十二月一到，當(dāng)我們開始對冬天繳械投降

當(dāng)我們對溫暖的被窩逐漸失去抵抗力

小哥哥小姐姐們健身的熱情

也險些凍死在這冰天雪地

其實，健身的精髓在精不在多

不要被健身房力量區(qū)的大佬們嚇倒

也不要貿(mào)然學(xué)習(xí)此時還在堅持夜跑的勇士

對于平凡普通的大多數(shù)人來說

一些基礎(chǔ)得不能再基礎(chǔ)的動作

用好了就足以幫我們在這個冬天留住好身材

像俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐這樣的國民動作

就很適合天冷時趴在溫暖的家里練一練

但是這些看似簡單的健身「家常菜」

你還真不一定做得對

今天就來一起重新認(rèn)識認(rèn)識它們吧

 Keep Q&A 第二十一期：健身「家常菜」

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Q：我經(jīng)常都在做俯臥撐，但不知道自己做的標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn)，正確的動作應(yīng)該是什么樣?。?/span>

A：先說大家都知道的：俯臥撐的身體姿勢和平板支撐幾乎一樣，從頭到腳一條直線，身體繃緊。PS：撅屁股、塌腰、仰頭、聳背、聳肩都不能有?。ㄈ缦聢D所示）

然后是只有少數(shù)人知道的：指尖要朝前，下落時手肘朝斜后方打開，胸口貼近地面。有的人做起俯臥撐來，身體像一塊鋼板又硬又穩(wěn)，很多人做俯臥撐卻從頭到尾顫顫巍巍，就是因為有一些重要的施力關(guān)鍵點大家還沒掌握。

注意了！以下是只有少數(shù)教練們才知道的：

1. 手臂要向外旋轉(zhuǎn)用力，激活肩部深層肌群發(fā)力來穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)；

2. 手臂要向內(nèi)夾，讓胸肌一開始就保持緊張，這樣才能練到胸肌；

3. 手指用力抓地，減輕手腕負(fù)擔(dān)。

圖片多看幾遍再去練吧，以后能不能說自己「會做俯臥撐」就看這波了！

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Q：做俯臥撐的時候手臂總是發(fā)抖，怎么辦？

A：別怕。在我們做俯臥撐時，負(fù)責(zé)發(fā)力推起身體的肌肉和負(fù)責(zé)穩(wěn)定身體不抖動的肌肉是不一樣的，這和平板支撐時的「抖」是兩碼事。

做俯臥撐時發(fā)抖是因為肩部穩(wěn)定肌沒有發(fā)上力，導(dǎo)致小臂肌肉承擔(dān)了這部分工作。我們做俯臥撐時要去找讓手臂旋轉(zhuǎn)的力量，發(fā)力繃緊后，再來做俯臥撐，手臂就不容易抖了。

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Q：從小做到大的仰臥起坐，到底有什么用？

A：仰臥起坐是一個胸肌、腹肌、大腿前側(cè)肌肉協(xié)同發(fā)力的動作，練的是「身體向前彎屈的力量」。這股力量在排球、網(wǎng)球的扣殺，足球的射門、頭球以及投擲實心球中都會用到。

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Q：前段時間你們奶茶活動上做的平板支撐，是練什么的？

A：平板支撐最出名的效果莫過于「練腹」了，但其實平板支撐的訓(xùn)練效果遠(yuǎn)不僅此。平板支撐是一個典型的核心穩(wěn)定訓(xùn)練動作，它最主要的作用是強化我們的核心肌肉群。

很多人對核心肌肉群的理解是有誤解的，大部分人認(rèn)為「核心肌群就等于腹肌」，其實不是。核心肌群指的是很多肌肉，關(guān)于核心肌群最普遍被人所接受的定義是：核心肌群指的是環(huán)繞包裹「腰椎和骨盆」的一系列肌群。簡單地講，「胸部以下，髖部以上」的肌肉群我們都可以稱作核心肌群。

核心肌群就像一條腰帶一樣包裹環(huán)繞我們的軀干，讓我們的軀干時刻保持穩(wěn)定，強壯的核心肌群可以幫助我們很好的傳遞力量和控制力量，也能更好的保護我們的內(nèi)臟。

講了這么多，只為傳達一個觀點，平板支撐可不只是單純的練腹哦。

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Q：看你們的活動照平板支撐做成什么樣的都有，標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐應(yīng)該是什么樣？

A：我們用一張圖來說明，一個標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐應(yīng)該要符合 3 個標(biāo)準(zhǔn)：

1. 不要塌腰，全身保持一條線

2. 不要抬頭，保持頸椎在中立位

3. 大臂與地面垂直，用前臂支撐地面

只要身體姿勢能保證這三點，我們就可以認(rèn)為它是標(biāo)準(zhǔn)的，但對于普通人來說，他們對自己的動作是沒有感知的，如果沒有人在旁邊看著，他根本不知道自己塌沒塌腰，這就很容易出現(xiàn)動作失誤。

所以說，如果你有人陪，叫 Ta 幫你盯著點；如果沒有，一個人的你，請盡量保證自己姿勢的準(zhǔn)確性。