作者/李恩澤    審稿/張斌    編輯/朱懷敏

   春分，萬物復(fù)蘇的季節(jié)，一片欣欣向榮的景象。而很多人卻被“春困”折磨，晚上睡不著，白天睡不醒，呈現(xiàn)的卻是一種萎靡不振的精神狀態(tài)。為此，在春分日關(guān)注睡眠問題，就成了每年世界睡眠日的主旋律。

睡眠陪伴我們每一天，占據(jù)我們一生約三分之一的時間，是我們身體一項(xiàng)重要的生理機(jī)能。自古以來，我們的祖先便遵循“日出而作，日落而息”的規(guī)律生活，在經(jīng)歷了一天的辛苦勞作之后充足的睡眠幫助我們快速恢復(fù)體力、調(diào)節(jié)精神狀態(tài)，讓我們以最飽滿的狀態(tài)迎接每一個早晨。這是順應(yīng)大自然的生理規(guī)律，在本應(yīng)如萬物一般欣欣向榮的季節(jié)，緣何成為困擾很多人的大問題呢？

有人將其歸咎為文明的發(fā)展使人內(nèi)心壓力滿滿，有人認(rèn)為這是社會進(jìn)步無法避免的產(chǎn)物，更有人認(rèn)為這是社會成就不斷提高的標(biāo)志——科比說他知道洛杉磯凌晨四點(diǎn)鐘的樣子……無論如何，失眠已經(jīng)越來越普遍，大有成為都市人標(biāo)配的趨勢。

然而，當(dāng)我們在談?wù)撌叩臅r候，我們到底在談?wù)撌裁?？各類?shí)驗(yàn)研究及臨床觀察不斷證明，接近八成的失眠患者，并不是單純的失眠問題，他們的失眠，往往是水面的漣漪，而真正作祟的水下暗涌，其實(shí)在于情緒。各類身、心疾病成了失眠的罪魁禍?zhǔn)祝渲幸砸钟艚箲]為甚。在門診經(jīng)常有很多患者跟我說他每天晚上都睡不好，特別痛苦，在進(jìn)一步的問診中，我們都會逐漸發(fā)現(xiàn)，絕大部分睡不著的患者，在他躺上床的那一刻，白天因忙碌而忽略的情緒與想法開始活躍并占據(jù)整個大腦，內(nèi)心開始反思今天有什么做得不好的地方，明天、下周甚至下一年有什么要操心的事，煩躁、擔(dān)憂、難過、恐懼、失望等各種情緒在內(nèi)心亮起一盞盞紅燈。在大腦翻來覆去被這些情緒與想法所折磨的時候，又如何能夠入眠呢！

所以我們看似在談?wù)撌?，其?shí)我們在談?wù)摰?，是那些讓我們不愿意或者不敢入眠的情緒與想法。而解決這類睡眠問題的真正方法，也就要求我們透過失眠的現(xiàn)象，直面情緒問題的本質(zhì)。那我們?nèi)绾握嬲鉀Q這類睡眠問題呢？

古人已經(jīng)給了我們最好的睡眠禮物。唐朝名醫(yī)孫思邈在《千金方》中提出“能息心，自瞑目”，南宋理學(xué)家蔡元定在《睡訣銘》中指出“先睡心，后睡眼”。內(nèi)心的平靜是進(jìn)入安穩(wěn)睡眠最重要的基礎(chǔ)，而隨著生活節(jié)奏加快，社會壓力不斷增大，想要實(shí)現(xiàn)內(nèi)心的平靜是相當(dāng)困難的。訓(xùn)練內(nèi)心進(jìn)入一種平靜的狀態(tài)，成了都市人的一門必修課。下面將介紹兩個很簡單卻很實(shí)用的訓(xùn)練方法：

