很多減肥飲食中都是推崇高蛋白，低脂肪，適量碳水這樣去吃，并不推薦你非常極端的斷絕碳水的來(lái)源，低碳飲食，或者是生酮飲食。

為什么減肥建議你高蛋白，低脂肪，適量碳水這樣去吃呢？這里面的邏輯關(guān)系是什么，很多人又擔(dān)心高蛋白飲食傷腎，這是真的嗎？今天我們就來(lái)講一講這兩問題。

高蛋白，低脂肪，適量碳水

首先我們要知道的是人體三大必要營(yíng)養(yǎng)元素就是：蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，這三者缺一不可，這三者在體內(nèi)幫助人體產(chǎn)生能量供能，也被稱為產(chǎn)能元素。

其他的像：水，維生素，無(wú)機(jī)鹽（礦物質(zhì)），膳食纖維，也很重要，在日常飲食中，幾乎這四種元素，在攝入蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物的時(shí)候，多少都會(huì)包含在里面。

我們先來(lái)搞明白這三大營(yíng)養(yǎng)元素，主要的作用是什么？

1.碳水化合物

在以前文章中我們也講過，糖類是碳水一種，我們?nèi)粘Ｉ钪谐缘闹魇?，糖都是屬于碳水化合物，它是我們?nèi)梭w最基礎(chǔ)的供能物質(zhì)，是維持生命活動(dòng)最主要的來(lái)源。

我們的大腦，神經(jīng)，情緒，激素分泌，都是和碳水有關(guān)。

為什么說(shuō)要適量碳水？

這其中的原因就是因?yàn)?，?dāng)你碳水?dāng)z入過多時(shí)候，尤其是糖類碳水，高GI的食物，身體內(nèi)的胰島素就會(huì)產(chǎn)生反應(yīng)，讓你血糖濃度升高，就會(huì)把這些多余的碳水轉(zhuǎn)化成脂肪，儲(chǔ)存在體內(nèi)。

另外再多講一下高GI和低GI的食物，通常低GI食物指的粗糧，是建議你減肥多吃一些粗糧，但是并不建議你吃過量，不論是高GI食物還是低IG食物，吃過量都會(huì)讓你變胖。

只不過低GI食物，讓你胖慢一些，而且它的飽腹感比高GI食物要很多。

≦ 55可以認(rèn)為是低GI食物！

其中低碳飲食，或者是生酮飲食的原理就是讓你減少碳水化合物的攝入，而這些飲食方法在前期通常都是十分有效的。

但是為什么不推薦呢？這種做法太過于極端了，并且對(duì)于身體的副作用會(huì)有很多。

在前面我們也說(shuō)過碳水是給大腦和神經(jīng)供能的，當(dāng)你過量的減少碳水的攝入的時(shí)候，你的大腦，情緒，神經(jīng)等會(huì)失控，當(dāng)你一旦去觸碰了碳水，就會(huì)讓你反彈很快，而且容易造成暴飲暴食。

2.脂肪

脂肪的作用則是保持體溫，內(nèi)分泌，身體供能，而且它一般是在身體感到危機(jī)的時(shí)候才會(huì)拿出來(lái)為身體供能，比如體內(nèi)糖分消耗的過多，身體感覺糖原供能不足的時(shí)候，就會(huì)讓脂肪出來(lái)為身體供能。

脂肪這一點(diǎn)肯定是要控制的，這個(gè)是公認(rèn)的，因?yàn)槟銣p肥就是減的脂肪，而你不可能增加脂肪的攝入去減肥。

3.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的作用則是修復(fù)合成細(xì)胞，合成肌肉，身體的免疫系統(tǒng)都有它的參與。

重點(diǎn)講一下蛋白質(zhì)，為什么建議你高蛋白飲食？

1.蛋白質(zhì)是修復(fù)合成細(xì)胞，合成肌肉的物質(zhì)，你發(fā)胖的原因其中不僅是因?yàn)槟銛z入過多的熱量，還是一點(diǎn)就是因?yàn)槟慵∪饬魇?，所以減肥建議你把肌肉量提上去。

這樣減肥會(huì)更為高效，而且減的健康，那這就需要蛋白質(zhì)來(lái)提供必要的肌肉合成。

2.另外富含蛋白質(zhì)的食物，它的食熱效應(yīng)是較高的，分子比較大而且消化是比較慢的，也有非常好的飽腹感，增加蛋白質(zhì)的攝入會(huì)讓你食熱效應(yīng)增加，這也是變相增加消耗；飽腹感較強(qiáng)，也是變相的減少熱量的攝入！

3.蛋白質(zhì)攝入過多，它也不會(huì)輕易的轉(zhuǎn)化成脂肪，蛋白質(zhì)到脂肪的轉(zhuǎn)化是非常困難的。

4.本身對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)的攝入量是不夠的，很多人一提到減肥就想到少吃，不吃肉這些，其實(shí)這個(gè)觀點(diǎn)是不對(duì)，你飲食觀點(diǎn)本身就出了錯(cuò)誤。

所以說(shuō)你要減肥高蛋白飲食是必須的，保持高蛋白，低脂肪，適量碳水這個(gè)原則。

很多人擔(dān)心過量高蛋白飲食會(huì)傷腎，這個(gè)是真的嗎？

蛋白質(zhì)攝入過多會(huì)傷腎這類的言論在網(wǎng)上屢見不鮮，看見某人在喝蛋白粉，評(píng)論底下就會(huì)有類似的言論。

其實(shí)搞明白這個(gè)問題，首先你要明白怎樣的標(biāo)準(zhǔn)是蛋白過量？第二個(gè)是會(huì)不會(huì)對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)？

首先對(duì)于大眾普通不健身的人來(lái)說(shuō)每天建議攝入的蛋白質(zhì)在0.8g/kg體重的量。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身人群來(lái)說(shuō)這個(gè)量可以適當(dāng)?shù)脑黾釉?.2g-2g/kg體重的量。

就算你是按2g/kg體重的吃，你一天要吃多少蛋白質(zhì)？以我為例，我的體重是在65kg，那我每天要攝入的量在130g。

那這130g蛋白質(zhì)相當(dāng)于多少食物呢？一般來(lái)說(shuō)早上吃2個(gè)雞蛋，喝一杯牛奶這些蛋白質(zhì)大約在20g，剩下的110克蛋白質(zhì)分在午餐和晚餐的話，按吃牛里脊來(lái)算，每頓要吃220g牛肉，其他的蔬菜和水果也是含有少量蛋白質(zhì)的。

這個(gè)量夠多嗎？但是到現(xiàn)在也沒有權(quán)威的證明來(lái)說(shuō)高蛋白飲食傷腎，對(duì)腎臟增加負(fù)擔(dān)。

有的只是如果你本身腎臟功能不好的話，那有可能額外的攝入蛋白質(zhì)會(huì)加劇你腎功能的下降。

最后說(shuō)一點(diǎn)我們普通人，就算在攝入蛋白質(zhì)也會(huì)過量到哪里去，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)很貴，碳水很便宜，你要提防的恰恰是碳水?dāng)z入過量。

所以不要擔(dān)心高蛋白飲食會(huì)傷腎，做好高蛋白質(zhì)，低脂肪，適量碳水飲食，對(duì)你減肥很重要。

如果是減肥，這里給你一個(gè)參考量，蛋白質(zhì)攝入的標(biāo)準(zhǔn)就按照體重每千克體重去算，最開始可以以1.2g/kg體重去計(jì)算，碳水則一天不少于100-150g，脂肪則以植物不飽和脂肪為主15毫升以下。