運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)、科學(xué)促健康，健康靠自己！

冬季天氣越來越冷，大家身上的“懶癌”是不是會(huì)越來越嚴(yán)重了呢。天氣冷，縮手縮腳縮脖子，往那一坐舒坦，熱量不易散，簡直舒服的不要不要，這還哪里想動(dòng)呢?？墒悄兀米粍?dòng)，問題來了，筋脈不通、血流不暢，脖子疼、腰酸、腿沒勁，脊椎不受力，體質(zhì)越來越虛弱，不想大汗淋漓，又想健健康康。今天我?guī)е蠹覍W(xué)習(xí)十二個(gè)動(dòng)作，它將醫(yī)療、運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)生、有機(jī)的結(jié)合起來，能夠有效的提高生命質(zhì)量、完善生命狀態(tài)。并且他受到明清眾多醫(yī)學(xué)家、養(yǎng)生家的大力推崇，是祖國養(yǎng)生方法中的杰出代表，非常的支持現(xiàn)代的年輕人能夠每日操作，必會(huì)大有裨益，尤其是在這大冬天。

這十二個(gè)動(dòng)作組合而成的健身運(yùn)動(dòng)方法叫“十二段錦”，同時(shí)也稱為“文八段錦”。這十二個(gè)動(dòng)作很簡單，卻是對(duì)慢性病、虛弱性的病狀的調(diào)攝會(huì)有作用，能健身益壽、抗老防衰。它提倡通過自我運(yùn)動(dòng)、鍛煉，以來達(dá)到身、心的內(nèi)外和諧統(tǒng)一。

預(yù)備方法：盤腿坐在蒲團(tuán) ( 方凳或床上 ) 上，輕閉兩眼，舌舔上腭，摒除心中雜念，垂簾

調(diào)息 ( 輕細(xì)無聲 )30秒。坐姿要求身體正直 ( 脊梁挺直，腰不可軟 ) ，身不可向后倚靠。

第一段：冥心握固：閉目冥心坐，握固靜思神。

動(dòng)作：兩掌前伸，兩臂外旋，向斜上方舉起，抬頭，下頜內(nèi)收，兩掌下落至前平舉。

兩掌下按，兩手大拇指至無名指根節(jié)握固，置于兩膝內(nèi)側(cè)，兩眼垂簾，約三十秒。

注：握固，氣功修煉中，手的一種姿態(tài)。握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中節(jié)，四指齊收于手心。有趣的是，“握固”這種養(yǎng)生手法是古人由嬰兒身上獲得靈感而來。《養(yǎng)生方導(dǎo)引法》記載“握固兩手，如嬰兒握，不令氣出”，古人發(fā)現(xiàn)，嬰兒整天號(hào)哭，喉嚨卻不會(huì)嘶啞，筋骨柔弱卻雙手握固有力。因此，聯(lián)想到“握固”應(yīng)該是一個(gè)固護(hù)自身精氣的好方法并漸漸地將握固與健身氣功結(jié)合起來，沿用至今。此外，還有一個(gè)詞“撒手人寰”，人沒有了握固的能力，也就代表著生命的結(jié)束。

靜思：是靜思息慮，神不外馳。

冥心可凈化大腦，頤養(yǎng)身心，使心氣歸一，啟動(dòng)氣機(jī)。握固可以正筋守魄，舒肝理肺。冥心握固這一式動(dòng)作，對(duì)心悸、失眠、頭昏、乏力、神經(jīng)衰弱等病癥有一定的防治作用。

第二式 叩齒鳴鼓（叩齒36次，彈擊后腦24次）

注意事項(xiàng)：

做這一式時(shí)應(yīng)注意，叩齒鳴鼓需掩實(shí)耳孔，靜聽默數(shù)，叩齒宜輕，略帶咬勁，嘴唇輕閉，呼吸是鼻吸鼻呼；鳴鼓時(shí)，食指要有彈力。

