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不知什么時候開始， 「腹肌」 成為了人們追求身材的最低門檻。 不僅是你， 連明星也時不時露一下腹， 讓你知道什么叫做好身材。 像我們的男神 彭于晏 或者好多人的老公 寧澤濤 或者馬甲線女神 袁姍姍 于是很多人開始 在腹肌訓練的道路上追逐， 但有沒發(fā)現(xiàn)， 為什么做了那么多卷腹和仰臥起坐， 肚子上的那層肉還那么厚？ 一不小心做多了， 腹部沒感覺，脖子卻扭到了。 究竟，讓千萬人鐘愛的腹肌 要怎么練才肯出來呢？ 腹肌是什么？ 首先我們得知道， 你的腹肌， 究竟是指哪些肌肉？ 腹部肌肉 主要由 腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌和腹橫肌構成。 腹橫肌：腹橫肌位于腹內斜肌的深層，它是人體天然的護腰，有穩(wěn)定腹壓、脊椎、骨盆的作用。 腹內外斜肌：腹內外斜肌是互為表層和深層的兩塊肌肉，形狀相同，但走向相反，負責穩(wěn)定軀干和旋轉身體。 腹直肌：我們常說的塊狀腹肌，其實就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表層的，所以我們一眼就能看出。腹直肌是一整塊肌肉，位于腹前壁正中線兩旁，它是由四條肌腱把它分開又連接一起，所以我們誤認為腹肌是一塊塊的。它主要有穩(wěn)定軀干和使身體向前彎曲的作用。 人魚線和馬甲線是什么？ 人魚線和馬甲線， 其實都是指腹肌的形態(tài)， 只是部位不同而已。 人魚線：指男性腹部兩側，接近骨盆上方的兩條線條，因為它們構成了V字形狀，和魚下部略收縮的形態(tài)很相似，所以就被稱為人魚線。其實它是腹內外斜肌發(fā)達的表現(xiàn)。 重點：腹內外斜肌發(fā)達 馬甲線：馬甲線通常指在女性肚臍兩側，兩列腹肌和腹肌中間的分割線，看起來就像馬甲一樣，所以被稱為馬甲線，其實它主要是因為皮脂夠低，小腹平坦，腹直肌若隱若現(xiàn)的表現(xiàn)。 重點：腹直肌發(fā)達 女生可以練人魚線嗎？ 按照我們的日常了解，這兩條線通常都是有性別差異，男有人魚，女有馬甲，但其實女生也是可以練人魚線的，國外有很多妹子就是練出了人魚線~但是……如果女生過度訓練腹外斜肌練出人魚線，通常就會變成下面這樣，看起來肌肉就會往外突，就好像有一坨肉露在外面，所以女生們謹慎選擇練不練~ 訓練腹部的好處 健身的小伙伴都知道， 運動時我們會一直強調 核心肌群的穩(wěn)定， 那么核心肌群就是腹肌嗎？ 動圖 核心肌群，顧名思義，就是位于全身的核心處，即身體中段。從狹義的角度看，核心肌群單指較深層的肌肉，包括橫膈膜、腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌與骨盆底肌。從廣義的角度，則包含了淺層肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌和腰方肌。 深層肌肉主要用來穩(wěn)定腰椎，維持姿勢，淺層肌肉用來產生軀干活動。 如果核心肌群練得好，夠強大，它就可以保護我們的脊椎，減少腰痛的機會，改變身體體態(tài)和不良坐姿，另外在訓練時能讓你穩(wěn)定軀干，提高訓練質量，為身體帶來良好的平衡與協(xié)調，幫助提升力量與速度。 因為腹部肌肉是包含在核心肌群里面，所以鍛煉腹部，也能讓我們核心力量，變得更穩(wěn)更強哦！ 動圖 練腹前的大學問 有些小伙伴為了想要好看的腹肌， 就會拼命去練腹部， 但是關于腹部的訓練， 還真的是有大大大的學問呢！ 動圖 1 體脂低，腹肌現(xiàn) 要想擁有漂亮的腹肌，首先就得把體脂降下來。每個人都會有腹肌，只是都被你肚子上一層厚厚的肥肉遮住了，只要把這層肥肉去掉，腹肌就會露出來。一般來說，男生體脂在15%以下，腹肌開始隱約出現(xiàn)，而10%-12%，腹肌就會線條分明，人魚線也會很明顯。女生體脂在20%左右，就會開始出現(xiàn)馬甲線，而17%就會開始出現(xiàn)腹肌。 降體脂的方法：多做有氧，例如跑步、游泳、快走等，或者可以選擇高效的高強度間歇訓練HIIT，多消耗脂肪，同時穿插力量訓練，這樣可以提高肌肉含量，讓腹肌更快地露出來哦！ 動圖 2 女生體脂不宜過低 雖然說全民練腹，但大多數(shù)情況下，女生一般練出馬甲線就很了不起了。正常女性體脂率是25%~28%，如果想要馬甲線，體脂率就要降到20%左右。女生由于生理機制原因，想要維持正常的激素分泌，例假功能，體脂率需在17%以上（健美運動員另當別論）。 