本文分兩部分，一部分為動(dòng)作的介紹，一塊為視頻，想學(xué)習(xí)的也可以學(xué)習(xí)練習(xí)之。內(nèi)容較多，可收藏，帶日后學(xué)練。

馬王堆導(dǎo)引術(shù)

健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)是國(guó)家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的新功法之一，由上海體育學(xué)院承擔(dān)研究任務(wù)。新編功法依據(jù)湖南長(zhǎng)沙馬王堆漢墓出土的《導(dǎo)引圖》，以循經(jīng)導(dǎo)引、行意相隨為主要特點(diǎn)，圍繞肢體開(kāi)合提落、旋轉(zhuǎn)屈伸、抻筋拔骨進(jìn)行動(dòng)作設(shè)計(jì)，是一套古樸優(yōu)美、內(nèi)外兼修的功法，集修身、養(yǎng)性、娛樂(lè)、觀賞于一體，動(dòng)作優(yōu)美，銜接流暢，簡(jiǎn)單易學(xué)，安全可靠，適合于不同人群習(xí)練，具有祛病強(qiáng)身、延年益壽的功效。

一  教學(xué)視頻

馬王堆導(dǎo)引術(shù)動(dòng)作示范：7分鐘版，速覽了解練法。

健身氣功馬王堆導(dǎo)引術(shù)音樂(lè) 口令版

教學(xué)版，時(shí)長(zhǎng)為1小時(shí)：

簡(jiǎn)述篇：

預(yù)備式：

并步站立，調(diào)勻呼吸，意守丹田。

起勢(shì)：

（1）左腳開(kāi)步，松頸站立，兩臂外旋，上托，內(nèi)旋下按；

（2）旋腕，托，按；

（3）旋，托，按。

一、挽弓：

（1）兩手上托，胸前合抱，開(kāi)，合，左轉(zhuǎn)，撐拉，轉(zhuǎn)正合抱；

（2）開(kāi)，合，右轉(zhuǎn)，撐拉，轉(zhuǎn)正合抱；

（3）開(kāi)，合，撐拉，轉(zhuǎn)正合抱；

（4）開(kāi)，合，撐拉，轉(zhuǎn)正還原。

二、引背：

（1）提踵拱背，磨肋前伸，拱背后坐，按掌翹望，收腳還原；

（2）拱背，磨肋，后坐，按掌，收腳；

（3）拱背，磨肋，后坐，按掌，收腳；

（4）拱背，磨肋，后坐，按掌，收腳并步。

三、鳧（fú）?。?/span>

（1）擺臂頂髖，旋腰后視，兩掌下按；

（2）擺臂頂髖，旋腰后視，兩掌下按；

（3）擺臂，旋腰，按掌；

（4）擺臂，旋腰，按掌。

四、龍登：

（1）八字開(kāi)立，兩肘上擠，曲蹲插掌，手捧蓮花，伸臂直立，提踵上撐，內(nèi)合下按，點(diǎn)按大包；

（2）曲蹲插掌，手捧蓮花，伸臂直立，提踵上撐，內(nèi)合下按，點(diǎn)按大包，兩肘垂落。

五、鳥(niǎo)伸：

（1）腳跟外旋，旋臂前擺，展臂俯身，卷身，前探，起身；

（2）旋臂前擺，展臂俯身，卷身，前探，起身，并步。

六、引腹：

（1）兩臂側(cè)起，旋臂左頂髖；

（2）旋臂右頂髖；

（3）左頂髖；

（4）右頂髖；

（5）穿掌，撐按；

（6）穿掌，撐按；

（7）穿掌，撐按；

（8）穿掌，撐按，還原。

七、鴟（chī）視

（1）上步磨肋，舉臂踢腳，勾腳探視，并步還原；

（2）摩肋，踢腳，探視，并步；

（3）摩肋，踢腳，探視，并步；

（4）摩肋，踢腳，探視，開(kāi)步。

八、引腰：

（1）摩運(yùn)帶脈，引腰前推，俯身摩運(yùn)，提肩遠(yuǎn)觀，落肩還原，起身提手，下落分掌

（2）摩運(yùn)，前推，俯身，提肩，落肩，起身，落掌；

（3）摩運(yùn)，前推，俯身，提，落，起，落；

（4）摩運(yùn)，前推，俯身，提，落，起，落。

九、雁飛：

（1）并步，兩臂側(cè)起，翻掌上舉，屈膝下蹲，轉(zhuǎn)頭下視，轉(zhuǎn)正平舉；

（2）翻掌上舉，屈膝下蹲，轉(zhuǎn)頭下視，平舉；

（3）上舉，屈蹲，轉(zhuǎn)頭，平舉；

（4）上舉，屈蹲，轉(zhuǎn)頭，平舉，還原。

十、鶴舞：

（1）左腳開(kāi)步，擺臂，按掌，起身，收掌，推掌；

（2）擺臂，按掌，起身，收掌，推掌；

（3）擺，按，起，收，推；

（4）擺，按，起，收，推，落掌還原。

十一、仰呼：

（1）上舉，仰呼，外展，下落，上提，摩運(yùn)；

（2）上舉，仰呼，外展，下落，提手，摩運(yùn)，還原。

十二、折陰：

（1）舉臂，旋落，攏氣，抱氣，捧氣，下按；

（2）舉臂，旋落，攏，抱，捧，按；

（3）舉，落，攏，抱，捧，按；

（4）舉，落，攏，抱，捧，按。

收勢(shì)：

兩手側(cè)起，合抱膻中，內(nèi)旋摩肋，合抱中腕，虎口交叉，合于腹前，呼吸均勻，氣沉丹田，分掌下按，意注涌泉，并步還原，整套功法到此結(jié)束。

圖文篇：

以下是馬王堆導(dǎo)引術(shù)圖文教學(xué)全套解說(shuō)，簡(jiǎn)單易懂，圖片文字看不清的話清看手打文字，圖文一樣。
 

彎腰：俯身彎腰，垂臂轉(zhuǎn)頸。

嘻：捶背。
呬：閉氣不息，引頸咽氣。引腎病。
挽弓：兩臂分別向左右拉開(kāi)，作擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，似挽弓狀。

