在瑜伽體式中，如果你做不到某一個體式，那么肯定有一個體式，既擁有和它同等的功效，也能夠讓你輕松的練習(xí)。今天我們和大家介紹的這個體式，和肩倒立有著很多類似的功效，都屬于腿部倒置的體式，改善下肢的血液循環(huán)，還能夠讓人在不費力的練習(xí)中放松身心。這個體式就是倒箭式。

倒箭式這個姿勢，看起來很簡單，但是它的功效卻一點兒也不簡單。下面幫大家總結(jié)下倒箭式體式練習(xí)的好處及功效。

1、鎮(zhèn)靜神經(jīng)，安神助眠

倒箭式的練習(xí)看似和仰臥抬腿的練習(xí)類似，但是唯一的區(qū)別就在于仰臥抬腿的練習(xí)需要全身的肌肉參與進(jìn)來，而倒箭式則是放松再放松的練習(xí)，兩者在練習(xí)目的上有本質(zhì)區(qū)別。放松的倒箭式練習(xí)幫助大腦平靜下來，放空思緒，配合專注的呼吸，可以達(dá)到助眠的功效。

2、促進(jìn)下肢血液循環(huán)

對于大多數(shù)人來說，久坐、久戰(zhàn)都是日常生活中的常態(tài)，還有些人每天步行很遠(yuǎn)。這些運動一旦長時間進(jìn)行，就會影響雙腿的氣血循環(huán)。很明顯的感覺就是雙腿僵硬、容易水腫等。倒箭式是一個將雙腿倒過來的練習(xí)，膝蓋不受壓力，既保養(yǎng)了膝蓋，也促進(jìn)了雙腿的血液循環(huán)。

3、瘦腿美腿

在很多瘦腿的練習(xí)中，如果是站立或坐立，因為受重力影響，雙腿還是會略微緊張。倒置過來的雙腿，在練習(xí)拉伸腿部肌肉的體式中，可以很好地幫助我們進(jìn)行練習(xí)。進(jìn)而起到瘦腿美腿的作用。特別是對于小腿的線條美化，倒箭式有很明顯的功效。

4、放松身心，緩解疲勞

結(jié)束一天的工作，骨盆、脊柱積累的壓力、緊張、疲勞需要得到釋放，倒箭式讓脊柱平躺，不受壓力，腰椎有很好的承托，釋放骨盆緊張，緩解背部的酸痛。是真正躺著就有很多功效的體式。

倒箭式有這么多好處，那么在平時練習(xí)倒箭式的時候有什么需要注意的事項？該如何循序漸進(jìn)進(jìn)行練習(xí)？如果想加深體式該怎么練？下面我們就一一給大家道來。

1、倒箭式該如何練習(xí)

上半身先平躺下來，彎曲膝蓋，將骨盆的位置慢慢靠近墻根；

雙手放在身體兩側(cè)，雙腿后側(cè)腳跟慢慢貼靠在墻面上，盡可能讓雙腿完全貼上去，這樣可以緩解腰部后側(cè)的壓力；

雙腳可以回勾，進(jìn)一步拉伸腿后側(cè)的肌肉，如果背部緊張，可以選擇一個抱枕，放在身體下方。身體如果僵硬，可以將雙腿略微離開墻面一些；

讓整個身體完全放松沉下來，選擇最為舒服的位置，閉上雙眼，去觀察呼吸。

2、倒箭式練習(xí)需要注意什么

首先，倒箭式的練習(xí)幾乎沒有任何的禁忌，只要讓身體能夠保持舒服，腰椎部位沒有任何的不適，就可以進(jìn)行練習(xí)。

其次，倒箭式的練習(xí)時長可以根據(jù)自己的身體情況來決定，5-10分鐘，甚至更長。練習(xí)過程中如果發(fā)現(xiàn)心煩意亂、有些煩躁，可以將時間縮短一些，練習(xí)的頻次增加。將注意力更多放在身體和呼吸上，觀察隨著時間的延長，身體的變化。如果腿部肌肉感覺酸痛，可以放松下腳背，再繼續(xù)練習(xí)。

最后，在退出倒箭式的時候，不要急于坐起身。先將雙腿彎曲，手抱膝蓋，停留一會兒，再將身體倒向一側(cè)，繼續(xù)停留一下，然后手撐地慢慢起身。每個位置中，給身體足夠的時間緩沖。

3、倒箭式如何逐漸加深

體式的練習(xí)有寬度，也有深度。雖然看似躺著就能練習(xí)的倒箭式，也有不同的練習(xí)方法。

第一種：輔助開肩

雙手放在身體兩側(cè)，是為了肩膀放松。雙手高舉過頭，或彎曲手肘放在頭部兩側(cè)，可以在仰臥姿勢當(dāng)中幫助開肩。

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第二種：輔助開髖

雙腿打開，利用重力幫助開髖，是倒箭式中很常用的一種練習(xí)方法。這種練習(xí)可以是動態(tài)，也可以是靜態(tài)。可以是雙腿打開，也可以是單腿打開。

第三種：滋養(yǎng)腹部

束角式是對女性非常好的一個體式，幫助刺激女性激素的平衡。在仰臥的倒箭式當(dāng)中，選擇仰臥的束角式，同樣可以滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，以及腹部的器官。

第四種：輔助扭轉(zhuǎn)

扭轉(zhuǎn)的體式最佳的功效就是幫助放松滋養(yǎng)脊柱，按摩腹部臟器，防止便秘等。在倒箭式中，可以配合彎曲雙腿的扭轉(zhuǎn)、或伸直雙腿的扭轉(zhuǎn)。幫助進(jìn)一步滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。

第五種：輔助呼吸

呼吸的練習(xí)是瑜伽中必不可少的步驟，在倒箭式中，一手放在胸腔，一手放在肚臍，可以促進(jìn)呼吸更加專注，平衡交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，既放松身體，也能夠帶給身體更多的能量和活力。所以在倒箭式中配合腹式呼吸或完全式呼吸，可以很好地滋養(yǎng)身體。

倒箭式好處這么多，今天不不妨跟著丫頭一起練起來，讓身體放松，身心保持平衡的狀態(tài)。