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△點(diǎn)擊上方綠色按鈕即可收聽△ 身體掃描練習(xí)（Body Scan）是正念心理治療中最重要的練習(xí)之一，對于放松身心很有幫助。身心放松了，自然可以輕松入眠。建議失眠患者睡前進(jìn)行身體掃描練習(xí)。 以下是音頻版的文字描述，您可以忽略： 請?zhí)稍诖采匣蛘吆竦靥荷稀?/span> 閉上雙眼或者眼睛微閉，雙手置于身體兩側(cè)，兩腳自然分開。 現(xiàn)在請注意身體的感覺，你躺在那里,身體整體正在被什么東西支撐著。你的目的是覺知身體的每一個(gè)部分，了解已經(jīng)存在的身體感受。所以我們的目標(biāo)不是為了達(dá)到某個(gè)特定的狀態(tài)而是感知已經(jīng)存在的東西。因此，放棄刻意追求某種狀態(tài)的想法，也不要企圖判斷自己身體的某種狀況,只需從容地像掃描儀一樣掃描身體的每一個(gè)部位。 當(dāng)出現(xiàn)走神的時(shí)候，把意念帶回來。 現(xiàn)在選定一個(gè)時(shí)機(jī)，把注意力引導(dǎo)到呼吸上面，覺知腹壁在吸氣時(shí)的膨起和呼氣時(shí)的下陷(有人可能相反，腹壁在吸氣時(shí)下陷、呼氣時(shí)膨起，這也是正常的)。 像這樣覺知幾次呼吸以后，把注意力向下移動(dòng)到你的雙腳。隨著注意力的轉(zhuǎn)移，覺知兩腳的感覺,包括腳趾處、腳掌處、腳踝、腳背處。注意這些部位有什么感覺，如果沒有什么特別的感覺，就保持這種空白狀態(tài)。如果感覺很細(xì)微，那么注意到它即可。這就是當(dāng)下的體驗(yàn),不要試圖感受更多的東西，只要將注意力集中在這里即可。 現(xiàn)在做一 次深呼吸，在呼氣的時(shí)候放下腳部的覺知，讓它消融在意識之中。然后把注意力轉(zhuǎn)移到腳踝，這個(gè)部位有什么感覺?做一次深呼吸，在呼氣的時(shí)候放下腳踝處的覺知。 將注意力轉(zhuǎn)移到小腿，在這停留一會兒， 注意小腿被你躺著的地方所支撐的感覺，充分感覺皮膚表面和小腿內(nèi)部產(chǎn)生的所有覺知。做一次深呼吸，呼氣的時(shí)候放下小腿處的覺知。 注意力轉(zhuǎn)移到膝蓋，覺知這里當(dāng)下的感覺。做一次深呼吸， 呼氣的時(shí)候放下膝蓋處的覺知。 注意力轉(zhuǎn)移到大腿。你在這里察覺到什么，也許是衣物與皮膚表面接觸的感覺，也許是沉重或者輕盈，也許是脈搏跳動(dòng)、震動(dòng)等感受。在吸氣的時(shí)候?qū)⒖諝饬鲃?dòng)到身體，一直流動(dòng)到腿部 ，然后到腳部，呼氣的時(shí)候想象空氣從腳部向上流動(dòng)，一直流出身體， 這樣吸氣的時(shí)候你就會體驗(yàn)空氣充滿腿部、呼氣時(shí)腿部空下來的感覺。如果你愿意，在接下來的幾次呼吸中繼續(xù)體驗(yàn)這種覺知。 現(xiàn)在做一次深呼吸， 呼氣的時(shí)候放下腿部的覺知，讓覺知消融在意識之中，然后將注意力轉(zhuǎn)移到臀部和骨盆，右臀、左臀，接著是整個(gè)骨盆和該區(qū)域的所有器官，也可以想象一下空氣隨著呼吸流動(dòng)到該區(qū)域的樣子。然后做一次深呼吸， 呼氣的時(shí)候放下臀部和骨盆的覺知。 將注意力轉(zhuǎn)移到后背，從下背部開始，然后隨著吸氣將感覺區(qū)域擴(kuò)展至整個(gè)中段，接著到上背部，直到注意力覺知到整個(gè)背部為止。做一次深呼吸，呼氣的時(shí)候放下背部的覺知。 注意力轉(zhuǎn)移到身體前部，首先是小腹，看這里有什么感受，然后注意力擴(kuò)展到整個(gè)區(qū)域。 隨著呼吸的變化， 你可能陷入分神，進(jìn)入到思考、擔(dān)憂的狀態(tài)，也許會感到厭倦、無聊或焦慮，有時(shí)它們非常容易令你分心。出現(xiàn)這類情況時(shí)請注意，這并不是做得不對，一切都很正常，你只需注意到此刻的感覺和令你分神的因素即可，接納它們的存在，或許可以觀察一下它們是如何影響你身心的，然后不要評判自己是否做得正確，把注意力帶回到需要覺知的地方就可以了。 現(xiàn)在應(yīng)該是覺知小腹。做一次深呼吸，呼氣時(shí)放下腹部的知覺。 注意力轉(zhuǎn)移到胸部， 覺知這個(gè)區(qū)域的感覺，然后呼氣，同時(shí)放下胸部的覺知，把注意力轉(zhuǎn)移到雙手和雙臂，在這停留一會兒。 現(xiàn)在做次深呼吸，呼氣的時(shí)候放下雙手和雙臂的覺知，注意力轉(zhuǎn)移到雙肩和頸部，這個(gè)區(qū)域有什么感受?無論有什么感覺，都要覺知并接納它們。
音頻來源：北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科 孫偉 |
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