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健身餐中攝入多少鹽分算合理?

 劉遙磊 2019-10-25

我們很早之前就有講過(guò),不管是脂肪還是鹽,都是我們飲食中必不可少的,即使在減脂期也不能完全從我們的飲食中剔除第236講:無(wú)油無(wú)鹽的飲食=健身餐標(biāo)配?。尤其很多人一開始減脂就采取無(wú)鹽飲食更是讓人哭笑不得,光是攝入鹽并不會(huì)直接讓你發(fā)胖,攝入鹽分能夠幫助我們維持身體滲透壓跟酸堿平衡,而如果不吃鹽或鹽攝入過(guò)少,那么還會(huì)影響到神經(jīng)活動(dòng),使我們的訓(xùn)練質(zhì)量降低。

而且對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者,如果在大量出汗之后不能及時(shí)的補(bǔ)充鹽分,還可能造成低血鈉癥的產(chǎn)生。當(dāng)然實(shí)事求是的說(shuō)鹽有一點(diǎn)可能對(duì)減肥人士會(huì)產(chǎn)生影響的是吃鹽能促進(jìn)食欲,使得熱量攝入更容易超標(biāo)(但是這還是得看自己的控制能力)當(dāng)然對(duì)于增肌困難的人而言這就是好事情了,鹽的咸味能刺激味覺(jué),增加唾液分泌,幫助提高食物消化率。

我們應(yīng)該吃鹽,它很重要,但是,我們一定要警惕鹽分的攝入量,不是為了健身減脂,更重要的是為了我們自己的身體健康。

吃多少鹽算多?

按照世界衛(wèi)生組織建議,一個(gè)成年人每天吃的要少于5克,而在2016版的《中國(guó)居民膳食指南》中的每日食鹽攝入量則建議少于6 克,但是大部分中國(guó)人的攝入量卻都是超標(biāo)的,調(diào)查研究顯示,中國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每日每人鹽攝入量為12克,其中農(nóng)村12.4克,城市10.9克,尤其是北方大部分居民都有高鹽飲食每天超過(guò)6g就能被認(rèn)為是高鹽飲食了的習(xí)慣。而長(zhǎng)期高鹽飲食,就可能會(huì)導(dǎo)致以下諸多問(wèn)題的產(chǎn)生:

增加高血壓心血管疾病的患病率

這可能是高鹽飲食對(duì)人體健康帶來(lái)最大的危害了,有非常多研究證實(shí),食鹽攝入量的增加會(huì)導(dǎo)致血壓的升高,研究發(fā)現(xiàn)每日吃15克鹽的人群,高血壓的發(fā)病率約為10%。

對(duì)于高血壓患者而言,除了可能需要吃降壓藥之外,日常生活方式的改變也是非常重要的一點(diǎn),而在這里,采取低鹽飲食就是非常重要的部分,有非常多的研究都顯示,減少鹽分?jǐn)z入之后,血壓會(huì)存在降低的趨勢(shì)。

高血壓本身除了會(huì)產(chǎn)生頭暈頭痛嘔吐等癥狀之外,還會(huì)導(dǎo)致心腦血管疾病的發(fā)病率。每天食鹽攝入每增加0.5 克,中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)就增加 17%,除此之外,高鹽飲食與心臟病,冠心病以及誘發(fā)腦出血的發(fā)生都有直接的聯(lián)系。

增加腎臟負(fù)擔(dān)

我們剛也提到了當(dāng)鹽的攝入量升高之后,多余的鈉會(huì)隨著尿液被排出體外,而這一步驟主要是通過(guò)腎臟來(lái)完成的,人體的很多其他代謝廢物也會(huì)通過(guò)腎臟以尿液的形式排出體外。而你攝入的鹽分越多,也就意味著腎臟承擔(dān)的工作負(fù)擔(dān)就越重,導(dǎo)致腎臟損傷的可能性越大。對(duì)于正常人可能還短期不一定會(huì)直接導(dǎo)致腎臟問(wèn)題,但對(duì)于本身腎臟功能就存在問(wèn)題或不夠良好的人而言,一定要警惕自己的鹽分?jǐn)z入。

