于康，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師， 兼任國家衛(wèi)生和計劃生育委員會營養(yǎng)標準委員會委員。在看過太多所謂“養(yǎng)生貼”對民眾的誤導，以及因為解讀偏差造成的錯誤飲食觀念，再也坐不住了。繼《吃好每天三頓飯》之后，今天講解他的另一本書《吃的誤區(qū)》，看看我們都中了哪些招、入了哪些坑、花了哪些冤枉錢、做了哪些以養(yǎng)生名義糟蹋健康的蠢事：

一、主食篇

在我們中國人的食譜中，《三字經(jīng)》里將主食描述為“ 稻、粱、菽、麥、黍、稷，此六谷，人所食”，而經(jīng)過物種大遷徙以及種植技術的發(fā)展后，當下的主食主要為谷薯類+雜豆的組合。谷就是谷物，包括《三字經(jīng)》里的六谷在內的稻谷、全麥類食物；薯就是土豆、甘薯、紫薯、南瓜等根莖類淀粉質食物；雜豆包括紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆、蕓豆、鷹嘴豆等除大豆外的豆類。以上這三大類，都是主食的來源。

誤區(qū)一：不吃主食能減肥？我們人類每天所需要的營養(yǎng)呈一個金字塔型分布，金字塔的最底層就是主食。主食是我們人體所有營養(yǎng)的基礎，是人體生命能量的來源。所謂“基礎不牢、地動山搖”，不吃主食的做法是在自毀健康的根基，長期缺乏主食會直接導致血糖水平降低，間接增加多種慢性疾病風險。我們看那些常常流連在各種飯局上的人通常身體不好，除了食用過多鹽油外，還被忽視的一個重要原因是飯局上不怎么吃主食，而多是高蛋白硬菜，使得飯局達人通常以肉食代替主食，這會增加高尿酸、痛風、骨質疏松等風險，還將抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，誘發(fā)糖尿病。而全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等疾病發(fā)病風險。

誤區(qū)二：多吃粗糧好？剛才說到全谷物攝入的好處，那么是不是意味著應該用粗食代替精細糧，或者盡可能地多吃粗糧呢？也不盡然。首先，關于糖尿病人多吃粗糧，所以粗糧能降血糖的說法是誤讀。粗糧本身并不能降血糖。粗糧和細糧幾乎含有等量的能量和糖分，無論是粗糧還是細糧，人們食用后，都只會升高血糖而不能降低血糖，只是粗糧里面含有更多的膳食纖維，其特性能夠使食物中的糧釋放得沒有細糧那么快速和猛烈，有助于糖尿病人延緩血糖的升高，有助于控制血糖。但是粗糧一旦做成粥，這些優(yōu)勢會全部消失。所以，糖尿病人千萬不要以為粗糧可以隨便吃，更不要迷信粗糧粥。而應該綜合考量食物血糖生成指數(shù)GI和食物血糖負荷GL兩個指標，雙低為佳。此外，我們祖先從吃粗食進化到吃細糧，一個很重要的原因是粗糧不利于消化、口感粗糙卡喉嚨，因此腸胃功能比較弱的老人和小孩就不宜吃過多的粗糧，引發(fā)反胃。于醫(yī)生建議三頓飯里有一頓添加50克的粗糧就可以了。至于網(wǎng)傳的玉米抗癌、玉米須降血糖一說，于醫(yī)生提醒大家永遠記住食物不能代替藥物，所謂的有益物質即便有，也不可能通過日常食用達到治療所需的量，不必過于迷信。