振手：沉肩垂肘，舉兩手于胸前。
折陰：邁右足，舉右手，邁左足，落右手，向地面下插。
鳧浴：兩手并行向一側(cè)撥，頭向另一側(cè)轉(zhuǎn)頸。
翻腰：俯身垂臂，以腰為軸，舉兩臂隨腰翻轉(zhuǎn)，向后回首反顧。

蟾息：行氣圖。
引疝：直立，以肩為軸，舉一臂作順、逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)。
兩手在腹前上下相合，兩臂內(nèi)旋，一手上舉，反手亮掌，另一手扭臂下伸。

蟾息：行氣圖。
引疝：直立，以肩為軸，舉一臂作順、逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)。 兩手在腹前上下相合，兩臂內(nèi)旋，一手上舉，反手亮掌，另一手扭臂下伸。 伸下肢踢腳，舉上肢舒脅。
痛明，“呵”：一邊邁步，一邊將兩手向胸腹前直臂伸出，手背朝前。 拱脊：手下伸，背上拱。
引頹：養(yǎng)氣站樁

擺臂：直立，雙臂平行 左右擺動(dòng)。
以杖支地，前后往復(fù)輕搖身軀。
腹中：兩臂側(cè)平舉，髖 部輕擺，兩臂拗式旋轉(zhuǎn)。
胎息行氣。


引聾：兩手心按耳門(mén)數(shù)下，再突然把手松開(kāi)，使耳鼓勃勃有聲。
直立：兩臂側(cè)平舉成一字形，隨俯身轉(zhuǎn)腰之勢(shì)，右手直臂下伸，扭腰，直至右手向左足外側(cè)盡力伸展。
引煩：右手單舉，掌心向上，左手下垂，指尖向后。


引膝痛：屈膝半蹲，兩手撫膝，以踝關(guān)節(jié)為軸，成圓周旋轉(zhuǎn)兩膝。
引月去積：雙手持一袋狀物。
直立，兩臂隨左轉(zhuǎn)腰之勢(shì)，向前后平舉，右手覆掌伸展在前，左手仰掌伸展在后，眼看右手，然后向右轉(zhuǎn)。
噓：兩臂側(cè)平舉，兩手上仰，一臂向上，另一臂相應(yīng)傾斜，兩臂保持一字形。


（龍）登：兩臂上舉，兩足向上顛立。
彎腰前撲，近似“餓虎撲食勢(shì)”。
引頸：雙臂微張，雙足 跳躍。
以杖通陰陽(yáng)：以杖支地，借杖之助俯仰。

鷂背，“呵”：面南向北，擰腰，平舉兩臂。
鳥(niǎo)伸：兩足開(kāi)立，眼環(huán)顧四周， 兩手自后向前劃弧，借勢(shì)前撲。
行氣圖


仰呼：直立，兩臂由下垂至前平舉，含胸鼓腹吸氣，兩臂上舉伸展，收腹呼氣。
沐猴呼：兩手握固（即拇指先向掌心彎曲，再以四指蓋住拇指），撮口吐氣。
引溫病：直立，雙臂在腹前交錯(cuò)，徐向頭頂高舉，然后向兩側(cè)分手還原。
坐引八維：跪坐，兩臂隨轉(zhuǎn)腰之勢(shì)向四面八方揮動(dòng)，并始終與人體縱軸保持45度角。


行氣圖
引痹痛：團(tuán)身抱膝深蹲，向后翻身滾倒，借運(yùn)動(dòng)慣性向前還原如初。
猿呼：兩臂交替向前上方伸展，手掌抓把后伸開(kāi)。
直立，以腰為軸，顛晃全身，兩臂一伸一屈。兩手在胸腹前劃連環(huán)圓圈。


兩手平舉，一俯一仰，連續(xù)轉(zhuǎn)腕旋膀，睜目平視。
俯身彎腰，以?xún)扇蹞糇闳镅ā?br data-filtered="filtered">鶴：兩足前后交錯(cuò)，兩臂隨轉(zhuǎn)腰之勢(shì)分舉。

詳述篇：

預(yù)備勢(shì) 沒(méi)有好的開(kāi)始，就不會(huì)有好的練功效果。很多練功者不注意練功前的準(zhǔn)備工作，往往在聽(tīng)到音樂(lè)口令以后才開(kāi)始站立、起勢(shì)，或直接跟隨口令做動(dòng)作。這種做法不利于調(diào)節(jié)人體進(jìn)入良好的松靜狀態(tài)。正確做法是在練功之前首先調(diào)整好身體姿勢(shì)，收腹斂臀，含胸拔背，心無(wú)雜念，精神內(nèi)守，意注丹田，使自己進(jìn)入到一種安靜祥和的心理境界和松沉舒適的身體狀況，然后才跟隨口令或者音樂(lè)翩翩而動(dòng)。

【技術(shù)要領(lǐng)】技術(shù)要領(lǐng)】 并步站立，頭正頸直，下頜微收，含胸拔背；兩臂自然下垂，周身中正；唇齒輕叩，舌抵上腭；目視正前方。

