我在自我管理這件事上，犯過的最大的蠢，走過的最彎的路，就是低估“習慣”的作用。

過去十幾年，我把“習慣養(yǎng)成”當成自我管理的陳詞濫調(diào)，壓根不把它當回事。

直到我發(fā)現(xiàn)，自我管理高手往往極其重視“習慣”。

本杰明·富蘭克林，從印刷學徒到美國開國三杰，如果不是自我管理高手，他絕對做不到這點。他在自己的自傳中詳細記錄了自己如何養(yǎng)成13個美德習慣。

《原則》的作者、對沖基金公司橋水的創(chuàng)始人瑞·達利歐，普通中產(chǎn)出生到成為世界頂級富豪，如果不是自我管理高手，他絕對做不到這一點。

他說：“如果你真的想改變，最好決定養(yǎng)成哪些習慣，戒掉哪些習慣”。

為什么自我管理高手往往極其重視“習慣”呢？我了解的越深，越為自己曾經(jīng)的傲慢與偏見感到尷尬。

習慣，比動力可靠，比意志力省勁

人做事靠兩種力量驅(qū)動：動力和意志力。它們是我們開啟行動、執(zhí)行計劃、實現(xiàn)目標的基礎(chǔ)。

兩者的關(guān)系非常有趣：動力足，意志力消耗就?。粍恿θ?，意志力消耗就大。兩者作為激發(fā)行動的策略，都有非常明顯的缺點。

動力的缺點是，它不太可靠和穩(wěn)定。因為它是以人的感覺為基礎(chǔ)的，人的感受又是易變且無法預(yù)測的。

大家都體會過“新年效應(yīng)”吧，新年的第一天的時候，那種迎接“新我”的感覺很激烈，所以通常是一年里改變的動力最充足的時候，可是這種感受并不持久。

我個人還有一個體會，我動力最強勁的時候，是危機感、恥辱感和勝負欲支配我的時候?？墒沁@些激烈的感受通常都不會持續(xù)太久，一旦感受消退，人變得麻木，動力也跟著消退了。

那可不可以去激發(fā)動力呢？這個辦法也不可靠。我們沒動力的時候，通常連激發(fā)動力的動力也沒有。沒動力的時候，想辦法激發(fā)動力，給我的感覺是：自己給自己撓癢癢逗自己笑，壓根笑不出來。

沒動力的時候，意志力就上場了。意志力說白了，就是強迫自己做不想做又應(yīng)該做的事情的能力。

意志力的缺點是很痛苦、不快樂、辛苦費勁。需要靠意志力堅持的通常都是我們不想做的事，人的天性好逸惡勞，一旦我們的大腦判定“這是苦差”，那就會本能地抵觸和逃避。

靠動力，不穩(wěn)定，容易三天打魚兩天曬網(wǎng)，靠意志力，不快樂，容易放棄。

那怎么辦呢？

靠習慣。只要養(yǎng)成習慣，形成慣性，就不用動用太多的動力和意志力。大家都騎自行車下過坡吧，依靠慣性的力量，我們根本不用花什么力氣。

拿早上刷牙來說，需要很多動力嗎？會消耗意志力嗎？有了強烈的慣性，壓根沒動力和意志力什么事，很多時候甚至是無意識的、自動的行為。

習慣的原理，是有非常扎實的神經(jīng)科學研究做支撐的。習慣是由大腦中的基底核控制的，基底核控制無意識、自動行為。當基底核從大腦皮層那里接管控制權(quán)，大腦就進入省力的“自動導(dǎo)航模式”

自我管理高手把“習慣”當成工具，相當于找到了省力模式。當普通人動力消退、意志力耗光的時候，高手還在堅持，普通人會覺得高手自律、意志堅定而嘖嘖稱奇，其實高手不過是養(yǎng)成了很多好習慣。

高手并不沒有覺得自己在堅持什么辛苦的事，也沒覺得多費力，甚至覺得自己沒做什么事。

聰明人把習慣當工具來用，愚蠢的人才不把習慣當回事。

不要盲目開始養(yǎng)習慣，先花點時間弄懂“習慣回路”

