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基礎代謝占了能量消耗的大部分比例↑，對于大多數人來說，它占到總能耗的60%-80%，我們基本對這部分能耗無能為力。 而運動，包括走路運動，以及所有的肢體活動，只占10-30%。 數學家和肥胖研究者Kevin Hall曾創(chuàng)建以下這個模型，來說明，為什么運動減肥往往效果不明顯。 假設一個重200磅（181斤）的男子，在攝入相同熱量的前提下，每周以中等強度跑4天，每天跑1小時，這樣持續(xù)一個月以后，他能減去4.5斤左右。 可見，如果一個人想單純通過運動減肥，不僅會花費大量的時間和精力，更需要強大的意志力克服惰性。 而且，很可能你在跑步機上辛辛苦苦地流汗1小時，只一個甜甜圈就能立刻將你拉回原形，將一切努力化為泡影。 圖片來自：tianqi.com 運動減肥可以消耗卡路里，而且真的有效，但是對于不愛運動的人來說，它會消耗你的意志力，可能讓你更容易吃多，暴食。 所以，這才是運動減肥失敗的原因，當然，如果你本身熱愛運動，這是一個很好的習慣，對維持身材也很有效，甚至可以多吃也沒有關系。 我們經?？吹胶芏嘟∩斫叹毘岳称?，他們真的可以通過大量運動消耗，但是這樣多吃多練，長期對身體好不好，還真不好說。 好了，不展開講了，看到這里，我相信很多人都已經明白了，為什么少吃多動減肥效果那么差，主要是一般人做不到。 下面，我們來講一講，為什么斷食能減肥，效果更好，這種方法健康嗎？ 斷食更健康，減肥效果更好2016年，日本細胞生物學家Yoshinori Ohsumi，因發(fā)現(xiàn)了細胞自噬，獲得諾貝爾醫(yī)學獎。 Yoshinori Ohsumi本人照片 饑餓狀態(tài)中，身體會啟動自噬，在自噬過程中，細胞消滅病毒和細菌，清除各種細胞受損結構。 簡單來說，自噬是細胞的自我清理與更新過程，這對維持細胞功能至關重要，還可以讓人變得更年輕，更長壽。 總之，斷食最大的好處是，可以激活細胞自噬，有助于延緩衰老進程，抵抗炎癥，斷食可以減肥，更是一種健康生活方式。 →斷食幫你變成易瘦體質 你可能不知道，人的脂肪也有不同的顏色，科學家發(fā)現(xiàn)，人體不僅有白色脂肪，還有一種棕色脂肪，兩種脂肪起著不同的作用。 白色脂肪（White Adipose， WAT)，就是你印象中一般脂肪的樣子，想想豬油的樣子，大概就差不多。 圖片來自：sohu.com 身體的能量主要以白色脂肪的形式儲存在體內，白色脂肪可以將內臟隔絕起來，起到保暖的作用。 但白色脂肪太多，可不是什么好事，它通常就是讓你變胖的主要原因，內臟處白色脂肪堆積太厚，也與很多慢性疾病有關，比如，糖尿病、心臟病。 棕色脂肪（Brown Adipose Tissue，BAT)，里面充塞著富含鐵的線粒體，所以呈現(xiàn)出棕色。 它主要負責分解白色脂肪，可以加快人體新陳代謝，它燃燒的過程，就是我們常說的燃燒卡路里。 棕色脂肪在嬰兒體內含量最高，隨著年齡的增長，會逐漸變少，直到消失。
與白色脂肪相比，棕色脂肪可以稱得上是“好脂肪”，因為人體棕色脂肪越多，往往代謝效率高，也更容易瘦。 2017年，在國際知名雜志Cell上，有個研究發(fā)現(xiàn)，隔天斷食法能促進產生棕色脂肪。①