【注意事項(xiàng)】注意事項(xiàng)】

1．松靜站立，自然呼吸；2. 面容安詳，內(nèi)心平靜。

【功理作用】功理作用】 通過(guò)身心調(diào)整，漸入練功狀態(tài)。

【動(dòng)作要點(diǎn)口訣】動(dòng)作要點(diǎn)口訣】

兩腳并攏調(diào)正身，調(diào)整呼吸細(xì)長(zhǎng)深，

目視前方身放鬆，氣沉丹田心安穩(wěn)；

跨步調(diào)身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，

轉(zhuǎn)掌下按趾抓地，動(dòng)作緩慢意掌心。

起勢(shì) 【技術(shù)要領(lǐng)】技術(shù)要領(lǐng)】

1. 微展肩，同時(shí)兩掌外旋，掌心向前； 2. 兩掌自體側(cè)向前緩緩抬起，掌心斜向上，吸氣；同時(shí)，微提踵，兩掌上抬至與肚臍同高；3. 接上勢(shì)，轉(zhuǎn)掌心向下，兩掌緩緩下按，至兩胯旁，呼氣，落踵；同時(shí)，腳趾微抓地。

【注意事項(xiàng)】注意事項(xiàng)】

1．百會(huì)穴上領(lǐng)，身體保持中正安舒；

2．按掌與托掌轉(zhuǎn)換時(shí)，注意旋腕。

3．抬掌時(shí)意念勞宮穴，按掌時(shí)意念下丹田。

【功理作用】功理作用】通過(guò)兩掌上抬、下按，配合呼吸，可以引導(dǎo)清氣上行，濁氣下降，使習(xí)練者逐步進(jìn)入練功狀態(tài)；通過(guò)抬掌按掌，提踵抓地的有節(jié)律運(yùn)動(dòng)，可以改善練習(xí)者手足末端的氣血物質(zhì)循環(huán)，起到溫煦手足的作用。

【動(dòng)作要點(diǎn)口訣】動(dòng)作要點(diǎn)口訣】

兩腳并攏調(diào)正身，調(diào)整呼吸細(xì)長(zhǎng)深，

目視前方身放鬆，氣沉丹田心安穩(wěn)；

跨步調(diào)身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，

轉(zhuǎn)掌下按趾抓地，動(dòng)作緩慢意掌心。

2

第一式 挽弓 【技術(shù)要領(lǐng)】技術(shù)要領(lǐng)】

1．接上式，兩掌向上緩緩抬起至胸前平舉，掌心斜相對(duì)，指尖向前；目視前方。

2．兩臂屈肘，收于胸前，掌心與膻中穴同高，虛腋；兩掌間距為10厘米，掌心相對(duì)；目視前下方。

3．展肩擴(kuò)胸，帶動(dòng)兩掌向身體兩側(cè)分開(kāi)，約與肩同寬；目視前下方。

4．松肩含胸，帶動(dòng)兩掌逐漸相合，兩掌間距約為10厘米；目視前下方。

5．左腳腳跟碾地，腳尖外展90度；同時(shí)，右腳前腳掌碾地，腳跟外旋約90度，身體左轉(zhuǎn)；左臂前伸，左掌心向上，右臂屈肘后拉，右掌于肩前成挽弓式，右掌心向下；頭略向后仰，髖關(guān)節(jié)向右頂出，右肩關(guān)節(jié)下沉；目視前上方。

6．左腳內(nèi)扣，右腳跟內(nèi)旋，身體右轉(zhuǎn)向前。兩掌自然收回于胸前，掌心相對(duì)，兩掌間距約10厘米；目視前下方。

動(dòng)作7、8：同動(dòng)作3、4。

動(dòng)作9、10：同動(dòng)作5、6，唯方向相反。

本式一左一右為1遍，共做2遍。

掌握動(dòng)作要領(lǐng)體會(huì)：掌握動(dòng)作要領(lǐng)體會(huì)：

首先“兩掌向上緩緩抬起至前平舉”是對(duì)起勢(shì)三次調(diào)息啟動(dòng)陽(yáng)氣機(jī)制的承接，隨后要求“掌心斜相對(duì)，指尖向前；目視前方”。此動(dòng)作通過(guò)三角肌前束和胸大肌上束協(xié)同收縮作用，產(chǎn)生手臂上抬所需要的能量；通過(guò)手臂上抬，前臂自身重力產(chǎn)生伸肘趨勢(shì)，在一定程度上牽拉肱二頭肌。

“展肩擴(kuò)胸，帶動(dòng)兩掌向身體兩側(cè)分開(kāi)，約與肩同寬”。此動(dòng)作在大、小菱形肌的主動(dòng)收縮作用下，引起肩胛骨旋內(nèi)，肩胛提肌上提肩胛骨。不僅岡上、下肌，三角肌后束收縮，使兩肩后張，引起肩胛骨向脊椎靠近；而且募集斜方肌、背闊肌上束收縮做功，保證兩肩后張。作為保護(hù)儲(chǔ)能的三角肌前束，胸大肌被動(dòng)拉伸，產(chǎn)生擴(kuò)胸效果。

以左側(cè)為例，身體左轉(zhuǎn)90度后，左臂前伸，左手掌心向上，同時(shí)右臂屈肘后拉，右手于肩前成挽弓式，右手掌心向下。雙手一前一后，雙臂動(dòng)作正好形成第二次展肩擴(kuò)胸。“頭略向后仰，髖關(guān)節(jié)向右頂出，右肩關(guān)節(jié)下沉?！鳖^向后仰一方面增大展肩擴(kuò)胸動(dòng)作的幅度，另一方面使豎脊肌產(chǎn)生類(lèi)似下固定效果的收縮。髖關(guān)節(jié)向右頂出的前傾動(dòng)作源于髂腰肌、股直肌收縮，髖關(guān)節(jié)前傾剛好使得豎脊肌產(chǎn)生類(lèi)似上固定的收縮效果，如此上下同時(shí)收縮，使力量向中間集中。

