xùn)練腹橫?。?/h2>

因?yàn)槿焉飼r(shí)，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會(huì)使腹壁擴(kuò)張延伸。生完后腹部肌肉維持松弛，腹壁緊張度下降，但又不能很快恢復(fù)到原有的位置和形態(tài)，多余的贅肉就會(huì)在腹部堆積突起。腹白線被拉伸和變薄，使原本平行并列的兩條腹橫肌從腹白線處的位置分開，此種現(xiàn)象稱之為腹直肌分離。

腹橫肌

腹橫肌是最深層的腹部肌群，從前面包復(fù)到我們腰后方。產(chǎn)后要改善腹直肌分離狀況只能透過腹橫肌的訓(xùn)練才能達(dá)成。因?yàn)槭窃谧钌顚拥募∪?，所以很多人都不?huì)啟動(dòng)腹橫肌，反而做的核心訓(xùn)練只有練到外核心（腹外斜肌及腹內(nèi)斜?。：诵挠?xùn)練如果沒有搭配腹橫肌啟動(dòng)，怎么練下腹不但無法平坦，運(yùn)用錯(cuò)誤方式過度訓(xùn)練反而會(huì)造成腹部鼓起的形狀。

如何啟動(dòng)核心深層肌群“腹橫肌”

• 縮小腹≠啟動(dòng)核心肌群

想像擠牙膏時(shí)從中間加壓，牙膏被往上下擠的樣子，所以當(dāng)你吸氣時(shí)用力縮小腹，其實(shí)就像擠牙膏一樣，只是將腹部里的橫隔膜往上及骨盆底肌往下推，并不是真正啟動(dòng)你的腹橫肌。

• 那要怎么啟動(dòng)腹橫??？

首先要搭配吐氣時(shí)，想像一下從下腹（三角褲的地帶）輕輕地往背部的方向拉，同時(shí)也可以搭配骨盆底肌往上吸，力度非常小。如果平常縮小腹的力度是10分，那么以上啟動(dòng)深層腹橫肌及骨盆底肌的力度只有3分。

是不是還是很模糊？沒關(guān)系以下是完整步驟：（啟動(dòng)姿勢(shì)可以是站姿、坐姿、跪姿或躺姿）

• 第一步：如下圖，深呼吸，記得這時(shí)要完全放松腹部肌群。

• 第二步：如下圖，吐氣到一半時(shí)再開始將三角褲地帶的皮膚往背部方向拉。

站姿可以在鏡子前，穿緊身的褲子，或直接穿著內(nèi)褲，這樣可以看到下腹有微微內(nèi)縮的動(dòng)作，就是正確的啟動(dòng)你的腹橫肌。

記得，力度都是很小的，所以不應(yīng)該有其他部位一起移動(dòng)。如果站立姿勢(shì)讓你覺得比較難理解，或許你可以嘗試用躺姿來啟動(dòng)腹橫肌及骨盆底肌。

首先將雙膝彎曲，將兩腳腳掌踏在離臀部舒適的距離，記得背部及腰部都自然的貼地，讓脊椎與地板是平行，同樣是運(yùn)用第一及第二步驟來啟動(dòng)深層核心。

• 怎么知道是否有做對(duì)？

可以用手指找一下髖部兩邊突出的骨頭，手指往突出點(diǎn)往內(nèi)移動(dòng)2~3公分的位置在此處維持下壓。當(dāng)你啟動(dòng)腹橫肌時(shí)，手指下面的肌肉會(huì)感覺到微微的下收。如果手指感覺到外推，那很有可能是啟動(dòng)了外核心肌群而不是比較深層的腹橫肌。

• 我做以上訓(xùn)練時(shí)也會(huì)感覺骨盆底肌有在用力

很好！腹橫肌跟骨盆底肌都是深層核心肌群的一部分。當(dāng)你下收腹橫肌時(shí)，骨盆底肌也會(huì)自然的往上拉緊。骨盆底肌的啟動(dòng)并不是像憋尿，而是感覺深層肌肉微微往上吸起，而不是作用在外層?？梢試L試將骨盆底肌及腹橫肌分開練習(xí)，熟悉后再組合一起啟動(dòng)，會(huì)比較好理解~

• 獨(dú)立啟動(dòng)腹橫肌為什么那么重要？

這是開始產(chǎn)后修復(fù)很重要的第一步驟，因?yàn)槟阈枰匦逻B接你的腦部及腹橫肌才有辦法控制它。只有初期才需要獨(dú)立啟動(dòng)腹橫肌，當(dāng)你連接好，可以輕松啟動(dòng)腹橫肌時(shí)，你就可以搭配其他核心肌群來一起訓(xùn)練。核心肌群是很多不同肌群組成的，全部核心肌群的功能都要先恢復(fù)，才能幫助你快速恢復(fù)產(chǎn)前的生活質(zhì)量。

• 腹內(nèi)壓力的影響

產(chǎn)后腹部都是微微突出，通常都是因?yàn)楦箖?nèi)壓力過大加上核心肌群無力，導(dǎo)致無法支撐這樣的壓力，才會(huì)造成腹直肌持續(xù)分離、子宮脫垂、小腹無法消下等等的問題。要讓產(chǎn)后的腹部平坦只能從內(nèi)而外來重建核心全部的肌群，這樣才能真正的剔除小腹突出的根本問題。

• 要強(qiáng)化深層核心，你必須有辦法感受到它

如果沒有重新連接腹橫肌，那你做再多的仰臥起坐、棒式，或用繃帶綁住腹部這一些方法都不可能讓你的小腹恢復(fù)平坦緊實(shí)，因?yàn)槎贾皇窃阱憻捦夂诵募∪杭霸斐筛箖?nèi)壓過大的問題。

• 我終于知道啟動(dòng)腹橫肌群是什么感覺了，我需要一直縮緊它嗎？

不要這么做！核心肌群功能是用來穩(wěn)定你的身體的，應(yīng)該是在你無意識(shí)的狀態(tài)能自然啟動(dòng)及運(yùn)用的。初期階段要獨(dú)立啟動(dòng)腹橫肌，原因只是因?yàn)槟氵€不習(xí)慣連接它，當(dāng)你恢復(fù)正常狀態(tài)，就不需要持續(xù)啟動(dòng)腹橫肌。一直縮小腹無法強(qiáng)化核心，因?yàn)槔邚埩Ψ炊鴷?huì)讓核心無法放松，變得又緊又弱。你需要的是平衡的使用全部的核心肌群，讓身體維持平衡及對(duì)中的姿勢(shì)，要達(dá)成這樣的狀態(tài)一定要有能力收縮每一個(gè)肌群，同時(shí)擁有收緊及放松肌肉的能力。

• 為何我學(xué)會(huì)啟動(dòng)腹橫肌，但我的肚子還是無法很平坦？

你需要先確認(rèn)肚子凸出的部分是否為脂肪？想要減脂不能只靠運(yùn)動(dòng)，也要搭配能維持平衡賀爾蒙的均衡飲食！