很多人在看到肌肉訓(xùn)練的時候，都會覺得我一個跑步的人，只要日復(fù)一日的練習(xí)跑步技術(shù)就好了。為什么還要做力量訓(xùn)練？

其實(shí)早在 20 世紀(jì) 70 年代跑步熱潮剛開始的時候，主流運(yùn)動員的想法也是如此。當(dāng)時最流行的說法是，力量訓(xùn)練會是肌肉變得僵硬。想要跑快，你需要的只是不停的重復(fù)跑的動作，這樣就可以提高成績。即使額外的訓(xùn)練也應(yīng)該把重心放在心肺功能上面，以致于當(dāng)時教練為了提高運(yùn)動員的跑步水平的方法，只有加大運(yùn)動量。

但其實(shí)，事情并不如此，這樣的觀點(diǎn)在后面的訓(xùn)練中被推翻了。因?yàn)槌钟羞@種觀點(diǎn)的人并沒有將人看作一個整體，單純的加大跑步訓(xùn)練量是不科學(xué)的。事實(shí)也確實(shí)證明了肌肉訓(xùn)練會使田徑運(yùn)動員的成績更好。

如果你曾留意過田徑項(xiàng)目的全國紀(jì)錄，你就會發(fā)現(xiàn)，在 20 世紀(jì)末這些記錄便都被打破了。另外，此時的田徑運(yùn)動員比 70 年代的運(yùn)動員，肌肉線條更加明顯，肌肉也更加發(fā)達(dá)。這都得益于力量訓(xùn)練。

01 力量訓(xùn)練對跑步者有什么益處

力量訓(xùn)練的主要目的是刺激肌肉的收縮，使肌力增強(qiáng)并讓肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性。肌肉在跑步中主要有三大功能：做功、維持平衡、減少關(guān)節(jié)受損。

>>>>做功

主要指小腿的折疊、大腿的上提以及擺臂，良好的肌力會使這些動作變的流暢并減少很多不必要的能量損耗。這樣可以讓你可以跑得更快、發(fā)力模式更好。

>>>>維持身體的平衡

我們之所以不會像小朋友剛開始跑步那樣歪歪扭扭，就是因?yàn)槲覀兊纳顚蛹∪飧佑辛?。有力的肌肉幫我們維持了身體平衡，而且讓動作變得協(xié)調(diào)。

>>>>減少關(guān)節(jié)受損

良好的核心肌群可以減少髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)，有力的下肢肌群可以幫我們增加緩沖力。舉個例子，很多長跑運(yùn)動員在起步階段都不會有太大的差距，但在最后階段你會發(fā)現(xiàn)領(lǐng)先的運(yùn)動員姿勢和起跑時并不差別，而落后的運(yùn)動員身體開始出現(xiàn)搖晃。

這些搖晃都會增加出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險，其中比較常見的就是下背痛，這也是大多數(shù)跑者曾經(jīng)出現(xiàn)過的傷病。

02 核心訓(xùn)練是跑者力量訓(xùn)練的重點(diǎn)

很多跑者在了解過力量訓(xùn)練對跑步水平的提升后，開始逐漸在每周加入力量訓(xùn)練，但僅局限于下肢帶的訓(xùn)練。但其實(shí)核心的訓(xùn)練也是尤為重要的，強(qiáng)壯的核心和跑步是相互依存關(guān)系的，核心力量能讓你的跑姿更加標(biāo)準(zhǔn)。

因?yàn)榧怪笾驴梢苑譃轭i椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨，共五段 26 截。其中腰椎出現(xiàn)異常是引發(fā)下背痛的主要原因，例如：在肌肉力量不均衡的情況下，骨盆在運(yùn)動中出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)和傾斜，都會造成這樣的情況。腰椎段主要功能就是穩(wěn)定，僅有極小的旋轉(zhuǎn)角度。

跑步中如果核心肌群力量較弱，則會導(dǎo)致腰椎不穩(wěn)定出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，導(dǎo)致下背部疼痛甚至腰突的情況。所以要想避免運(yùn)動中出現(xiàn)不必要的損傷，以及想要從下背痛中恢復(fù)過來，就一定不要忽視核心肌群的力量訓(xùn)練。

03 如何有效的訓(xùn)練核心力量避免受傷

那我們應(yīng)該進(jìn)行哪些訓(xùn)練來提高我們的跑步水平，并且避免受傷呢？下面這些動作就很適合你：

>>>> 側(cè)身T型平板支撐

· 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；

· 然后一直手指向天空，眼睛沿著手的方向望去；

· 保持 3 秒，做 10 次，然后換手，重復(fù)。

>>>>平板換手維持

· 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面；

· 向前把手伸直，保持3秒；

· 然后把手放在對側(cè)肩膀，保持3秒；

· 放下，換手，重復(fù)10組。

>>>> 平板支撐

· 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面；

· 軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持 30 秒。

>>>> abs卷腹

· 身體平躺在地上，臀部和下半身保持不動，雙手自然伸直，上半身向前卷腹；

· 還原到初始姿勢，重新重復(fù)20次。

>>>>直腿硬拉

· 站立，一只腳支撐地面，身體挺直；

· 身體向前彎曲，后腳同時抬起打直，軀干呈 T 型；

· 重復(fù) 10 次，換腳，繼續(xù) 10 次。

>>>>單手單腳支撐

· 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

· 然后抬起右手的同時抬左腿。

· 保持 30 秒，然后換左手和右腿，重復(fù)。

>>>>仰臥舉腿

· 身體平躺在地上，臀部和上半身保持不動，雙手自然伸直，抬腳呈 90 度；

· 還原到初始姿勢，重新重復(fù)20次。

訓(xùn)練量均是給大家提的建議，都可根據(jù)自身水平進(jìn)行調(diào)整。對于首次接觸力量訓(xùn)練的人來說，每周2-3次，每次一組練習(xí)就可以使肌肉組織更加緊密。跑者新手也可以參考這個訓(xùn)練方案。

有一點(diǎn)要注意的是，力量訓(xùn)練本身不會讓你變得僵硬。讓你變得僵硬的是沒有及時做好練后的松解。所以在每次訓(xùn)練后，一定要進(jìn)行放松，雖然過程可能枯燥，但結(jié)果一定是好的。

對于每個跑步的人來講，無論你最初跑步的目的是什么，當(dāng)你逐漸將跑步變成生活的一部分的時候就必須要認(rèn)真而嚴(yán)肅地對待跑步。從跑前熱身到跑后拉伸，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練，還有適當(dāng)休息，都是需要合理安排的。