 今天相機(jī)擱的低了點(diǎn)……感覺拍出來(lái)都高了幾公分……大家湊合看吧…… 先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧： 第20日·共減重22斤→你今天能減肥，全靠他們手賤！ 第19日·共減重20斤→減肥能否成功？自測(cè)這個(gè)數(shù)據(jù)，也許能知道。 第18日·共減重19斤→老婆出門，差1小時(shí)遇上恐怖襲擊 第17日·共減重18斤→暴食也能減肥？欺騙餐有用嗎？ 第16日·共減重17斤→你這樣健身，跟信偽中醫(yī)有啥區(qū)別 第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖 第14日·共減重14斤→疼啊！影響你胸部訓(xùn)練的傷病 第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請(qǐng)別把我當(dāng)神 第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道 第11日·共減重13斤→哈哈，細(xì)腿抬頭看，蒼天饒過誰(shuí) 第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂 第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！ 第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~ 第7日·共減重8斤→無(wú)深蹲，還就TM翹臀，氣死你！ 第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？ 第5日·共減重8斤→3個(gè)月增重30斤？怎么辦到的？ 第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯 第3日·共減重5斤→訓(xùn)練時(shí)的臉，到底有多丑？ 第2日·共減重3斤→準(zhǔn)備大減30斤？至少準(zhǔn)備這三樣！ 第1日·減重計(jì)劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤…… 很多人都很奇怪，這二十多天的鍛煉，我其實(shí)并沒有做太多的有氧訓(xùn)練，只是憑借著60S訓(xùn)練組，怎么就減脂減重了？感覺這很不符合大家心中的“道理”啊…… 有氧運(yùn)動(dòng)，第1秒就消耗脂肪！ 60秒訓(xùn)練組（60秒力竭+60休息的訓(xùn)練組合），明明就是無(wú)氧供能，并沒有消耗脂肪，為什么還能減脂呢？ 首先我們還是要說(shuō)……“只有長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)才燃脂”，這個(gè)說(shuō)法是錯(cuò)誤的。（相關(guān)閱讀→40分鐘以上的運(yùn)動(dòng)才減脂？笑而不語(yǔ)～） 大多數(shù)人類的運(yùn)動(dòng)都是混合供能的：
60秒訓(xùn)練法，為什么高效燃脂？ 在說(shuō)60S訓(xùn)練法和HIIT的燃脂特點(diǎn)前，我想先問大家一個(gè)問題： 如果你在淘寶/京東買東西，手頭的錢不夠，只有2千塊錢現(xiàn)金。更貴的商品，就只能刷信用卡/花唄/打白條，然后分期還款…… 然后你在網(wǎng)上買了倆東西，一個(gè)2千塊的手機(jī)，一個(gè)1萬(wàn)塊的電腦。手機(jī)花的是現(xiàn)金，電腦花的是信用卡分期，一個(gè)月還1千塊（10期）。 那你能說(shuō)，這倆東西，貴的是2千塊錢的手機(jī)，而不是1萬(wàn)塊的電腦嗎？ 其實(shí)60秒訓(xùn)練法的原理，也是如此。  但是糖原又是很寶貴的東西，身體不愿意輕易消耗它……所以這些在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，被調(diào)用參與供能的糖，是身體借給你的，是要還的。 你借的是糖，欠下的是氧氣，這就叫氧虧↓ 而訓(xùn)練后，這些借用的糖，你都需要靠氧化脂肪來(lái)償還（在此過程中，脂肪搭配氧氣一起消耗）。 這也就是為什么，訓(xùn)練后一天內(nèi)你的體溫會(huì)相應(yīng)的提升，呼吸會(huì)更急促，消耗更多氧氣和脂肪。這個(gè)現(xiàn)象，就叫做EPOC（運(yùn)動(dòng)后過量氧耗）。
所以60秒訓(xùn)練組這種CRT訓(xùn)練法（力量循環(huán)訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的一種→入門者最適合的減脂塑形之道！），雖然運(yùn)動(dòng)中不怎么消耗脂肪，但是運(yùn)動(dòng)后的持續(xù)燃脂能力卻更勝傳統(tǒng)有氧一籌！
那么，什么因素可以增加EPOC呢？ 關(guān)鍵在于高強(qiáng)度，短間歇，多間歇。 ? 高強(qiáng)度 高強(qiáng)度是增加EPOC的關(guān)鍵，這也是為什么，具備高強(qiáng)度特點(diǎn)的抗阻訓(xùn)練和HIIT，都可以明顯增加運(yùn)動(dòng)后的脂肪消耗，達(dá)到超強(qiáng)燃脂和持續(xù)燃脂效果的原因②。 ? 短間歇多間歇 60秒訓(xùn)練組（60秒力竭+60秒休息），也正是HIIT最合適的訓(xùn)練時(shí)間和間歇時(shí)間。 研究發(fā)現(xiàn)，4周的60秒HIIT訓(xùn)練組（每次8組，每周3次，共計(jì)4周）對(duì)降低腹部皮脂厚度最有效果，共減少了25%③。 原因可能是：60秒是大多數(shù)人糖酵解供能的極限時(shí)間，60秒也是糖酵解供能的恢復(fù)時(shí)間。 所以HIIT相對(duì)好的訓(xùn)練時(shí)間安排，就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)60秒，低強(qiáng)度休息60秒。