糾正易犯錯(cuò)誤

平時(shí)見(jiàn)到不少練習(xí)者手臂緊貼身子，忘記了“虛腋”的要求。“虛腋”時(shí)手臂與軀體間保持一定距離，保證腋下留有一拳的空當(dāng)。因?yàn)轭i部與上肢相當(dāng)部分的血管、神經(jīng)是流經(jīng)腋下，同時(shí)腋窩有心經(jīng)重要的穴位極泉穴，做到虛腋這一要求，則不會(huì)使兩肩、兩臂，兩脅肋的氣血運(yùn)行受阻。

“展肩擴(kuò)胸”時(shí)的易犯錯(cuò)誤是只動(dòng)用三角肌后束收縮的力量進(jìn)行展臂活動(dòng)，這并達(dá)不到其刺激督脈的真正目的。只有通過(guò)肩胛骨的運(yùn)動(dòng)才能有效刺激該區(qū)域的穴位，進(jìn)而加強(qiáng)其與腦和脊髓的密切聯(lián)系，保證和人體生命最高指揮中心的聯(lián)絡(luò)。

3

同時(shí)“頭略向后仰，髖關(guān)節(jié)向右頂出”的首尾相應(yīng)姿勢(shì)，能一定程度上活躍腰脊的氣血。由于這個(gè)動(dòng)作拉伸到我們平時(shí)很少上下活動(dòng)到的髂股韌帶，使臀大肌得到充分拉伸，練習(xí)時(shí)一定要量力而行。

【注意事項(xiàng)】注意事項(xiàng)】

1．?dāng)U胸展肩，抬頭提髖等動(dòng)作與呼吸配合，開(kāi)吸合呼；

2．沉肩與頂髖同時(shí)進(jìn)行，不可過(guò)分牽拉。

3．伸臂時(shí)，意念從肩內(nèi)側(cè)（中府穴），經(jīng)肘窩（尺澤穴）貫注到拇指端（少商穴）。

【功理作用】功理作用】 擴(kuò)胸展臂、抬頭提髖，可以有效刺激內(nèi)臟及拉伸頸肩部肌肉，有利于頸、肩部運(yùn)動(dòng)不適的預(yù)防與調(diào)治；本式運(yùn)動(dòng)配合呼吸吐納，有利于祛除胸悶，改善氣喘等身體不適。

【動(dòng)作要點(diǎn)口訣】動(dòng)作要點(diǎn)口訣】

轉(zhuǎn)掌向前緩慢伸，屈肘立掌到云門(mén)，

擴(kuò)胸開(kāi)掌再合攏，轉(zhuǎn)身伸臂不停頓；

一手翻掌向前伸，一手後拉同頂髖，

抬頭目視前上方，放鬆四肢調(diào)正身。

第二式 引背 【技術(shù)要領(lǐng)】技術(shù)要領(lǐng)】

動(dòng)作一：接上式，兩臂自然垂落于身體兩側(cè)；目視前方。

動(dòng)作二：兩臂內(nèi)旋向前下方插出，手臂與身體約成30度夾角；同時(shí)拱背提踵，拱背時(shí)，目視兩掌食指指端。

動(dòng)作三：接上式，落踵，重心右移，身體左轉(zhuǎn)45度，左腳向左前方邁步；同時(shí)，兩臂外旋提起，掌背摩肋；目視左前方。 動(dòng)作四：重心前移，兩臂經(jīng)體側(cè)弧線上擺，掌背相對(duì)，成勾手，高與肩平；右腳腳跟提起，目視雙掌。

動(dòng)作五：重心后移，身體后坐，右腳腳跟順勢(shì)下落；兩掌心向外，微屈腕，伸臂拱背；目視手腕相對(duì)處。

動(dòng)作六：重心前移，順勢(shì)提右腳跟，兩掌下落按掌于體側(cè)；頭上頂，目視遠(yuǎn)方。 動(dòng)作七：左腳收回，身體轉(zhuǎn)正，兩臂自然垂落于身體兩側(cè)；目視前方。

動(dòng)作八至十二：同動(dòng)作二至七，唯方向相反。

本式一左一右為1遍，共做2遍。

第2遍最后一動(dòng)時(shí)，右腳收回并攏站立；目視前方。

【注意事項(xiàng)】注意事項(xiàng)】

1．兩臂內(nèi)旋向前下方插出，手臂與身體約成30°夾角；同時(shí)拱背提踵，拱背時(shí)，目視兩掌食指指端。

2．伸臂拱背要充分，兩掌心向外，微屈腕；注意眼睛近視和遠(yuǎn)望的變化。

3．拱背時(shí)，意念從食指端（商陽(yáng)穴）經(jīng)肘外側(cè)（曲池穴）到鼻翼兩側(cè)（迎香穴）。

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【功理作用】功理作用】

1．伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牽拉，有利于改善肩、背部運(yùn)動(dòng)不適。

2．牽拉兩脅，刺激肝膽，配合近觀和遠(yuǎn)望，有利于對(duì)眼睛不適的預(yù)防和調(diào)治。 健身氣功是建立在中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)、哲學(xué)的基礎(chǔ)之上，所以學(xué)練講究“與天地相參，與日月相應(yīng)”。只有合理有序的教、量體裁衣的學(xué)、持之以恒的練……才會(huì)享受健身氣功帶來(lái)的健康，從而更好地享受美好的生活，實(shí)現(xiàn)自我的價(jià)值。

