在前面，我們提到了HIIT高強度間歇性訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式既不需要花費太長的時間，又讓有氧和無氧結(jié)合，是減脂的居家小能手，今天人馬妞就來具體講講到底怎么進行這樣的訓(xùn)練。

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什么是HIIT高強度間歇訓(xùn)練?

HIIT訓(xùn)練，全稱“高強度間歇訓(xùn)練”（High Intensity Interval Training），是現(xiàn)在國內(nèi)外健身界都非常流行的訓(xùn)練方式，通過簡單動作結(jié)合，實現(xiàn)訓(xùn)練目的，而且只需要很小的場地就能做。

它的原理是：通過多組、高強度的爆發(fā)期，和低強度的恢復(fù)期組合訓(xùn)練，使身體的有氧、無氧供能系統(tǒng)同時運轉(zhuǎn)，從而同時取得有氧和無氧的訓(xùn)練效果。

普通有氧運動，只是在你慢跑的1小時當(dāng)中燃燒脂肪，而且前30分鐘只是在消耗糖原來提供能量，還不能燃燒脂肪。也就是說，假如你花費了1小時慢跑，只有大約30分鐘的時間是在“燃燒脂肪”。

有計劃地進行HIIT訓(xùn)練，則可以有效地提高身體的有氧、無氧能力，加速自身代謝率，使脂肪在運動之后還能繼續(xù)高速燃脂。效率比普通有氧運動高，你可以花較少的時間，達到較好的減脂效果，特別適用于無法每天投入大量時間鍛煉、或者較難貫徹長時間鍛煉計劃的朋友們。

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怎樣進行HIIT訓(xùn)練？

進行HIIT訓(xùn)練，會比你進行傳統(tǒng)有氧運動項目更辛苦一些，但它所需要的時間僅僅是后者的二分之一甚至四分之一。HIIT是如此激烈和有效，很多時候一天中你只需要20分鐘左右就可以有效地鍛煉到全身的主要肌群了?。ㄋ詻]有運動基礎(chǔ)的朋友要選擇適量運動）。HIIT常規(guī)的流程：

1.熱身：選擇一種有氧方式（跑步機，橢圓儀，劃船機，單車，游泳），并進行5分鐘的熱身。

2.拉伸：然后花點時間做一些適當(dāng)?shù)睦?，?zhǔn)備開始正式訓(xùn)練。

3.正式開始：訓(xùn)練正式開始，有氧運動類，選擇沖刺跑、俯臥撐、蛙跳、深蹲跳、開合跳等動作；無氧運動類可以選擇徒手訓(xùn)練動作，如俯臥撐、深蹲、箭步蹲、引體向上等，或借助輕重量器械。

4.組數(shù)：一般選擇4-6個動作，每個動作完成15-20次為一組，組間休息10秒，循環(huán)完成3-5遍。

5.時間：整個訓(xùn)練控制在15分鐘以內(nèi)。

6.拉伸：訓(xùn)練結(jié)束后，注意拉伸。

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拉伸真的很舒服~

不管是自重訓(xùn)練、在健身房里借助器械、或者在戶外做徒手無器械的訓(xùn)練，只要做到在短時間里進行高強度、有氧/無氧交替的訓(xùn)練方式，就基本符合HIIT的訓(xùn)練原則了。

不過，一定要努力做到能承受的身體極限，這樣效果最佳，如果有保留地做，也就白白浪費時間了。在運動30秒后，有10-15秒的休息，小口喝水、休息后，就要馬上投入到下一輪的運動中。所以，HIIT另一個最重要的目的，就是突破自己，用意志驅(qū)動自己繼續(xù)。

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HIIT訓(xùn)練要注意哪些問題？

在慢慢適應(yīng)這樣的運動強度之后，可以適當(dāng)增加一些動作或者每個動作的次數(shù)，或者多增加循環(huán)次數(shù)。剛剛嘗試HIIT訓(xùn)練的朋友一定要注意下面這幾點：

1、由淺入深，循序漸進

高強度間歇性訓(xùn)練能更高效地減脂，幫助增強人體新陳代謝，但是高強度的訓(xùn)練也會對我們的心腦血管和神經(jīng)系統(tǒng)帶來一定負(fù)擔(dān)。

年齡、健康程度乃至性別都可能對我們在運動時的恢復(fù)速度造成影響。特別是如果你剛剛接觸HIIT這種訓(xùn)練方式，那么一周內(nèi)進行1-2次訓(xùn)練就足夠了，避免運動過量。人的機體需要充分的休息，逐漸恢復(fù)，以適應(yīng)下一次強度更大的訓(xùn)練。

2、搭配其他喜愛的運動進行

間歇性訓(xùn)練在促進新陳代謝的效率方面是普通有氧運動的兩倍。但僅僅15分鐘的單獨訓(xùn)練并不足以成為一套全面的健身計劃。因此，間歇性訓(xùn)練更適合作為常規(guī)訓(xùn)練方式的一種補充，例如：力量訓(xùn)練、瑜伽以及一些傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練。這種方式有助于肌糖原的補充，還可以避免精神疲勞，產(chǎn)生厭倦心理。

3、選擇現(xiàn)成的訓(xùn)練計劃

現(xiàn)今，我們可以借助互聯(lián)網(wǎng)搜索到各種各樣、名目繁多的HIIT訓(xùn)練計劃，有適合初級練習(xí)者的，也有難度較高的。我們可以根據(jù)自身情況，合理選擇一些適合自己的訓(xùn)練計劃。在大家剛剛接觸間歇性訓(xùn)練的初期，遵循這些現(xiàn)成的計劃，能夠讓我們更加輕松。

4、注意時間

不論是在跑步、游泳還是在力量訓(xùn)練區(qū)進行力量訓(xùn)練，我們都可以借助秒表或計時類App來輔助我們的訓(xùn)練。HIIT對于體能有一定挑戰(zhàn)，機體在疲勞時，對時間的判斷會有較大的誤差，如果沒有秒表的提示，較為困難的高強度訓(xùn)練很可能會由于時間過短而達不到應(yīng)有的效果。

接下來我們可以試著照著下面這套初階HIIT訓(xùn)練做，熟悉一下這種訓(xùn)練方式！

【開合跳】

起始動作時，雙臂伸展，兩腳打開至1.5倍肩寬左右。呼氣，手臂向頭上合起時起跳。

【原地高抬腿】

起跳時，大腿盡量抬高至與地面呈90度的位置，注意不要塌腰含胸，保持腹部收緊與“原地跑步”不同，高抬腿追求的不是速度，而是大腿抬起的高度。

【提膝卷腹】

注意下背部貼緊地面或瑜伽墊，脖子不要用力，盡量讓手肘碰到大腿前側(cè)。

【跪式俯臥撐/俯臥撐】

手臂力量、胸部力量較弱的女性，可以選擇跪式俯臥撐。男性則可以選擇將膝蓋離地，做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。注意手的位置，一定要在肩部正下方，而不要過于靠頭部——這是一個多數(shù)人會犯的錯誤。

【深蹲跳】

起始動作時，想象屁股向后座，直到大腿與地面保持平行，同時挺胸收腹，保持脊柱中立，腰部不塌陷。呼氣時蹬地起跳。

【波比跳】

波比跳由一個俯臥撐、一個蹲地起跳組成。如果胸部、手臂力量不夠，可以將俯臥撐動作省略。