（間歇性斷食通過重塑腸道菌群，使白色脂肪轉化為棕色，減少肥胖） 研究將小鼠分為2組： 第一組：對照組，這些小鼠進食不受控制，可以隨意吃 第二組：隔天斷食，也就是每間隔一天進行一次斷食，整體30天下來，有15天斷食，15天進食。 結果發(fā)現(xiàn)，在總的進食量基本相同的前提下，隔天斷食法可能通過重塑腸道微生物群，能有效將白色脂肪轉化為棕色脂肪，促進脂肪燃燒。 另一項大型的回顧性研究發(fā)現(xiàn)，在6-24周不等的時間里，間歇性斷食可以幫助減少內臟脂肪4-7%。②
（比較間歇性飲食和每日熱量限制飲食對2-型糖尿病的預防作用：研究綜述） 在我國，大多數人都遵守一日三餐的傳統(tǒng)飲食習慣，體內頑固的白色脂肪可能一直都沒有機會燃燒，輕斷食可以幫助開啟燃脂模式，使你更瘦，也更健康。
圖片來自：mbd.baidu.com →斷食加快人體新陳代謝 斷食能提高身體能量代謝水平，通常你吃同樣的食物，斷食能幫助燃燒更多的熱量。 今年1月份，在Scientific Reports上的一個研究，對4名志愿者進行長達34-58小時的斷食，之后對人的血液、血漿以及紅細胞進行分析。③
上圖??：（通過對人體血液的非靶向代謝組學分析，可以發(fā)現(xiàn)在58小時禁食期間激活的各種代謝反應） 研究結果顯示出一系列代謝水平上的變化，44種代謝物，包括30種過去未發(fā)現(xiàn)的，僅僅在斷食58小時后，均得到普遍增長，增長倍數從1.5倍到60倍不等。 以往的研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長，一些細胞代謝物的數量會下降，如亮氨酸和異亮氨酸。 而斷食時，這些代謝物水平呈現(xiàn)上升趨勢，這在一定程度上，說明斷食可能有助于延長壽命。 他們還發(fā)現(xiàn)，斷食期間，人的能量代謝進入一種高速運轉狀態(tài)，代謝產物在總體上出現(xiàn)大幅度增多。
斷食也能提高嘌呤和嘧啶的代謝，嘌呤和嘧啶在基因表達和蛋白質合成中起重要作用。 這表明，斷食可能會重新編程細胞內蛋白質的合成，從而改變功能表達，以適應環(huán)境的變化，維持細胞內持久的穩(wěn)態(tài)。 斷食也促進了體內一些抗氧化物質的產生，如麥角硫因和肌肽，抗氧化劑有助于保護細胞，減少自由基造成的損傷。 此外，還有動物研究發(fā)現(xiàn)，斷食能促進腎上腺素和去甲腎上腺素水平，使更多長期儲存在體內的頑固脂肪得以釋放出來。④ 所以，偶爾餓餓肚子，不僅不會讓你代謝減慢，反而能幫你加速燃脂，對健康也大有裨益。
圖片來自：jiuwa.net → 斷食改善胰島素敏感度 斷食在一定程度上，能提高胰島素的敏感度，這對改善肥胖以及很多代謝問題引起的慢性疾病，都具有重要意義。 胰島素敏感度提升，是減肥的關鍵，也是緩解慢性病的關鍵。 2018年，在Cell Metabolism 雜志上的一個研究，為我們清晰展現(xiàn)了間歇性斷食對胰島素活性的影響。⑤
上圖??：（早間時間限制飲食對前驅糖尿病男性，在不減肥的情況下，也能改善胰島素敏感性、血壓和氧化應激） 研究將患有糖尿病前期的男性分為兩組： 1.間歇性斷食組，每天進行限時飲食，將一日3餐進食時間，控制在下午3點以前，進食6小時，休息18小時。 2.對照組，更接近于傳統(tǒng)的一日三餐的進食時間，進食12小時，休息12小時
研究持續(xù)進行5周，最后對血胰島素水平、血壓、氧化應激水平等進行檢測。 結果發(fā)現(xiàn)，相比于對照組，間歇性斷食組在胰島素敏感度、胰腺β細胞功能、血壓、氧化應激和食欲指控等方面均得到有效改善。