【動(dòng)作要點(diǎn)口訣】動(dòng)作要點(diǎn)口訣】

旋臂插掌慢躬身，掌背相對(duì)提腳跟，

兩手摩肋身轉(zhuǎn)動(dòng)，兩臂外擺向前伸；

後坐拱背單腿蹲，起身下按顯神韻，

雙目隨動(dòng)遠(yuǎn)近看，腳步收回莫用勁。

第三式 鳧浴 [fú]鳧 - ??鴨【技術(shù)要領(lǐng)】技術(shù)要領(lǐng)】

動(dòng)作一：接上式。左腳向左橫跨半步，右腳隨之并攏，兩腿屈膝半蹲；同時(shí)，兩掌由右向左擺至體側(cè)后方，與身體約成45度夾角；髖關(guān)節(jié)向右側(cè)頂出；目視右前方。 動(dòng)作二：以腰帶動(dòng)手臂由左向右擺動(dòng)，掌心相對(duì)；目視斜后方。

動(dòng)作三：兩臂向上轉(zhuǎn)動(dòng)，舉于頭頂上方，身體直立；目視前上方。

動(dòng)作四：兩掌經(jīng)體前自然下落，掌心向下，兩掌垂落于身體兩側(cè)；目視前方。 動(dòng)作五至八：同動(dòng)作一至四，唯方向相反。

本式一左一右為1遍，共做2遍。

【注意事項(xiàng)】注意事項(xiàng)】

1．以腰為紐帶左右擺臂和轉(zhuǎn)體；頂髖擺臂旋腰；擺臂動(dòng)作幅度可由小逐漸加大，要因人而異，量力而行。

2．兩臂下落時(shí)，意念從面部（承泣穴）經(jīng)腹側(cè)（天樞穴）、脛骨外側(cè)（足三里穴）到腳趾端（厲兌穴）。

【功理作用】功理作用】 以腰為紐帶左右擺臂和轉(zhuǎn)體，有利于減少腰部脂肪的堆積，起到塑身作用；頂髖擺臀旋腰，有利于對(duì)肩、腰部運(yùn)動(dòng)不適的預(yù)防和調(diào)治。

【動(dòng)作要點(diǎn)口訣】動(dòng)作要點(diǎn)口訣】

跨腳並步兩腿蹲，兩手平擺再頂髖，

掌心相對(duì)似抱球，以腰帶臂再轉(zhuǎn)身；

頭往上頂臂上伸，兩手下落肩下沉，

意循胃經(jīng)走一遍，真氣充盈調(diào)根本。

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第四式 龍登 【技術(shù)要領(lǐng)】技術(shù)要領(lǐng)】

動(dòng)作一：兩腳以腳跟為軸，腳尖外展成八字步；雙掌緩緩提至腰側(cè)，掌心斜向上；目視前方。

動(dòng)作二：兩腿屈膝下蹲；同時(shí)，兩掌向斜前方下插，意想濁氣下降；全蹲時(shí)轉(zhuǎn)掌心向上，在胸前呈蓮花狀；目視雙掌。

動(dòng)作三：起身直立，兩掌緩緩上舉，伸展于頭頂上方；目視前上方。

動(dòng)作四：兩掌以手腕為軸外展，指尖朝外；同時(shí)，腳跟緩緩提起；目視前下方。 動(dòng)作五：兩腳跟下落，兩掌內(nèi)合于胸前下按，指尖相對(duì)，隨后兩臂外旋翻掌；兩肩外展，中指點(diǎn)按大包穴；目視前方。

動(dòng)作六至九：同動(dòng)作二至五。

本式一下一上為1遍，共做2遍。

【注意事項(xiàng)】注意事項(xiàng)】

1．下蹲時(shí)，根據(jù)自身年齡及柔韌性狀況，可選擇全蹲或半蹲。

2．手掌外展提踵下看時(shí)，保持重心平衡，全身盡量伸展。

3．兩掌上舉時(shí)，意想從腳大趾（隱白穴）上行，經(jīng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)（陰陵泉穴）至腋下（大包穴）。

【功理作用】功理作用】

1．兩臂撐展，通暢“三焦”，有利于祛除胸悶、氣郁、氣喘等身體不適。

2．提踵而立可發(fā)展小腿后肌群力量，拉長(zhǎng)足底肌肉、韌帶，提高人體平衡能力。

3．伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善領(lǐng)、肩、腰、腿部運(yùn)動(dòng)不適。

【動(dòng)作要點(diǎn)口訣】動(dòng)作要點(diǎn)口訣】

提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘並掌根，

目視蓮花緩慢起，兩手上托兩臂伸；

下頦內(nèi)收視下方，掌根用力提腳跟，

兩手下按翻雙掌，點(diǎn)按大包需停頓。

第五式 鳥(niǎo)伸

【技術(shù)要領(lǐng)】技術(shù)要領(lǐng)】

動(dòng)作一：接上式。兩腳以腳尖為軸，外展腳跟，開(kāi)步站立，兩腳間距與肩同寬；兩臂內(nèi)旋，以腰帶動(dòng)兩臂由內(nèi)外擺動(dòng)，目視前方。

動(dòng)作二：兩臂外旋，以腰帶動(dòng)兩臂由內(nèi)向外再擺動(dòng)，幅度依次加大；目視前方。 動(dòng)作三：身體前俯，上體與地面平行，兩掌按于體前，抬頭，目視前方。