那既然習慣這么好，我們先養(yǎng)起來吧。

是這樣沒錯，但是如果盲目開始，失敗率會很高。就像一個聰明的將軍，在打戰(zhàn)之前，一定會花大量的時間研究自己的敵人，我建議你先花點時間搞清楚“習慣回路”。

“習慣回路”是查爾斯·都希格的《習慣的力量》這本書里最核心的概念。

大腦有兩種模式，一種是思考模式，由大腦皮層控制，伴隨思考、分析、判斷、做決定等過程；一種是自動行為模式，由基底核控制，也就是習慣模式。

習慣模式有什么特點呢？一系列行為已經(jīng)被大腦“組塊化”，大腦不再完全參與決策，它要么完全靜下來，要么集中做其他的任務(wù)。我們在這個過程中可能是無意識的。

小時候上學的路，走慣了，就不用找路、記路，也不用腦子去判斷應(yīng)該是左轉(zhuǎn)還是右轉(zhuǎn)，習慣可以把我們帶回家。有時候心里想事，走著走著，才回過神來快到家了。

我們大腦中的這個過程是由三步組成的回路。

第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，并決定使用哪種習慣；

第二步，存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的；

第三步，得到一個獎賞，這讓你的大腦辨別出是否應(yīng)該記下這個回路，重復(fù)這個行為。

暗示-慣常行為-獎賞，是一個完整的回路，缺一不可。

一般人培養(yǎng)習慣有什么問題呢？只明確了“慣常行為”，比如讀書、記單詞、寫日記、健身，但是很少人重視暗示和獎賞。

暗示不清晰，不明顯，獎賞不清晰，不夠有吸引力，就無法形成習慣回路。

習慣回路的第一個環(huán)節(jié)暗示（cue），有的人翻譯為提示、線索、觸機、動機。就像運動員聽到裁判發(fā)令才起跑一樣，大腦得到暗示、得到線索，才能決定使用某種習慣并進入某種自動行為模式。

幾乎所有的習慣性暗示都可以歸為一下五大類：

①地點，比如一到健身房，就開始健身，一坐到沙發(fā)上就開始玩ipad;

②時間，比如每天到23點就睡覺；

③情緒狀態(tài)，比如我有壓力，感到焦慮，我就會刷微博和追劇。有的人難過或者焦慮的時候，就會狂吃零食或者買東西。

④其他人，比如讀書社群里，其他人在讀書打卡；

⑤緊挨著的動作，比如起床就刷牙。

為什么手機上癮癥那么普遍，因為玩手機的觸機和暗示，是多重、多類型且清晰的。

看時間、排隊、等人、吃飯、上廁所、想自拍、聽到消息提示、查看朋友圈是否有點贊和評論、感到無聊、疲憊或焦慮的時候、甚至只是坐到沙發(fā)上……

我們使用手機的暗示可能達到幾十種，所以所以過度使用手機的壞習慣才那么頑固。

所以，如果你想培養(yǎng)一個習慣，設(shè)置多個、簡單、明顯的暗示，給你大腦一個明顯的信號；如果你想戒掉一個習慣，要有意識地減少暗示。

《習慣的力量》有一句話非常關(guān)鍵：“我們每天做出的大部分選擇似乎都是精心考慮的決策結(jié)果，其實不然。這些選擇都是習慣的結(jié)果”.

根據(jù)杜克大學2006年發(fā)布的研究報告，人每天有40%的行為并不是真正由決定促成的，而是出于習慣。

習慣培養(yǎng)的精髓就在于，讓那些我們想要的行為，變成不需要做決定的40%，而不做決定的關(guān)鍵，是靠暗示和觸機讓我們的大腦進入自動行為模式。

習慣的的第二個環(huán)節(jié)慣常行為，這個環(huán)節(jié)的關(guān)鍵就是“重復(fù)重復(fù)重復(fù)，一種重復(fù)”，重復(fù)的目的是讓大腦中的神經(jīng)通路越來越寬，越來越深。

習慣的第三個環(huán)節(jié)獎賞，關(guān)鍵是要有吸引力。

獎賞要有吸引力，我之前的理解就是能帶來利益，能帶來成就感和滿足感之類的積極情緒，但其實還有一個關(guān)鍵是，獎賞要清晰、可視化。

《習慣的力量》里舉了兩個例子：牙膏、沐浴露、洗發(fā)水、洗面奶，都會加入起泡的化學物質(zhì)，但其實這些物質(zhì)并不會帶來更好的清潔效果，但是泡沫會讓“我洗干凈了”這件事變得清晰可見。

