靠墻深蹲2分鐘并不是很高的水平，任何人經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉都能夠達(dá)成

靠墻深蹲也叫做靠墻靜蹲，動(dòng)作的要領(lǐng)就是我們保持背部緊靠在墻壁上，屈髖屈膝，大腿和墻壁保持75-90度的角度，雙腳站距與髖部同款，腳尖朝前，保持小腿和地面垂直，堅(jiān)持這個(gè)靜態(tài)姿勢(shì)盡可能久的時(shí)間，到腿部肌肉支撐不住開始發(fā)抖為止。

靠墻靜蹲首要的是個(gè)靠字，就是我們的背部要完整地牢牢緊貼墻壁，保證后腦勺、肩胛骨、下背部和上半臀部都要貼緊墻壁。

其次，不管蹲到怎樣的幅度，都要保證小腿和地面是垂直的，膝蓋要和腳尖保持方向一致，不要出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象。如果小腿無(wú)法保持與地面垂直，無(wú)論是膝蓋超過(guò)腳尖還是不及腳尖，都會(huì)對(duì)膝蓋造成壓力。

和深蹲一樣，靠墻靜蹲也根據(jù)蹲的幅度分為淺蹲、半蹲和深蹲三種，靠墻靜蹲蹲得越低，大腿和墻壁越接近垂直，難度越大，但是也不要讓髖關(guān)節(jié)角度小于90度，否則會(huì)對(duì)膝蓋造成額外的壓力。

靠墻靜蹲能鍛煉哪些肌肉

靠墻靜蹲最主要的目標(biāo)肌肉就是股四頭肌，需要時(shí)刻保持在等長(zhǎng)收縮狀態(tài)來(lái)支撐整個(gè)身體的重量，對(duì)于股四頭肌的肌肉耐力有很好的增長(zhǎng)作用。

其次，由于我們需要發(fā)力將背部緊靠在墻上，發(fā)力的部位會(huì)更接近股四頭肌靠近膝蓋的部位，能夠刺激到膝關(guān)節(jié)周圍的小微肌肉群。

再次，我們需要時(shí)刻保持核心肌群的緊繃，腹直肌微微卷曲，讓脊柱和腰椎處于中立位置，下背部能夠緊貼墻壁；中下斜方肌和菱形肌也要處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，確保我們的上背部肩部也能夠貼緊墻壁。

所以，靠墻靜蹲不僅僅能鍛煉我們的股四頭肌，還能讓我們上半身的核心肌群和背部肌群都受到相應(yīng)的刺激。

靠墻靜蹲有哪些好處

一、提升股四頭肌的肌肉水平

靠墻靜蹲雖然不能像深蹲一樣利用大重量對(duì)于股四頭肌進(jìn)行鍛煉，但是靜蹲的姿態(tài)和我們平時(shí)的發(fā)力模式不同，對(duì)于股四頭肌可以帶來(lái)不一樣的刺激感覺。

尤其可以作為大重量深蹲后面的輔助訓(xùn)練動(dòng)作，能夠徹底地耗盡股四頭肌的力量，讓肌纖維的撕裂效果達(dá)到最大。

二、提升腿部肌肉肌耐力水平

靠墻靜蹲的時(shí)候，我們的腿部肌肉尤其是股四頭肌會(huì)處于長(zhǎng)時(shí)間的等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，符合肌肉耐力的訓(xùn)練模式，能夠提升我們的肌肉耐力水平。

經(jīng)常進(jìn)行靠墻靜蹲能夠快速提升我們的腿部肌肉的肌耐力，對(duì)于我們進(jìn)行深蹲之類的其他腿部訓(xùn)練動(dòng)作都有所提升。

三、提升我們膝蓋的健康度

前面我們說(shuō)過(guò)，為了讓我們的背部時(shí)刻保持緊貼墻壁，做靠墻靜蹲的時(shí)候，我們股四頭肌的發(fā)力部位會(huì)更靠近膝蓋。

因此會(huì)鍛煉到我們膝蓋周邊的小肌肉群，從而增強(qiáng)我們?nèi)粘?duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)能力，提升膝關(guān)節(jié)的健康程度。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)不是太好的朋友，經(jīng)常練習(xí)靠墻深蹲能夠有效緩解我們膝蓋的不適，降低運(yùn)動(dòng)后膝關(guān)節(jié)疼痛的程度。

靠墻深蹲應(yīng)該怎么練

我們練習(xí)靠墻深蹲的時(shí)候，應(yīng)該每一次都蹲到大腿股四頭肌感受到酸脹，腿部肌肉無(wú)法支撐身體開始微微發(fā)抖接近力竭為止。

如果我們將靠墻深蹲當(dāng)作臀腿訓(xùn)練中的一個(gè)環(huán)節(jié)來(lái)訓(xùn)練的話，建議將其放在訓(xùn)練計(jì)劃的最后，練2-4組即可。

如果我們單獨(dú)訓(xùn)練靠墻靜蹲的話，建議安排4-6組來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，效果更好。

一開始訓(xùn)練的話，可能堅(jiān)持幾十秒就支持不下去了，但是腿部肌肉尤其是肌耐力的增長(zhǎng)速度是很快的，一小段時(shí)間后，我們就能夠堅(jiān)持2分鐘以上的靠墻深蹲了。

厲害的訓(xùn)練者做靠墻深蹲一組堅(jiān)持10分鐘以上都不是什么難事。

總結(jié)

靠墻深蹲是一個(gè)很好地針對(duì)股四頭肌肌肉水平和肌耐力水平的訓(xùn)練動(dòng)作。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)不是很健康的朋友，靠墻深蹲是一個(gè)非常有益的訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)增強(qiáng)股四頭肌和膝關(guān)節(jié)周邊小肌肉群的肌肉力量，能夠?qū)οリP(guān)節(jié)起到更好的保護(hù)作用，緩解我們膝關(guān)節(jié)的疼痛和不適感。

只要堅(jiān)持鍛煉，我們每組靠墻深蹲能堅(jiān)持的時(shí)間就會(huì)越來(lái)越久，2分鐘可以說(shuō)僅僅是一個(gè)初級(jí)水平，當(dāng)我們能夠穩(wěn)穩(wěn)地長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持靠墻深蹲的時(shí)候，我們的股四頭肌和膝關(guān)節(jié)都會(huì)變得異常強(qiáng)大。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請(qǐng)點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。