動(dòng)作四：下頜向內(nèi)回收，由腰椎、胸椎、頸椎節(jié)節(jié)蠕動(dòng)伸展，雙掌隨動(dòng)作前擺下按，隨即抬頭，目視前方。

重復(fù)動(dòng)作一至四1遍。

動(dòng)作五：身體直立，兩掌自然垂落于身體兩側(cè)；目視前方。

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本式動(dòng)作一至五為1遍，共做2遍。

【注意事項(xiàng)】注意事項(xiàng)】

1．注意頭頸與脊柱的運(yùn)動(dòng)要協(xié)調(diào)一致。

2．側(cè)擺臂時(shí)，意念從腋下（極泉穴）經(jīng)肘（少海穴）至小指端（少?zèng)_穴）。

【功理作用】功理作用】

1．展臂前伸，有利于頸、肩部運(yùn)動(dòng)不適的預(yù)防與調(diào)治。

2．通過(guò)蠕動(dòng)脊柱，有利于對(duì)腰背部運(yùn)動(dòng)不適的預(yù)防與調(diào)治

【動(dòng)作要點(diǎn)口訣】動(dòng)作要點(diǎn)口訣】

兩臂內(nèi)旋再前伸，摩運(yùn)兩肋後仰身，

輪臂向上俯身按，抬頭伸臂微微緊；

吸氣收腹脊涌動(dòng)，雙臂下沉再起身，

疏通經(jīng)絡(luò)走心經(jīng)，動(dòng)作柔和氣血順。

第六式 引腹 【技術(shù)要領(lǐng)】技術(shù)要領(lǐng)】

動(dòng)作一：接上式。左腳收回，并步站立，兩臂側(cè)平舉；目視前方。

動(dòng)作二：右腿微屈膝，左髖向左頂出；同時(shí)，左臂向旋，右臂外旋，兩手掌心翻轉(zhuǎn)；目視前方。

動(dòng)作三：左腿微屈膝，右髖向右頂出；同時(shí)，右臂內(nèi)旋，左臂外旋，兩手掌心翻轉(zhuǎn)；目視前方。

動(dòng)作四至五：同動(dòng)作二至三。

動(dòng)作六：接上式。左臂由體側(cè)向上劃弧，經(jīng)頭頂上方下落至胸前，右掌下落，經(jīng)體前向上旋伸；兩掌在胸前交叉，左掌在外，右掌在內(nèi)；目視前方。

動(dòng)作七：右掌繼續(xù)旋伸，在頭頂右上方翻掌，掌指朝左，掌心向上，左掌外旋下按至左胯旁，掌心向下，掌指朝前；同時(shí)，髖部左頂；目視左前方。

動(dòng)作八至九：同動(dòng)作六至七，唯動(dòng)作方向相反。

動(dòng)作十：左掌經(jīng)體側(cè)向外劃弧落下，兩臂自然垂落于身體兩側(cè)，并步站立，目視前方。

【注意事項(xiàng)】注意事項(xiàng)】

1．兩臂內(nèi)旋外展時(shí)，注意腹部放松。

2．上舉時(shí)，上面手掌的小指對(duì)照肩部后側(cè)（臑俞穴），下面手掌的拇指對(duì)照臀部（環(huán)跳穴）

3．兩掌上撐時(shí)，意念從小指端（少澤穴）經(jīng)肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)（小海穴）至耳前（聽(tīng)宮穴）。

【功理作用】功理作用】

1．兩臂內(nèi)旋外展，有利于肩、肘、手部運(yùn)動(dòng)不適的預(yù)防和調(diào)治。

2．髖關(guān)節(jié)的扭動(dòng)，配合手臂動(dòng)作，可刺激內(nèi)臟，有利于對(duì)消化不良、腹部脹氣等身體不適的預(yù)防與調(diào)治。

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【動(dòng)作要點(diǎn)口訣】動(dòng)作要點(diǎn)口訣】

並步站立臂平伸，吸氣外展吸氣蹲，

翻掌調(diào)整目平視，屈膝下蹲需頂髖；

調(diào)整身體臂旋伸，上撐下按再頂髖，

兩肩後展轉(zhuǎn)頭看，手指穴位對(duì)應(yīng)準(zhǔn)。

第七式 鴟視 鴟 - S?書(shū)上指鷂鷹【技術(shù)要領(lǐng)】技術(shù)要領(lǐng)】 [chī]

動(dòng)作一：身體左轉(zhuǎn)，右腿屈膝，左腳向左前方上步；兩掌內(nèi)旋摩兩肋。

動(dòng)作二：接上勢(shì)，兩掌經(jīng)體側(cè)向外劃弧上舉；同時(shí)，左腿微屈，右腳緩緩前踢，腳面繃直；目視前方。

動(dòng)作三：兩臂上伸，兩肩后拉，頭前探；同時(shí)，右腳勾腳尖；目視前上方。 動(dòng)作四：右腳回落，左腳收回，并步站立；兩臂經(jīng)身體兩側(cè)下落；目視前方。 動(dòng)作五至八：同動(dòng)作一至四，唯方向相反。

本式一左一右各為1遍，共做2遍。

第2遍最后一動(dòng)時(shí)，左腳收回，開(kāi)步站立；目視前方。

【注意事項(xiàng)】注意事項(xiàng)】

1．兩臂上伸時(shí)，掌心向外；頭微用力前探。

2．勾腳尖時(shí)，意念從頭經(jīng)后背、腘窩（委中穴）至腳趾端（至陰穴），勾腳后微停頓。

【功理作用】功理作用】

1．伸臂拔肩，頭頸前探，有利于頸、肩部運(yùn)動(dòng)不適的預(yù)防與調(diào)治。

2．上步抬腿踢腳，可改善身體平衡能力，有利于頸、肩部運(yùn)動(dòng)不適的預(yù)防與調(diào)治。

【動(dòng)作要點(diǎn)口訣】動(dòng)作要點(diǎn)口訣】

向前旋掌並轉(zhuǎn)身，摩運(yùn)兩肋臂上伸，

抬腿輕松向前踢，上體正直腳面緊；

兩肩後拉身上抻，探頭勾腳稍停頓，

手腳配合全身動(dòng)，用意導(dǎo)引氣滿身。

第八式 引腰

【技術(shù)要領(lǐng)】技術(shù)要領(lǐng)】

動(dòng)作一：接上式。雙掌提至腹前，沿帶脈摩運(yùn)至身后；雙掌抵住腰，四指用力前推，身體后仰；目視前方。

動(dòng)作二：兩掌自腰部向下摩運(yùn)至臀部；身體前俯，兩掌繼續(xù)向下摩運(yùn)，經(jīng)兩腿后面垂落于腳尖前；抬頭，目視前下方。

動(dòng)作三：轉(zhuǎn)腰的同時(shí)左肩上提，帶動(dòng)左掌上提；同時(shí)，頭向左轉(zhuǎn)，目視左側(cè)方。

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動(dòng)作四：轉(zhuǎn)腰落左肩，落左掌；同時(shí)，頭轉(zhuǎn)正，目視前下方。

