有跑友問(wèn)老王：跑團(tuán)的跑友都說(shuō)腳尖落地才是正確的落地方式，自己也嘗試練了一下，但是感覺(jué)跑起來(lái)很難受，怎么辦？健康跑也要腳尖落地嗎？落地方法錯(cuò)了，是不是影響跑步效果？

老王明確回復(fù)這位跑友：你多慮了，跑步時(shí)腳掌落地的三種形式前腳掌落地、后腳掌落地，全腳掌落地，都是可以的。不存在“只有前腳掌落地才是正確"的事情，網(wǎng)上很多認(rèn)為前腳掌落地才是“王道”的言論是有失偏頗的。

很多人拿專(zhuān)業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的前腳掌落地視頻來(lái)佐證前腳掌跑法才是高手的跑姿。但是在國(guó)際馬拉松比賽中，高手并不是清一色的前腳掌落地，還有很多是采用前腳掌落地后迅速切換全腳掌的混合跑法。

另外也有后腳掌落地的跑姿，已故的“跑神”梁晶就是后腳掌落地。無(wú)論是從理論上還是實(shí)際運(yùn)用上，前腳掌落地的跑姿也不是占絕對(duì)的主要位置。

三種落地方式本身從技術(shù)上來(lái)說(shuō)各有利弊，適合不同技戰(zhàn)術(shù)水平、經(jīng)驗(yàn)、路況、戰(zhàn)術(shù)安排等情況。相反，很多高手在長(zhǎng)跑時(shí)也并非固定一種跑姿，而是根據(jù)自己的體能情況、路面情況、本階段的戰(zhàn)術(shù)目的來(lái)靈活改變跑姿。

就拿前腳掌落地的跑姿來(lái)說(shuō)，并不是任何人都能駕馭這種跑姿，很多人認(rèn)為只要是高手在用的就是好的，就像很多人盲目推崇碳板跑鞋，但也不看看自己的能力能不能駕馭一種技術(shù)和一種裝備。當(dāng)你的能力達(dá)不到這個(gè)高度，反而會(huì)事倍功半。

前腳掌落地對(duì)跑者本身的能力要求較高，需要跑者的小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位有較強(qiáng)的能力，這要做專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練。并且前腳掌落地的方式，并不是很多人理解的”腳尖落地“，更不是“踮著腳跑”。

前腳掌落地時(shí)，前腳掌的外側(cè)略微先落地，然后迅速過(guò)渡到前腳掌內(nèi)側(cè)和后腳掌，隨后腳后掌也落地。腳后掌落地的時(shí)候，重心始終在前腳掌。所以前腳掌落地時(shí)，并不是后腳掌完全凌空的“踮著腳跑”。

很多人推崇前腳掌落地，是因?yàn)槟艹浞掷酶?，它能幫助你在跑步中像彈簧一樣，但是前腳掌落地這種方式對(duì)小腿肌肉的力量要求非常高。

有人認(rèn)為前腳掌落地可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，確實(shí)前腳掌落地可以緩解地面對(duì)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的沖擊力，但是沖擊力并沒(méi)有消失，而是需要足弓、腳踝韌帶以及小腿的腓腸肌、比目魚(yú)肌去承擔(dān)，這些部位的壓力就非常大。很多開(kāi)始練習(xí)前腳掌落地，就會(huì)發(fā)現(xiàn)小腿后方的肌肉酸疼。同時(shí)腳踝也是受傷的高發(fā)部位，比例高達(dá)20-30%。

用前腳掌落地跑步時(shí)速度最快，比如短跑就是完全的前腳掌落地。但是，如果你在慢跑時(shí)、健康跑時(shí)采用這種方式，那么跑步就會(huì)很累。速度慢時(shí)，跟腱的力量釋放完畢時(shí)，腳跟還沒(méi)離地，能量白白損失了。

前腳掌落地的技術(shù)門(mén)檻和能力門(mén)檻可以說(shuō)是最高的，新手上來(lái)就練前腳掌落地，就等著受傷吧，或者就是練出“踮著腳跑”這種奇怪的跑姿，自己還認(rèn)為習(xí)得了高手的跑姿。

對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，采用后腳掌落地并沒(méi)有什么不合適，因?yàn)楹竽_掌落地是三種跑姿中最省力的，小腿幾乎不發(fā)力，對(duì)跑者的要求最低，也是最舒服的一種跑姿。

但是后腳掌落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)承受的沖擊力增加，很多人就認(rèn)為后腳掌落地是錯(cuò)誤的姿勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致受傷。但老王要糾正這個(gè)觀點(diǎn)：只有錯(cuò)誤的后腳掌落地才會(huì)受傷。比如：跑起來(lái)就像用腳后跟持續(xù)進(jìn)行跳躍的跑姿、用腳后跟狠狠“砸”向地面的跑姿。這樣的落地方式，無(wú)疑就算是鐵膝蓋也受不了。

正確的后腳掌落地應(yīng)該是：后跟落地，同時(shí)前腳掌也接近著地狀態(tài)，但很少著力，后跟落地后迅速過(guò)度到前掌，這就是一個(gè)緩沖的作用，然后前掌蹬地離地。很多人后腳掌落地跑法受傷，就是因?yàn)槿鄙倏焖贊L動(dòng)的緩沖過(guò)程，技術(shù)動(dòng)作不到位引起的。

現(xiàn)在很多跑鞋就是為后腳掌落地打造的，后腳掌的緩震性非常好，如果你能避免錯(cuò)誤的落地方式，加上跑鞋的保護(hù)，后腳掌落地并不會(huì)一跑就受傷。

最后說(shuō)說(shuō)全腳掌落地，全腳掌落地并不是很多想象的用整只腳拍向地面。全腳掌落地時(shí)掌外側(cè)先著地，然后迅速過(guò)渡到整個(gè)腳掌，后腳跟離地后，前腳掌接著蹬地離地。

全腳掌落地方式最不容易受傷，如果你在康復(fù)期，或者跑的時(shí)候感覺(jué)膝蓋有點(diǎn)痛，可以試試看全腳掌落地。

現(xiàn)代跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌，所以后跟著地過(guò)渡到前腳掌成了最自然最舒服的一種跑姿，所以普通跑者采用后腳掌或全腳掌落地還是非常實(shí)用的。

不用糾結(jié)哪種跑姿才是最佳，各有利弊，適合自己的才是最好的。你要知道：無(wú)論哪種方式，地面的反作用力不會(huì)因?yàn)榕茏说牟煌鴾p小，只是受力部位不同罷了。一方面加強(qiáng)自己各部位的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)。另一方面，落地時(shí)不要砸向地面，注意正確的技術(shù)動(dòng)作，輕緩，有緩沖。如此，受傷概率就會(huì)大大降低。

作者：基層跑者老王，出版過(guò)《跑步指南》《跑鞋指南》。