品牌從事人員說：“泡沫是一種巨大的獎賞?！?/p>

別看現(xiàn)在人人刷牙，其實社會開始養(yǎng)成普遍的刷牙習慣是在19世紀的最初10年，是快消品公司通過廣告營銷，讓大家養(yǎng)成了刷牙的習慣。因為刷牙過程中的泡沫，以及刷牙之后那種涼絲絲的清爽的感覺，讓我們很愉快。

作為對比，人人都刷牙的情況下，卻只有10%的美國人每天使用防曬霜，因為使用防曬霜沒有清晰、可視化的獎賞。因為涂上去之后沒有任何感覺。

獎賞有吸引力非常重要，因為這樣暗示-慣常行為-獎賞拼在一起，才會產(chǎn)生一種神經(jīng)渴求來驅(qū)動回路。當你的大腦開始對即將到來的獎賞產(chǎn)生預(yù)期和渴求，那么暗示除了能夠觸發(fā)慣常行為，還能觸發(fā)渴求。

獎賞會創(chuàng)造渴求，重復(fù)慣常行為，會強化這種渴求。有了渴求，習慣回路才會不斷重復(fù)，沒有渴求，習慣無法形成。

記住，想要成功養(yǎng)成習慣，除了重復(fù)慣常行為，還要重視提示和獎賞，要建立簡單、明顯、多重的暗示，要設(shè)定清晰、可視化、有吸引力的獎賞。想要戒除習慣就反過來。

習慣根本消除不了，習慣只能替代

關(guān)于戒除習慣，神經(jīng)科學的研究顯示：習慣是永遠都不可能被根除的。

麻省理工大學的科學家安·格雷比爾主持很多大腦基底核的飾演，她說：

“習慣重來都不會消失，它們已經(jīng)被嵌入大腦的結(jié)構(gòu)中。如果你有一個習慣，那么這個習慣會一直蟄伏在你的大腦內(nèi)，等待正確的暗示和獎品出現(xiàn)?！?/p>

也正因為如此，改變習慣的過程中常常出現(xiàn)一種現(xiàn)象：當大的壓力出現(xiàn)的時候，我們正在養(yǎng)成的好習慣往往會消失，又退回老樣子。

尤其是酗酒、暴飲暴食、購物成癮、沉迷游戲、手機上癮、強迫癥等包含心理成癮機制的破壞性習慣。

聽起來有點讓人沮喪對不對？但是我們可以利用這一點。《習慣的力量》還告訴我們一條關(guān)于戒除習慣的黃金法則，很多研究都顯示，這條法則是改變習慣最有效的手段：

“要改變習慣，你必須留住習慣回路中的暗示、提供舊習慣中的獎賞，你就可以換掉慣常行為，改變自己的習慣。如果暗示和獎賞不變，幾乎所有的習慣都是可以被改變的”

拿我來說，我以往每天忙完，睡前就會玩手機放松，因為我感到疲憊和精神緊張，躺床上玩手機可以讓我放松。

但是睡前玩手機會越來越興奮，導(dǎo)致熬夜。我把時間暗示和身體感受的暗示留著，把獎賞也留著，把我玩手機換成跟著keep的教練式視頻做睡前舒緩瑜伽。

那破壞性習慣，遇到壓力的時候會復(fù)發(fā)，又變回舊的一副德行怎么辦？

需要更高層次的信念。

1994年，哈佛大學對大幅改變自己生活的人進行了研究。研究人員發(fā)現(xiàn)，一些人在遭遇個人的悲劇后，重塑了自己的習慣，比如說遭遇離婚、身患致命的重病。還有一些人看到朋友的悲慘經(jīng)歷后發(fā)生了改變。

《習慣的力量》里，講到一個著名的橄欖球教練鄧吉，他的訓(xùn)練方法非常有效，球隊的成績在他任期大幅度提高，可是一遇到超級碗大賽這樣的關(guān)鍵時刻，球隊就不行了。

因為球員遭遇重大壓力的時候，比賽的舊習又重新控制了他們，球隊多次因此與冠軍失之交臂。

事情發(fā)生改變是因為，鄧吉的兒子上吊自殺了，這是一個慘劇，鄧吉非常痛苦。球員們在長期訓(xùn)練中，和教練建立起深厚的感情，所以葬禮之后，球員們都變了。

一個球員說：“當教練從葬禮回來時，我就想把我能給的一切都給他，盡量減輕他的痛苦?！绷硪粋€不喜歡擁抱，甚至10年沒抱過自己兒子的球員，在教練回來之后盡可能久久地抱住他，因為想讓教練知道，“我會在他身邊支持他”。