動(dòng)作五：上體直立，兩掌內(nèi)旋，手背相對(duì)沿體中線上提至胸平；目視前方。

動(dòng)作六：雙掌下落至腹前，沿帶脈兩側(cè)分開(kāi)；雙掌摩運(yùn)至身后，雙掌抵住腰，四指用力前推，身體后仰；目視前方。

動(dòng)作七至十：同動(dòng)作二至五，唯轉(zhuǎn)頭方向相反。

本式一左一右各為1遍，共做2遍。第2遍結(jié)束時(shí)，兩掌自然垂落于身體兩側(cè)；開(kāi)步站立，目視前方。

【注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)】事項(xiàng)】

1．左肩上提，保持右掌不動(dòng)，轉(zhuǎn)腰抬肩方向與頭轉(zhuǎn)的方向要一致。前俯時(shí)，頭部不要低垂。

2．兩掌上舉時(shí)，意念從腳底（涌泉穴）經(jīng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)（陰谷穴）至鎖骨下沿（俞府穴）。

【功理作用】功理作用】

1．軀體的前俯后仰，側(cè)屈扭轉(zhuǎn)，可以充分鍛煉腰背肌，有利于分部運(yùn)動(dòng)不適的預(yù)防與調(diào)治。

2．在前俯到位后擰轉(zhuǎn)頸項(xiàng)，不僅可以加大牽拉腰背肌的力量，而且有利于對(duì)頸部、背部運(yùn)動(dòng)不適的預(yù)防與調(diào)治。

【動(dòng)作要點(diǎn)口訣】動(dòng)作要點(diǎn)口訣】

開(kāi)步站立手摩運(yùn)，按摩帶脈後仰身，

叉腰推按至腳前，轉(zhuǎn)頭提肩扭上身；

調(diào)正旋臂掌背對(duì)，收腹拱背再起身，

上下起落要協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)全身保養(yǎng)腎。

第九式 雁飛 【技術(shù)要領(lǐng)】技術(shù)要領(lǐng)】

動(dòng)作一：并步站立，兩臂側(cè)平舉，掌心向下；目視前方。

動(dòng)作二：左掌轉(zhuǎn)掌心向上，徐徐上舉，與體側(cè)成45度夾角；同時(shí)，右臂緩緩下落；目視左掌。

動(dòng)作三：兩腿屈膝半蹲，兩臂成一條直線；頭左轉(zhuǎn)，目視左掌。

動(dòng)作四：保持身體姿勢(shì)不變，唯頭由左向右轉(zhuǎn)動(dòng)；目視右掌。

動(dòng)作五至八：同動(dòng)作一至四，唯方向相反。

本式一左一右各為1遍，共做2遍。第2遍結(jié)束時(shí)，兩掌自然垂落于身體兩側(cè)；并步站立，目視前方。

【注意事項(xiàng)】注意事項(xiàng)】

1．動(dòng)作要徐緩自如，注意抬掌與轉(zhuǎn)頭的轉(zhuǎn)換要協(xié)調(diào)。

2． 轉(zhuǎn)頭下視時(shí)，意念從胸內(nèi)（天池穴）經(jīng)肘橫紋中（曲澤穴）左中指端（中沖穴）

【功理作用】功理作用】

1．身體左右傾斜，可以較好地調(diào)理全身氣血運(yùn)行，有平氣血，寧心神的功效。

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【動(dòng)作要點(diǎn)口訣】動(dòng)作要點(diǎn)口訣】

並步站立臂平伸，兩手旋轉(zhuǎn)看掌心，

徐徐上舉身傾斜，兩臂對(duì)應(yīng)往外抻；

轉(zhuǎn)頭翻掌再屈蹲，緩慢協(xié)調(diào)有松緊，

形似大雁高空飛，調(diào)整呼吸心不悶。

第十式 鶴舞 【技術(shù)要領(lǐng)】技術(shù)要領(lǐng)】

動(dòng)作一：開(kāi)步，兩膝微屈蹲，身體微右轉(zhuǎn)，隨之兩腿直立，兩臂前后平舉，掌心向下，與肩同高；目視前方。

動(dòng)作二：雙腿屈膝下蹲，兩掌隨之緩緩向下按推；兩腿再直立；目視右方。

動(dòng)作三：身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，雙臂屈肘收掌，雙腿屈膝下蹲，兩掌緩緩向外按推；兩腿再直立；目視后方。

動(dòng)作四：兩臂自然垂落于身體兩側(cè)，身體轉(zhuǎn)正；同時(shí)，雙腿屈膝下蹲；目視前方。 動(dòng)作五至八：同動(dòng)作一至四，唯方向相反。 本式一左一右為1遍，共做2遍。第2遍結(jié)束時(shí)，兩掌自然垂落于身體兩側(cè)；開(kāi)步站立，目視前方。

【注意事項(xiàng)】注意事項(xiàng)】

1．整個(gè)動(dòng)作要求舒展圓活、上下協(xié)調(diào)。

2．按推時(shí)，意念從手指端（關(guān)沖穴）經(jīng)肘外側(cè)（天井穴）至頭面部（絲竹空穴）。

【功理作用】功理作用】

兩手臂前后擺動(dòng)，軀干的扭動(dòng)可有效促進(jìn)全身氣血的運(yùn)行，有利于對(duì)頸、肩、背、腰運(yùn)動(dòng)不適的預(yù)防與調(diào)治。