今日訓(xùn)練內(nèi)容：
今天又輪到了胸部訓(xùn)練日，依舊是早晨上班有事，只能在家練，不能去健身房…… 很多人都有問：居家和健身房練胸，有什么不一樣？我能不能只做俯臥撐，用來(lái)替代臥推？ 然而……并不能。 雖然臥推和俯臥撐，都是練胸的。但在這兩個(gè)動(dòng)作中，胸大肌的相對(duì)固定點(diǎn)卻并不一樣哦……
我們知道，胸大肌起于鎖骨內(nèi)，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴，所以胸大肌的起點(diǎn)可以看作在軀干，止點(diǎn)在手臂。
同樣的道理，放在高位下拉和引體向上動(dòng)作上：軀干固定的高位下拉，是近固定動(dòng)作；軀干相對(duì)移動(dòng)的引體向上，就是遠(yuǎn)固定動(dòng)作。
那近遠(yuǎn)固定動(dòng)作，對(duì)目標(biāo)肌群的訓(xùn)練效果又有什么區(qū)別呢？ 研究發(fā)現(xiàn)，不同固定條件下，越靠近固定點(diǎn)的相關(guān)肌群，在動(dòng)作中被激活的程度越高。（相關(guān)閱讀→看似一樣的健身動(dòng)作，到底哪不同？） 所以臥推俯臥撐，雖然都練胸，訓(xùn)練效果卻并不一樣：
從對(duì)胸肌的肌電刺激來(lái)看，臥推俯臥撐也完全不同，臥推對(duì)胸部的激活，明顯更強(qiáng)，效果更好。 ———回到今日訓(xùn)練的分界線———— 咳咳，回到今天的訓(xùn)練，話說(shuō)，在看過我的居家訓(xùn)練之前，你們對(duì)瘋狗一無(wú)所知……
我們說(shuō)了60S訓(xùn)練，可以快，可以慢。慢可以增加肌肉圍度，快的話可以加速減脂，雕塑肌肉形態(tài)。 但是，你們應(yīng)該都沒見過我做60S到底有多快吧？
因?yàn)槲易罱挠?xùn)練目標(biāo)是減脂嘛……所以一般做的都巨快，能更好的促進(jìn)燃脂哦……雖然幾十秒后我就頭暈眼花了……
最后是波比跳，請(qǐng)無(wú)視這一條大肉蟲的滑稽姿勢(shì)吧……一般到最后我都練得想死了不要不要了。
有時(shí)候在胸部訓(xùn)練日，我還會(huì)做俯臥撐波比跳（做完1個(gè)俯臥撐馬上做1個(gè)波比），背部則是引體向上波比跳（波比跳的時(shí)候，抓杠子做1個(gè)引體向上再下來(lái)）。
另外，做高強(qiáng)度HIIT覺得度秒如年，痛不欲生的同學(xué)，強(qiáng)烈推薦聽點(diǎn)勁爆的音樂??！ 比如今天開頭我安利給大家的《JUMP!》，就非常適合做波比跳的時(shí)候聽， 從1分20秒開始聽這個(gè)歌，每做60S組，會(huì)有61秒的效果！ 之后我也會(huì)考慮給大家推薦一些好聽的、適合健身運(yùn)動(dòng)時(shí)候聽的音樂，也希望大家多多留言，分享自己的健身歌單~ 今日飲食安排：
今天早晨訓(xùn)練，依舊是蜂蜜柚子茶（一般在家練我就吃這玩意，因?yàn)槿ソ∩矸窟@個(gè)不好帶……） 訓(xùn)練完立刻不粘鍋干煎了一大鍋鍋貼，還是六六在家的時(shí)候一起弄得全麥餃子，里面是自己調(diào)的蝦仁、豬里脊、香菇餡兒。熱量超低，肉汁兒超多~ 中午出去，找了個(gè)新疆館子吃：小腰子、牛肉串、雞胗子、羊腿都是很適合的，注意不要讓店家抹油或者抹醬，孜然辣椒就很好。 晚上估計(jì)就懶得做飯了……來(lái)一大鍋粥配香辣雞肉干，炒個(gè)油麥菜，就著六六給我發(fā)的美食望梅止渴，算完事兒~
最后，給大家分享一下六六同學(xué)拍的萬(wàn)惡資本主義的獨(dú)食……不能我一個(gè)人有怨念o(一︿一+)o
參考文獻(xiàn)： ①Elliot, D. L., Goldberg, L., & Kuehl, K. S. (1992). Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Strength & Conditioning Research, 6(2). ②Kang, J., Mangine, G. T., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., & Hoffman, J. R. (2007). Influence of intensity fluctuation on exercise metabolism. European Journal of Applied Physiology, 100(3), 253-260. ③Chia-Lun, L., Wei-Chieh, H., & Ching-Feng, C. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(1), 86. ▼居家訓(xùn)練·推薦器械▼
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