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國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 王靜敏  胖人常說(shuō)“我其實(shí)吃的特別少，沒(méi)辦法，喝水都長(zhǎng)肉”！ 在此澄清：水是沒(méi)有能量的，因此喝水不會(huì)讓人長(zhǎng)胖。那為什么吃的少還長(zhǎng)胖呢？ 通過(guò)大量隨訪發(fā)現(xiàn)，很多易胖的人只注意到自己吃“飯”，也就是吃主食的量，并未注意平常吃進(jìn)去很多“隱形脂肪”，在不知不覺(jué)中就長(zhǎng)胖了，并且怎么減肥也減不下來(lái)。下面，本營(yíng)養(yǎng)師小主跟大家介紹幾種平常減肥容易被忽略的問(wèn)題，并附上有效的“減脂解決方案”： 有哪些被我們長(zhǎng)期忽略，導(dǎo)致長(zhǎng)胖的“隱形因素”呢？  問(wèn)題一：吃油不控量 我們總在節(jié)食，但很少去稱一下每次炒菜用了多少油，下面給出一個(gè)算術(shù)題，你就知道為什么要稱油的克重了。 中國(guó)居民膳食指南建議每人每天25-30g油，但有調(diào)查顯示我們居民用油平均每天超過(guò) 了50g。 ***減脂解決方案： 你可能要與油炸、香煎的食物暫時(shí)吻別，如炸土豆片，炒土豆絲、油煎餅、油條、油淋茄子、麻辣香鍋等。為什么，看看下圖你就知道了：  很多人覺(jué)得不放油做菜不好吃，下面跟大家介紹幾種菜的做法，來(lái)證實(shí)少放油也可以做的很好吃。不過(guò)油多的菜，偶然嘴饞吃一頓也沒(méi)問(wèn)題，可以通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)，多吃蔬菜水果來(lái)調(diào)劑。  “蜜汁微波土豆”，“椒汁蒸土豆”等這些做法熱量低，味道也不遜色哦！（具體做法見(jiàn)本博客文章“這樣吃土豆才減肥”）  看了以上這些做法，你是不是也可以自創(chuàng)幾道“減脂美味菜肴”了呢？ 還是那句話，改變生活方式真的很難，但不改變?cè)斐傻奶幘晨赡軙?huì)難上加難。其實(shí)，只要你能堅(jiān)持3個(gè)月，尋找一些少油也會(huì)做的好吃的烹調(diào)方式，相信我！一旦習(xí)慣養(yǎng)成會(huì)讓你受益終身！ 溫馨提示：稱油的方法很簡(jiǎn)單：家里一定要備一個(gè)廚房稱（30多塊錢在網(wǎng)上就能買到），放油的時(shí)候把整個(gè)油壺放到秤上稱一下，鍋里放完油再稱一下，就知道炒的這個(gè)菜放了多少油。如果覺(jué)得油少不好炒菜，可以加入少量的水來(lái)替代，有些蔬菜用大火烹飪，少量加一些水是不會(huì)影響口感的。 問(wèn)題二：不正確的喝湯 1、吃飯時(shí)喝湯和直接往米飯里倒湯：這種吃法很容易造成食物咀嚼不完全，就囫圇吞進(jìn)肚里，一是增加胃的負(fù)擔(dān)引起消化不良，二是帶水的米飯很容易下喉，在我們的“飽感神經(jīng)”還沒(méi)有反應(yīng)的時(shí)候就已經(jīng)過(guò)量了。 2、喜歡喝比較油膩的湯，湯里面往往漂浮著大量的肉類的油脂，這種油脂飽和脂肪酸含量很高，不僅身體不需要，還導(dǎo)致了體內(nèi)脂肪的增加。看看下圖你就知道了：  ***減脂解決方案： 1、飯前喝湯：飯前喝一小碗湯不僅有飽腹的作用，防止能量的超標(biāo)，還有助于腸道的蠕動(dòng)，分泌消化液來(lái)更好消化即將進(jìn)入胃腸道的食物。  2、喝清湯：如上圖所示，喝清湯！做湯時(shí)不放油，起鍋時(shí)，放鹽、白胡椒，適量放入對(duì)心腦血管有幫助的橄欖油或亞麻籽油、茶油等。這樣既不會(huì)造成脂肪超標(biāo)，還能對(duì)心腦血管有保護(hù)作用。  問(wèn)題三：干果、堅(jiān)果好吃不限量 干果好吃，但很少有人關(guān)注干果是僅次于油的高熱量食品，15g堅(jiān)果就可以產(chǎn)生90千卡熱量，很多人一次吃150-200g干果不在話下，所以盡管什么主食都不吃，也已經(jīng)熱量嚴(yán)重超標(biāo)了，不信你看看下圖：  并且干果因油脂含量高，在體內(nèi)不好消化，引起消化不良。干果包括：杏仁，核桃、紅棗、芝麻、花生、松子等