1、腹式呼吸

在緊張不安的時候我們都會告訴自己深呼吸，但很多人在深呼吸之后卻會覺得不舒服，比如感覺到胸口很悶像是壓了一塊大石頭，比如覺得喘不過氣頭昏眼花。這些都是胸式呼吸的缺點(diǎn)，而腹式呼吸正好可以解決這些問題。腹式呼吸，顧名思義由腹部控制的呼吸，學(xué)過唱歌練過瑜伽的人都知道用丹田呼吸，這里的丹田指的就是腹部。腹式呼吸具體做法如下：（1）開始慢慢深呼吸，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續(xù)吸氣，同時讓腹部凸起，感覺氣體填滿腹部；（2）屏住氣息，此時身體會感覺到緊張；（3）緩慢地呼氣，同時腹部慢慢凹進(jìn)去；（4）屏住氣息幾秒，再重新緩慢吸氣。

腹式呼吸廣泛運(yùn)用于各種放松訓(xùn)練、內(nèi)觀靜心訓(xùn)練，看似很簡單的呼吸，其實(shí)蘊(yùn)含著無窮的智慧，能夠讓人逐漸尋找到內(nèi)心的平靜與安寧。其作用機(jī)制并不僅僅在于深呼吸這個動作：（1）隨著吸氣腹部凸起，隨著呼氣腹部凹入，這樣的動作要領(lǐng)與未經(jīng)訓(xùn)練的常規(guī)呼吸習(xí)慣是相反的，而這樣的動作在生理上能夠讓我們的深呼吸更加深入；（2）將呼吸分為“吸氣-屏氣-呼氣-屏氣”這樣四個步驟，能夠讓我們最大限度地降低呼吸頻率，讓我們從身體到心理都逐漸慢下來；（3）最重要的作用機(jī)制在于呼吸時，我們的注意力要集中在呼吸本身，暫時地拋下腦中所有煩惱，專心于呼吸時腹部的動作以及呼吸的節(jié)奏上，只有集中下來，我們的內(nèi)心才能逐漸回歸平靜。

關(guān)于腹式呼吸的訓(xùn)練，并沒有嚴(yán)格的訓(xùn)練限制，你可以在任何時候任何地方進(jìn)行，但是初學(xué)者在一個安靜的環(huán)境、采取半躺的姿勢是比較好的選擇。訓(xùn)練方案可以是每天三次，每次15分鐘，但并不局限于此，因?yàn)楦故胶粑挠?xùn)練目標(biāo)是要讓這種呼吸方式代替你現(xiàn)在的呼吸習(xí)慣，最終有一天，你不需要關(guān)注呼吸，你吸氣的時候都是腹部凸起，呼氣的時候都是腹部凹入。而這樣的訓(xùn)練并不需要很久，絕大部分人在兩周左右都能完全掌握。

2、正念身體掃描

正念是目前國際上流行的一種減壓方式，其核心是正念冥想，而正念身體掃面就是其中的一種方法。所謂正念，指的是有意識地覺察此刻自己的舉動、接納當(dāng)下出現(xiàn)的任何想法與感受而不加評判、活在當(dāng)下。神經(jīng)科學(xué)的研究證實(shí)，正念訓(xùn)練能夠改變與情緒加工相關(guān)的大腦結(jié)構(gòu)，對于各種情緒障礙具有很好的治療效果。

正念身體掃描具體訓(xùn)練方法如下：找到一個舒適、安靜且不被打擾的環(huán)境，躺在床上或者瑜伽墊上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腳略張開，輕輕閉上眼睛。隨后想象自己的注意力像一道光束，按照順序從身體的某個部位（比如腳趾頭）開始掃描，讓注意力保持在自己對身體的覺察上，伴隨著放松的呼吸去感受這個部位身體的感覺；隨后再按照一定的順序掃描到另一個部位，直至掃描完整個身體；在做身體掃描的過程中注意力很容易被其他事物或者內(nèi)心其他想法分散，只要溫柔地將注意力拉回正在掃描的身體部位即可，同時對內(nèi)心出現(xiàn)的感受與想法保持覺察與接納，不要試圖去擺脫。整個過程大概耗時40分鐘，每天一次，在兩周之后，我們將感覺到內(nèi)心不容易被其他事物影響，而能夠很好地集中注意力，達(dá)到我們想要的內(nèi)心平靜。當(dāng)然這也是一個訓(xùn)練注意力集中的好方法。