5周后，間歇性斷食組血胰島素水平顯著下降，胰島素敏感度上升，胰腺β細胞功能和反應性也得到提高。
此外，研究還發(fā)現(xiàn)，斷食還能有效降低食欲，減少饑餓感，來幫助減肥。
Conclusion: eTRF improved insulin sensitivity, b cell responsiveness, blood pressure, oxidative stress, and appetite. 節(jié)食不一樣，建議少吃多餐，每天刺激胰島素很多次，這樣胰島素敏感度很難上升，也不利于緩解饑餓感，非常容易刺激食欲，導致暴食。 →斷食可以滿足自己，節(jié)食會長期壓抑自己 我覺得，這是最大的區(qū)別，節(jié)食建議少吃多餐，輕斷食建議減少餐數，要吃就吃飽。 我覺得，和節(jié)食的區(qū)別，斷食是可以滿足自己的，更容易堅持。 節(jié)食者，長期身體得不到滿足，計算卡路里，這也不敢吃，那也不敢吃，而斷食者只要堅持一陣子，馬上可以好好吃一頓，滿足自己。
如果你告訴自己很快就可以吃了，一般很容易堅持。（相關閱讀→20個科學減肥理論，這才是月瘦10斤的秘密....） →斷食可以慢慢培養(yǎng)自己，享受空腹的能力 節(jié)食減肥的人，餓了，就吃一點點，然后再堅持，不行了再吃一點點，再堅持，這樣說白了就是在欺騙自己。 斷食的時候，餓了就是餓了，我不吃，等一會我就會吃好了，別焦慮，好好享受空腹，享受饑餓。 慢慢的，你解讀饑餓的能力會越來越強，你會慢慢享受空腹的感覺。 關鍵的瘦龍說啰嗦了這么多，我覺得最重要的是，大家要理解節(jié)食和輕斷食的區(qū)別，這才是減肥的精髓。 節(jié)食是每天計算卡路里，少吃多餐，每頓只吃一點點，這有點違反人性。 輕斷食更容易堅持，還能滿足自己，不容易暴食，你會慢慢的吃得越來越少，當然營養(yǎng)也要跟上。 更重要的是，斷食比節(jié)食更健康。 斷食能促進細胞自噬，使細胞進入自我更新和修理的狀態(tài)，這就跟人一天下來需要睡眠一樣，細胞也需要自噬進行清理和調整。 斷食能刺激產生更多的棕色脂肪，加快人體新陳代謝，提高胰島素的敏感度，這些諸多的好處，不僅有利于減肥，更有利于健康。 輕斷食減肥的核心在于，合理控制吃飯時間，將進食時間集中起來，而不是整天保持吃吃吃的狀態(tài)。 常見的斷食方法有，16:8進食法，5:2進食法，以及隔天斷食法等。（具體的可以參考以前的文章，如何輕松一日一餐？| 我的6點心得體會，最重要的是它...） 你可以根據身體的情況，選擇適合自己的斷食時間，身體會告訴你，什么樣的斷食對你最有效。 當然，一開始斷食不建議時間太久，可以從16:8開始嘗試，如果身體出現(xiàn)不適，應及時調整。 每一次斷食，都是對身體和細胞的一次調整，對身體都是一次獲益。 一開始斷食，可能比較難堅持，可一旦你的身體適應了這種進食模式，執(zhí)行起來就會容易很多，健康減肥也會隨之變得輕松起來。 另外，斷食最好結合低碳飲食來進行，因為糖是人體最快的燃料，吃大量碳水，糖燃燒快，容易進入低血糖狀態(tài)，你可能很快就餓得受不了。 而少吃點碳水，多吃優(yōu)質的脂肪和適量的蛋白質，可以幫助你保持持久的飽腹感，這樣斷食更容易堅持。
（叼叼完了，是不是又說多了？） |
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