***減脂解決方案： 中國(guó)居民膳食指南建議每天吃堅(jiān)果的量在15g左右，可以每天都吃，但不超過(guò)這個(gè)量就行?？梢宰龀蓤?jiān)果碎放在粥里面吃，不會(huì)吃多，還能增加粥的風(fēng)味，15g堅(jiān)果也可以放在兩餐之間作為加餐。 問(wèn)題四：擋不住甜蜜誘惑 每每看到這些甜蜜的誘惑，你是否一下子覺(jué)得唾液腺分泌增多呢？甜點(diǎn)、甜飲料、雪糕等這些誘惑無(wú)處不在，但你要知道，兩瓶甜飲料，或兩個(gè)普通雪糕都相當(dāng)于一碗米飯的熱量。
***減脂解決方案： 還是那句話，如果你真心在減肥，就最好遠(yuǎn)離這些“甜蜜誘惑”，因?yàn)檫@些食物不僅熱量很高，里面大量的食物添加劑還會(huì)影響你的身體健康。如果實(shí)在饞的不行，每次吃完后一定想辦法通過(guò)大量的運(yùn)動(dòng)消耗掉這些不應(yīng)該攝入的熱量。 問(wèn)題五：靜坐少動(dòng) “上下班這么忙，我哪兒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)??！” 我想說(shuō)：“今天你沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，明天你一定會(huì)有時(shí)間生病”不管你有多忙，務(wù)必跟自己制定一個(gè)簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，動(dòng)起來(lái)就比不動(dòng)好！ ***減脂解決方案： 以千步為尺，每一千步大約消耗32千卡熱量，每天用零碎的時(shí)間完成10個(gè)相當(dāng)于一千步的運(yùn)動(dòng)，這樣可以使你每天多消耗320大卡的熱量。該做什么運(yùn)動(dòng)，下面已經(jīng)給你準(zhǔn)備好圖表了：
每天堅(jiān)持累計(jì)走8千--1萬(wàn)步（包括你做家務(wù)、爬樓梯、上下班路上等），無(wú)論用什么方法去實(shí)現(xiàn)它。上表是相當(dāng)于一千步的活動(dòng)的項(xiàng)目和時(shí)間。 “消耗熱量”只是運(yùn)動(dòng)帶給你的一個(gè)最微不足道的好處，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助你更好的消化吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，讓你充滿活力，還會(huì)使你獲得用任何高檔化妝品都無(wú)法達(dá)到的皮膚緊致和光滑，會(huì)讓你腸道消化變好，免疫力提高等等。 運(yùn)動(dòng)能帶給你的好處多的你都意想不到，所以，你沒(méi)有理由不像每天吃飯一樣，也制定一個(gè)可行的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。 本營(yíng)養(yǎng)師小主也算苦口婆心了，熬了好多個(gè)晚上，給親們制作了這個(gè)簡(jiǎn)單有效、清晰可人的減肥方案，你還有什么做不到的嗎？ 參考資料： ·中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)中國(guó)居民膳食指南[M].西藏人民出版社
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來(lái)自： 明悟好學(xué) > 《健康養(yǎng)老》
