破解跑步迷思：腳跟著地還是腳掌著地？

華為運(yùn)動(dòng)健康 9月6日

 在跑圈，一直有個(gè)難題盤(pán)旋在大家頭上，

“該用腳跟著地還是前腳掌著地？”

“為什么別人跑步看起來(lái)不費(fèi)勁？”

誠(chéng)然，

這難度絲毫不亞于吃雞蛋先敲大頭還是小頭，

今天，為大家破解跑圈難題——著地方式！

腳跟著地、前腳掌著地、全腳掌著地是目前跑者公認(rèn)的三種著地方式。

腳跟著地

是90%大眾跑者最常采用的著地方式。腳跟著地通常是腳跟外側(cè)先著地，然后逐漸向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，足弓觸及地面。

想想你的跑鞋是不是腳跟外側(cè)磨損更厲害呢？

前腳掌著地

也可稱(chēng)為踮腳跑，是在跑步過(guò)程中腳跟永不落地，短跑運(yùn)動(dòng)員是典型的前腳掌著地。

這種著地方式，與羚羊斑馬等趾行動(dòng)物很像，大致是用一個(gè)點(diǎn)著地后再迅速起跑，節(jié)省著地時(shí)間，爆發(fā)高速度快。

全腳掌著地

是指腳掌前緣靠外側(cè)先著地快速過(guò)渡到腳跟，也稱(chēng)為中足著地。

這種著地方式更接近與貓狗等腳趾有肉墊的動(dòng)物，它們利用肉墊來(lái)減少?zèng)_擊力，在保證速度的同時(shí)，還讓身體處于平衡狀態(tài)。

沒(méi)有絕對(duì)正確的著地方式，只有適合自己跑步風(fēng)格的著地方式。

著地方式對(duì)跑者的影響，不僅體現(xiàn)在跑步速度上，重要的是如果跑者選擇了不適合自己的著地方式，有可能會(huì)對(duì)身體造成損傷。

我們可以把地面比作彈簧，當(dāng)腳著地時(shí)，身體的重量會(huì)將彈簧下壓，當(dāng)壓到底部后，彈簧就將等量的反作用力反彈給我們的身體。

而著地方式不同，對(duì)身體反彈沖擊力也不同，對(duì)跑者造成身體損傷自然不同。

腳跟著地會(huì)受到雙重沖擊力

腳后跟接觸地面的瞬間，地面會(huì)直接給腳和小腿以反作用力沖擊，腳掌完全落下后，腳掌和小腿因支撐身體重量而再次受到的反作用沖擊力。

如長(zhǎng)期腳跟著地跑步，會(huì)加重膝蓋、髖關(guān)節(jié)以及脊椎承受的緩沖力，可能會(huì)導(dǎo)致骨膜炎、腿部關(guān)節(jié)等傷病。

相對(duì)而言，腳跟著地比較適合對(duì)技巧要求不高的大眾跑者或平時(shí)跑步頻次較低的慢跑愛(ài)好者。

前腳掌著地只需承擔(dān)一次沖擊力

當(dāng)前腳掌著地時(shí)，地面反彈的沖擊力會(huì)先經(jīng)過(guò)前腳掌緩沖再傳遞給小腿，并且足弓的彈性還可以減少腳著地時(shí)所受的沖擊力。

同時(shí)也說(shuō)明前腳掌著地對(duì)小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高，如果沒(méi)做好專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練，很容易受傷。

前腳掌著地最為突出優(yōu)點(diǎn)是爆發(fā)力強(qiáng)、速度快，對(duì)追求速度的短跑和中距離跑愛(ài)好者是很不錯(cuò)的選擇。

全腳掌著地跑者所受沖擊力最小

采用全腳掌著地時(shí)，小腿所受的沖擊力只有一次，而且沖擊力會(huì)隨著足弓、跟腱著地完成緩沖，并不是直接硬碰硬地被動(dòng)承受沖擊。

因?yàn)橹睾鬀_擊力集中在腳掌，所以需要跑者擁有強(qiáng)有力的腳掌。

這種著地的優(yōu)點(diǎn)是，既兼顧跑步速度又幫助減緩了沖擊力，尤為適合跑步發(fā)燒友及長(zhǎng)跑愛(ài)好者。

雖然腳掌著地方式各有不同，但具體影響跑步速度和身體所受沖擊力的大小，還要看接觸地面時(shí)腳相對(duì)于身體重心的位置。

因?yàn)?，無(wú)論采用哪種著地方式，只有當(dāng)落地點(diǎn)在身體重心正下方時(shí)，髖、膝、踝關(guān)節(jié)才會(huì)都處于略微彎曲狀態(tài)，才可以有效吸收地面垂直反作用力，從而減少垂直沖擊速率。

對(duì)跑者而言，只有這樣，跑步的速度才會(huì)更快，身體所承受的損傷減少，身體狀態(tài)更加穩(wěn)定。

著地方式這么多，

可哪種才更適合你呢？

先用華為手環(huán)3e/榮耀手環(huán)4 Running來(lái)測(cè)試一下你的著地方式吧。

<< 滑動(dòng)了解如何測(cè)量著地方式 >>

測(cè)試出著地方式后，你知道為什么你越跑越累了么？

收好下方表格，試著去調(diào)整你的跑步著地方式吧！