【動(dòng)作要點(diǎn)口訣】動(dòng)作要點(diǎn)口訣】

前後擺臂手平伸，轉(zhuǎn)身下按微屈蹲，

兩掌外推轉(zhuǎn)頭看，屈肘收掌再屈蹲；

兩掌按推緩起身，動(dòng)作協(xié)調(diào)要均勻，

仙鶴起落展翅舞，肩帶雙臂動(dòng)全身。

第十一式 仰呼

【技術(shù)要領(lǐng)】技術(shù)要領(lǐng)】

動(dòng)作一：兩掌心相對(duì)，緩緩上舉至頭頂；目視前上方。

動(dòng)作二：兩臂從兩側(cè)落下，上體微前傾，頭后仰，挺胸，塌腰，目視前上方。 動(dòng)作三：頭轉(zhuǎn)正，兩臂外展。

動(dòng)作四：兩手翻掌下落，扶按于腰側(cè)，指尖向下；同時(shí)，兩腳腳跟緩緩提起，目視前方。

動(dòng)作五：兩掌沿體側(cè)向下摩運(yùn)，兩腳跟緩緩落下；同時(shí)，雙腿屈膝下蹲；目視前下方。

本式一上一下為1遍，共做2遍。第2遍結(jié)束時(shí)，兩臂自然垂落于身體兩側(cè)；開(kāi)步站立，目視前方。

【注意事項(xiàng)】注意事項(xiàng)】

1．兩臂分落至水平，頸部肌肉放松。

2．掌上舉下落時(shí)，意念從頭面部（瞳子髎穴）經(jīng)身體外側(cè)（環(huán)跳穴）到腳趾端（足竅陰穴）。

【功理作用】功理作用】

1．兩臂外展，挺胸呼氣，可祛除氣喘、胸悶等身體不適，并有利于對(duì)頸、肩運(yùn)動(dòng)不適的預(yù)防與調(diào)治。

2．立足可發(fā)展小腿后肌群力量，拉長(zhǎng)足底肌肉、韌帶，提高人體平衡能力。

【動(dòng)作要點(diǎn)口訣】動(dòng)作要點(diǎn)口訣】

兩臂緩慢向前伸，上舉後仰兩側(cè)分，

頭正臂展手翻轉(zhuǎn)，以肩帶臂至掌心；

兩手下落提腳跟，扶按腰側(cè)手提運(yùn)，

屈膝下蹲往下推，兩臂下沉再起身。

第十二式 折陰 【技術(shù)要領(lǐng)】技術(shù)要領(lǐng)】

動(dòng)作一：接上式。左腳向前上步；同時(shí)，右掌上舉，重心前移，右腳跟提起；目視前方。

動(dòng)作二：右臂外旋，下落至與肩平，掌心向上；重心后移，目視前方。

動(dòng)作三：退步收腳，兩掌經(jīng)體側(cè)平舉，掌心向上，轉(zhuǎn)掌心向前攏氣，至體前轉(zhuǎn)掌心斜相對(duì)，掌指向前，約與肩同寬；目視雙掌。 動(dòng)作四：身體前俯，轉(zhuǎn)掌指向下攏氣；目視雙掌。

動(dòng)作五：雙腿屈膝下蹲，隨即身體緩緩直立，兩掌托氣上舉至腹前；目視前方。 動(dòng)作六：兩臂內(nèi)旋，轉(zhuǎn)掌心向下，兩掌下按；兩臂自然垂落于身體兩側(cè)；目視前方。 動(dòng)作七至十二：同地動(dòng)作一至六，唯方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍。

【注意事項(xiàng)】

1．上步舉掌時(shí)，盡量拉伸軀干。

2．雙掌沿下肢內(nèi)側(cè)上行時(shí)，意念從腳趾端（大敦穴）經(jīng)膝關(guān)節(jié)（曲泉穴）至腹側(cè)（期門(mén)穴）。

【功理作用】功理作用】

1．手臂伸舉旋落，有利于對(duì)肩部運(yùn)動(dòng)不適的預(yù)防與調(diào)治。

2．折疊前俯，可以有效刺激內(nèi)臟，并有利于對(duì)脊柱各關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)不適的預(yù)防與調(diào)治。

【動(dòng)作要點(diǎn)口訣】動(dòng)作要點(diǎn)口訣】

邁步單舉挺直身，旋臂下落移重心，

兩臂攏氣體前傾，掌指向下再俯身；

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轉(zhuǎn)掌攏氣膝屈蹲，兩手托氣再起身，

腹前翻掌往下按，自然站立呼吸勻。

收 勢(shì) 【注意事項(xiàng)】注意事項(xiàng)】

1．兩掌體前合攏時(shí)，身體重心隨動(dòng)微移。

2．兩掌心依次對(duì)照胸部（膻中穴）、上腹部（中腕穴）、下腹部（神闕穴），然后按掌。

3．下按時(shí)，意想涌泉穴。

【功理作用】功理作用】

意想涌泉，平和氣息；引氣歸元，靜養(yǎng)心神。

【動(dòng)作要點(diǎn)口訣】動(dòng)作要點(diǎn)口訣】

兩臂內(nèi)旋轉(zhuǎn)掌伸，胸前相抱稍停頓，

掌指相對(duì)意成圓，膻中穴前是標(biāo)準(zhǔn)；

收臂摩肋再旋抻，中脘穴處再停頓，

最後對(duì)應(yīng)神闕穴，摩運(yùn)帶脈放松身。