叩齒鳴鼓這一式動(dòng)作中，叩齒可堅(jiān)固牙齒，防治牙科疾??；鳴鼓可以醒腦提神，聰耳明目。

第三式 微撼天柱（一左一右共3遍）

注意事項(xiàng)：

轉(zhuǎn)腰旋臂時(shí)，以腰帶臂，沉肩、立身。

轉(zhuǎn)頭時(shí)，上體不動(dòng)，豎項(xiàng)；抬頭時(shí)，下頦用力。頸項(xiàng)不可松懈斷勁。

天柱是指整個(gè)頸椎，撼動(dòng)天柱這個(gè)動(dòng)作是可以剌激到大椎穴，調(diào)節(jié)手三陽經(jīng)和督脈，通過左右轉(zhuǎn)頭、轉(zhuǎn)腰、旋臂、沉肩可以鍛煉脊柱，拉伸到頸部的胸鎖乳突肌、斜方肌等肌群，防治頸、肩、腰等部位的不適。

第四式 掌抱昆侖（一套動(dòng)作3遍）

注意事項(xiàng)：

抱頭轉(zhuǎn)體，向后展開肩、肘；左右側(cè)身時(shí)，異側(cè)肘充分上抬，抻拉肋部。

低頭時(shí)，立身、收緊下頦；抬頭時(shí)，挺胸塌腰。

掌抱昆侖這一式動(dòng)作中，兩手上舉可使三焦通暢，調(diào)和脾胃，左右側(cè)傾身，可剌激肝經(jīng)、膽經(jīng)，起到舒筋利膽的作用，并且充分的拉伸到脊柱兩側(cè)的多裂肌、背部肌筋膜等。兩手抱頭下拉，可剌激督脈、膀胱經(jīng)和背俞穴，調(diào)理相應(yīng)臟腑，對(duì)斜方肌上部也能充分的進(jìn)行拉伸。?兩手上托、下合可剌激大椎穴。

第五式 搖轉(zhuǎn)轆轤（左右單搖各6遍；前后雙搖各6遍；右左前后交叉繞各6遍）

注意事項(xiàng)：

單搖：臂前送時(shí)，轉(zhuǎn)腰、順肩、坐腕；臂回拉時(shí)，屈肘、提腕。

雙搖：食指根節(jié)點(diǎn)揉腎俞穴，繞肩要圓活連貫。

交叉搖：以腰帶臂繞立圓，兩肘前后擺起要一致。

本式動(dòng)作可剌激手三陰、三陽經(jīng)、督脈、膀胱經(jīng)，背俞穴，調(diào)理相應(yīng)臟腑，有暢通心肺、益腎助陽的功效。同時(shí)，還可以強(qiáng)壯腰脊，通過肩部的繞圈，防治五十肩、圓肩駝背等肩部與頸椎疾患。

第六式 托天按頂（按托共9遍）

注意事項(xiàng)：

兩掌上托時(shí)，軀干與臂要保持垂直，伸展腰臂，抻拉兩肋，挺腰，腳面繃平。

兩掌下按時(shí)，立腰，頭向上頂，挺膝，勾緊腳尖。

在托天按頂這一式動(dòng)作中，伸腳、鉤腳可分別刺激足三陰、三陽經(jīng)，疏通全身經(jīng)脈，促進(jìn)氣血運(yùn)行，而向上抻拉脊柱、兩肋和肩頸部，可調(diào)理三焦、舒肝利膽、防治肩、頸部疾病。

第七式 俯身攀足（共6遍）

注意事項(xiàng)：

挺胸、塌腰、膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾緊。

抬頭時(shí)，下頦主動(dòng)向上用勁；下頦內(nèi)收時(shí)，頸部向上伸展。

本式動(dòng)作可刺激任脈、督脈，帶脈等多條經(jīng)絡(luò)，可鍛煉脊枉、頸椎和腰背部肌肉?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，鍛煉腰脊，剌激脊髓神經(jīng)、植物神經(jīng)，對(duì)治療腦疾和開發(fā)大腦智力有一定效果。雙腿伸直平坐，鉤腳尖，能伸展馬尾神經(jīng)，可綬解肌肉疼痛。