這種心情，改變了球員們的狀態(tài)，也給球隊帶來了前所未有的凝聚力，他們終于贏得了冠軍獎杯。

而一個酗酒的父親，戒酒是因為酒后駕駛發(fā)生一起交通事故讓他心有余悸。在那起事故中，副駕駛完全凹陷下去?！澳鞘巧侥方?jīng)常坐的位置，如果他剛才坐在那里，他已經(jīng)沒命了?！?，失去兒子的恐懼，讓這位父親決定開始戒酒。

還有的時候，這種信念來自他人的改變，一個我們不相信他能改變的人，發(fā)生了驚人的改變，我會讓我們開始相信改變的可能性。

更高的信念有兩方面：相信改變的必要性，相信改變的可能性。

試圖全面改變注定失敗，抓住核心習慣才是聰明人的做法

那有太多的好習慣想培養(yǎng)，有太多壞習慣想戒除，怎么辦呢？

以前我得到的建議是，一次只培養(yǎng)一個習慣或者戒除一個習慣。因為試圖全面改變，注定失敗。

富蘭克林在自己的自傳中寫道：

“我認為最好的還是不要立刻全面地去嘗試，以致分散注意力。最好還是在一個時期內(nèi)集中精力掌握其中的一種美德，當我掌握了那種美德以后，接著就開始注意另外一種，這樣下去，直到我掌握了13種為止。

因為先獲得的一些美德可以便利其他美德的培養(yǎng)。所以，我就按照這個主張把它們像下面的次序排列起來?！?/p>

我在《習慣的力量》這本書里得到更好的更進一步的建議：從關(guān)鍵習慣開始。

什么是關(guān)鍵習慣呢？

“一些習慣具有引起連鎖反應(yīng)的能力，當它們擴展到整個組織時，會引起其他習慣的改變。換言之，一些習慣比其他習慣在重塑商業(yè)和生活方式上更有影響力，它們就是核心習慣。核心習慣能啟動一個進程，久而久之講改變一切?！?/p>

《習慣的力量》的作者查爾斯·都希格認為：

“核心習慣說明成功并不需要做對每一件事，而是要辨別出一些重要的優(yōu)先因素，并將其變成有力的杠桿?！?nbsp;

我近段時間自我管理取得特別大進展的原因，我找到了我的關(guān)鍵習慣。我的關(guān)鍵習慣是：戒除手機上癮癥。

我長期工作低效、進展緩慢的原因，就是我無意識地花了大量時間使用手機，平均每天長達8個小時，多的時候單天甚至達到十幾個小時。

它產(chǎn)生連鎖反應(yīng)：我真正用來工作的時間所剩無幾，我的專注力也因為不斷拿起手機而被打斷，同時手機成癮也是導(dǎo)致熬夜的主要原因，它還在透支我的精力。也就是說，過度使用手機是一個破壞性的關(guān)鍵習慣，而且破壞力驚人。

關(guān)鍵習慣是自我管理的杠桿點，面對任何難題，你此前的解決辦法收效甚微，最大的可能是你沒找到杠桿點。找到杠桿點，你才能扭轉(zhuǎn)局面。 

聰明的人，謀定而后動。

不要聽到習慣非常重要，有人一吆喝：某某某，讓我們一起打卡100天行動吧，就屁顛屁顛地跟上去。

每個人的性格、經(jīng)歷、生活狀態(tài)、生活重點等方面是不同的，所以同一個慣常行為，每個人的暗示和獎賞，可能是截然不同的。對不同的人來說，關(guān)鍵習慣也是不同的。

比如，對未來感到焦慮，對我來說是一個讀書的暗示和觸機，可是對另一個人來說，可能是去網(wǎng)吧的暗示和觸機。戒手機對我這個手機上癮、時間安排又極度自由的自由職業(yè)者來說是關(guān)鍵習慣，換個人可能就不是了。

如果你真的改變，一定要決定好養(yǎng)成哪些好習慣，改掉哪些壞習慣；如果你想有效改變，請根據(jù)習慣養(yǎng)成的原理，規(guī)劃專屬的適合自己的習慣方案。