另外，會有很多女生擔心，萬一自己練出腹肌出來怎么辦，自己不想成為筋肉人。只能說你們真的想多了~肌肉的合成需要睪固酮（雄性激素）和生長激素，女生的正常雄性激素分泌，比男生低10-20倍，而且生長激素的分泌比男生低。因此練出肌肉的速度和形狀，要比男生難很多。所以女生不要再害怕自己會練成筋肉人。 3 呼吸有道 很多小伙伴練習腹部的時候，由于力量不夠總是會憋氣，但其實所有的訓練，呼吸都是有講究的。腹部訓練時，用力時呼氣，壓縮腹部， 放松時吸氣，注意呼吸要有節(jié)奏。 4 腹肌的休息 腹肌的訓練，可以隨時開始，不過如果安排在有氧之后，效果會更好。 我們都知道，肌肉在訓練中得到撕裂，然后在休息中修復，這樣才能得到增長。所以休息對肌肉來說是非常重要的。因為腹肌是耐力肌型，所以有很多小伙伴會覺得，腹肌可以天天練，不過我們最好也是給腹部適當?shù)男菹ⅲ?STRONG>建議腹部訓練是一周3-4次，練一休一也可以，畢竟肌肉是在休息中生長的~可以安排在其它運動的訓練日中，也可以有專門的練腹日。 腹肌訓練 好看的腹肌怎么練？ 跟著下面的訓練 360度打造你的腹??！ 上腹訓練 1 卷腹 雙手置于耳旁，不要抱頭，因為會導致用脖子發(fā)力，運動中保持下巴與頸部在中立位，但是不要過度緊張用力，腹部保持收緊狀態(tài)，然后肩部離開地面，感覺上腹部腹肌帶動，下背部始終緊貼地面。 動圖 2 摸膝 腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時下背部緊貼地面，雙手始終伸直，雙手摸到膝蓋。 側腹訓練 3 交替觸腳踝 腳屈膝，上半身微微撐起，用側腹部的力量往左右兩邊移動，觸碰左右腳踝。 動圖 4 體側屈 自然站姿，一手放在腰上，另外一手手持啞鈴或者杠鈴片，做體側屈的動作，注意側腹部是繃緊狀態(tài)。 5 俄羅斯轉體 坐在地上，屈膝，腳平放在地上，身體后靠，上身與地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，雙腳離地，然后左右兩邊交替轉體，注意腹部收緊穩(wěn)定，切忌用慣性。 動圖 下腹訓練 6 仰臥抬腿 平躺在長板凳或者地面上，雙手抓住凳子或平放在地上，保持穩(wěn)定，并攏雙腿抬高，感覺下腹部發(fā)力帶動。 動圖 7 垂懸抬腿 雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地，雙腿提起，直到抬至與地面呈90度，將膝蓋靠近上身，讓下滲呈現(xiàn)一個骨盆后傾動作，增強下腹部刺激感，然后再放下腿。 8 剪刀腿 平躺在地上，收緊核心，兩條腿分別依次交叉高抬，與地面的夾角不超過45度，抬得越低，刺激感越強。 腹部拉伸 平躺在瑜伽墊上，肘部內收，雙手放在腹部兩側，然后將身體撐起來，直到雙臂伸直，保持雙臂緊貼兩側，保持20秒。 動圖 推薦的訓練計劃 當然，我們還有系統(tǒng)的腹肌訓練 供你選擇 馬甲線課程 人魚線課程 備注 ● 腹部訓練，每個動作可以做15-20次，可以自由搭配，根據自己身體狀態(tài)做3-4組； ● 腹肌訓練原理，其實萬變不離其宗，主要是通過腹肌的不斷收縮來達到鍛煉效果，所以在訓練的時候，自己要有意識的收縮腹部； ●有些小伙伴做腹部訓練時，脖子容易酸痛，那是因為腹部力量薄弱，導致脖子帶動發(fā)力，此時我們建議可以減少次數(shù)，或者可以借助一下外物，例如做卷腹的時候起不來，可以拉住自己的褲子； ● 腹肌的訓練動作遠不止這些，如何判斷這個動作是練上腹還是下腹，一個簡單的判斷法則是「由肩膀至臀部方向的腹肌練習，是比較刺激上腹，相反由臀部到肩膀方向的訓練，則比較刺激下腹」； ● 雖然我們說某些動作是訓練上腹側腹或者下腹，但其實完全孤立的上下腹動作是不存在的，只能說，某個動作相對來說，對上腹、下腹或者側腹刺激得比較多； ● 仰臥起坐與卷腹的區(qū)別：仰臥起坐，主要是靠胯部的髂腰肌帶動起身，上身是保持直立狀態(tài)的，下背部也完全抬離地面；卷腹主要是利用腹直肌收縮，從而讓腹肌擠壓收縮腹部，在起身的過程中，下背部一直緊貼地面的，這樣一個差別，就能影響你的發(fā)力位置，從而有截然不同的鍛煉效果。 健身有一個好處， 就是給自己一個目標， 盡自己最大的努力去完成。 最后你會發(fā)現(xiàn)， 自己的身體正在變好的路上， 身體好了，精神也會跟著好。 這種自豪和滿足 是其它事物都不能相比的。 所以無論你的目標是不是腹肌， 既然確定了， 那就毫無保留， 盡力去做吧！ 這種自豪感， 誰練誰知道！
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