導(dǎo)致鈣流失

當(dāng)人體攝入的鈉含量超過(guò)身體需要時(shí),鈉離子會(huì)隨著尿液被排出體外,而在這個(gè)過(guò)程中有一部分的鈣也會(huì)被排出,腎臟每排出2300 毫克鈉就會(huì)流失40-60 毫克的鈣。而如果長(zhǎng)期采用高鹽飲食,就會(huì)使得骨骼變薄,增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn),

增加胃炎胃癌幾率,不利于糖尿病救治

因?yàn)?/span>食鹽的滲透壓高,攝入過(guò)量的高鹽食物后就會(huì)對(duì)胃黏膜造成損害,還會(huì)使胃酸分泌減少,這可能會(huì)誘發(fā)胃炎或胃潰瘍,同時(shí)高鹽及鹽漬食物中含有大量的硝酸鹽,它在胃內(nèi)被細(xì)菌轉(zhuǎn)變?yōu)閬喯跛猁},然后與食物中的胺結(jié)合成亞硝酸銨,具有很強(qiáng)的致癌性。而對(duì)于糖尿病病人而言,限制食鹽攝入量也被認(rèn)為是防止糖尿病的重要措施,因?yàn)?/span>食物中的鈉含量與淀粉消化、吸收速度和血糖反應(yīng)有著直接的關(guān)系。食鹽可以通過(guò)刺激淀粉酶的活性而加速對(duì)淀粉的消化,并加速小腸對(duì)消化釋出的葡萄糖的吸收。

好了到這里大家應(yīng)該知道高鹽飲食該有多么的糟糕,那么我們有沒(méi)有一些相對(duì)更好執(zhí)行的小妙招,能幫助我們很好的去減少日常生活中鹽分的攝入呢?

1.考慮使用低鈉鹽。低鈉鹽與普通鈉鹽相比含鈉低(氯化鈉70%左右),富含鉀(氯化鉀30%左右),有助人體鈉鉀平衡,而且研究表明,在低鈉飲食的基礎(chǔ)上增加鉀的攝入量,能進(jìn)一步降低高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。低鈉鹽還有一個(gè)好處是雖然含鈉量低但是咸味基本沒(méi)受到影響。缺點(diǎn)在于咸味有一部分是鉀帶來(lái)的,還會(huì)帶有一點(diǎn)點(diǎn)的苦味,另外就是相對(duì)于普通的食用鹽,低鈉鹽的價(jià)格會(huì)高上些許。

2.不能只關(guān)注鹽,還要注意到像是醬油,豆瓣醬番茄醬等醬料中的鹽分含量也不低,另外像是各種腌制品,罐頭跟加工過(guò)后的肉制品中也含有較多的鹽分,應(yīng)該控制食用量。

3.使用其他佐料去代替鹽。低鹽飲食不代表就是清淡到不行的飲食,像是蔥、姜、蒜、辣椒、黑胡椒還有八角、茴香、孜然、花椒這樣比較中餐中常用的佐料都是可以拿來(lái)代替鹽跟醬油使用,讓料理的味道也能很豐富。

4.盡量少去食用加工食品。很多人只會(huì)想著做菜的時(shí)候少放鹽,但卻忽略了很多加工食品中的鹽分也并不少,多去食用少加工的新鮮蔬菜跟肉類,即使要吃加工食品也要盡量選擇含鈉量更低的。

5.計(jì)算每天的食鹽攝入量。這種計(jì)算并不是說(shuō)要多么精準(zhǔn),但起碼你要對(duì)自己每日的食鹽攝入總量有一個(gè)大致的概念,如果大部分時(shí)候是在家里吃,那么購(gòu)買一個(gè)定量的鹽勺就可以幫助到你,還有記錄每袋食鹽開始食用跟結(jié)束食用的日子,然后把一袋食鹽的重量除以多少天用完再除以日常就餐的人數(shù),也就能大概得知每日每天攝入了多少鹽分。

的確,咸味對(duì)于很多人而言可以說(shuō)是最重要的味道了,堅(jiān)持低鹽的飲食習(xí)慣可能也并不算是完全符合你當(dāng)下口味的事情,但是當(dāng)你明白這么做給你帶來(lái)的好處之后,你就會(huì)知道,做這樣一個(gè)能享受清淡口味的清流,是多么的美好特別。

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