第八式 背摩精門（搓手9次，摩擦后腰24次）

注意事項(xiàng)：

搓手時(shí)，閉氣，兩掌壓緊，搓熱。

背摩時(shí)，五指并攏，掌心含空，上輕下重，速度適中。

精門氣功術(shù)語，出自《修真時(shí)書》鐘離“八段錦法”一精門者，腰后外腎也。摩擦腎俞，與腰眼，可溫通經(jīng)絡(luò)，補(bǔ)腎益氣，有防治腰痛、下肢無力、陽痿、痛經(jīng)等效果。

第九式 前扶脘腹（向下、向上各摩運(yùn)6遍）

注意事項(xiàng)：

向上摩擦?xí)r，吸氣、收腹、提肛。

向下摩擦?xí)r，呼氣、松腹、松肛。

速度均勻，用力適度。

前撫脘腹這一式動(dòng)作，通過對(duì)腹部的按摩，可以調(diào)和氣血，疏通經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)腹腔臟器的血液循環(huán)，同時(shí)，疏肝理氣，調(diào)理脾胃，改善消化、秘尿、生殖系統(tǒng)功能。

第十式 溫煦臍輪（溫臍2分鐘，摩腹順時(shí)針、逆時(shí)針各6圈，兩眼垂簾）

注意事項(xiàng)：

意想臍輪有溫?zé)岣校靡庖p，采用順腹式呼吸法，身體保持中正安舒。

揉按腹部時(shí)，勞宮對(duì)準(zhǔn)肚臍，柔和緩慢，呼吸自然。

意守臍輪可使大腦皮質(zhì)細(xì)胞得到充分休息，從而使大腦的活動(dòng)有序化，提高腦細(xì)胞的活動(dòng)效率，并處于最佳整合狀態(tài)。同時(shí)，有助于交感神經(jīng)系統(tǒng)緊張性下降，使情緒得到改善，起到養(yǎng)氣安神，固本培元，促進(jìn)心腎相交，調(diào)節(jié)陰陽平衡的作用。

第十一式 搖身晃海（順時(shí)針、逆時(shí)針各6圈）

注意事項(xiàng)：

上體繞轉(zhuǎn)時(shí)，要求豎脊、收下頦，速度均勻，圓活連貫。

幅度不宜過大，兩膝不要抬起。

內(nèi)視海底，引氣歸元。

會(huì)陰穴又稱海底，處于前后陰之間，此處為任、督二脈之總督，此脈一動(dòng)，諸脈皆通本式動(dòng)作內(nèi)視海底可暢通任、督二脈，調(diào)和氣血，引氣歸元。搖晃脊柱，可強(qiáng)壯腰脊，對(duì)腹腔臟器有良好的按摩作用?？韶菁て浠盍?，改善其功能。

第十二式 鼓漱吞津（舌尖口腔里外各6圈，漱36次，意送丹田）

注意事項(xiàng)：

意想口中生滿津液。

舌在口中攪動(dòng)要圓活連貫。

鼓漱時(shí)，兩腮要快速抖動(dòng)。

吞津要發(fā)出“汩（音gǔ）汩”響聲，意送丹田。

津液被稱著為“神水”，乃天地之至寶，五形之秀氣也，古人將水與舌合為“活”字即取其意“舌上之水”，用以維持人類生命活動(dòng)。舌的攪動(dòng)和鼓漱，可促進(jìn)唾液分泌，唾液有殺菌、清潔口腔、防止牙齦炎和牙齦萎縮的作用。吞津可調(diào)節(jié)全身的氣息，灌溉五臟，營養(yǎng)周身。有消食化瘀，解除疲勞，延緩衰老，增進(jìn)健康的作用。

好啦有動(dòng)圖你學(xué)習(xí)起來更加方便，坐著就能練的健身動(dòng)作滿足懶懶的你，動(dòng)靜結(jié)合，內(nèi)外兼修，無論時(shí)在辦公時(shí)候，還是在醒來、睡前都可以做，相信你會(huì)受益無窮的。