二、蔬果篇

蔬菜和水果都是已共識為非常健康有營養(yǎng)的食物，《吃好每天三頓飯》里告訴我們應該每天吃到多少量是最有利于健康的。但是，我們關于蔬果是不是還有什么誤解？

誤區(qū)一：蔬菜多神奇。不同顏色的蔬菜提供不同的營養(yǎng)元素，盡量食用多種顏色的蔬菜，這些大家都知道。可是，你有沒有把豌豆也當成蔬菜的經(jīng)歷呢？在主食類型的介紹中，于醫(yī)生已經(jīng)說了，豌豆、蠶豆等雜豆類食物是主食，因為其含有大量的淀粉質，而黃豆（大豆）因為成分與雜豆不同，單列為一種食物類型，所以，當你家的餐桌上有了蠶豆、豌豆等雜豆類菜品時，請記住：1）今天的飯要相應少吃點；2）再多燒一個其他類型的蔬菜。對于民間關于某種蔬菜的神奇效果，于醫(yī)生在書中進行了一一駁斥。比如，茄子能吸油，所以生吃茄子能減肥。茄子的確能吸油，有燒茄子經(jīng)驗的人都知道，但燒的時候吸油和到了人體內吸收脂肪那完全是兩碼子事，非但不能吸油，生茄子里帶有毒素，生吃很容易中毒。再比如，菠菜能補鐵。菠菜里的鐵是非血紅素鐵，植物里的大多數(shù)鐵都是這種，人體吸收率非常低，其補鐵補血效果遠遠不如紅肉的血紅素鐵。還比如迷信維生素片的作用。實際上，維生素片根本不能代替正常進食攝入的營養(yǎng)元素，不好好吃飯卻補充維生素片劑是本末倒置的行為。前不久出事的那某某保健品帝國，不就是吹噓他們的保健品比藥效果好、吃飯沒有用把人害死了嗎？這種殺人不見血的企業(yè)天誅地滅。

誤區(qū)二：鮮榨果汁多健康？水果是好的，所以鮮榨果汁也是好的，所以可以多喝。這個邏輯里忽略了一大問題是，水果里不僅含有果汁，還有大量的膳食纖維。而在榨汁的過程中，膳食纖維全部被留在”果渣“中丟棄，或者被切分成很細小的顆粒存在于果汁中，這會使膳食纖維的功效喪失；榨汁還會極大破壞水果中的維生素，使其失去作用。更重要的是，水果除了有益營養(yǎng)外，還含有大量的糖分，榨一杯果汁至少需要1個以上的水果，這就使得我們過量攝入水果進而過量攝入糖分。因此，吃水果，無論從營養(yǎng)還是健康角度來看，都是吃原果比較正確，一般1-2個（《吃好每天三頓飯》里講，小個頭的獼猴桃2個、中個頭的蘋果梨1個、大頭個的火龍果半個）足矣。

三、肉類篇

人類愛吃肉大約是從洞穴帶來的天性，下館子吃飯，不管有腿的沒腿的反正一定得有各種品類的肉。肉是我們蛋白質的重要來源。雖然亞健康人群越來越多，但并不是肉本身有什么不好，而是我們吃肉的總量過多、肉與蔬果的比例失調，以及本身身體機能的衰老引起的。那，對于肉我們有哪些誤解呢？

誤區(qū)一：精華都在湯里？食在廣東，廣東人的很多烹飪方法是比較先進的，會吃也是有名的。但，他們的吃法并不都值得提倡，煲湯就是不值得提倡的一種。煲湯，就是將肉混合其他料在火上燉上幾個小時而成的一種固液混合體。廣東煲湯一般為濃稠的白湯，這加入的清水是如何變化白白的湯水的呢？于醫(yī)生解釋，清水變白湯實際是肉類的脂肪乳化物，在高溫和其他因素的作用下，肉類的脂肪變成一種”水包油“的狀態(tài)，你以為的精華實際上是乳化脂肪+嘌呤的混合物。聽到這兩樣東西是不是嚇壞了？而至于營養(yǎng)嘛，于醫(yī)生說，無論你花多少時間將肉燉煮得多么酥爛，主要營養(yǎng)依然在固體的肉里而不在湯里，肉湯營養(yǎng)價值不及肉本身的十分之一，肉類中的絕大多數(shù)營養(yǎng)物質為非水溶性。喝湯不食肉，實乃買櫝還珠也。湯只適合消化不良的老人食用，畢竟相較于什么肉都不吃，喝進點肉湯也是好的。

誤區(qū)二：生魚片都是寄生蟲？不吃魚生的人總是攻擊生魚片里都是寄生蟲。事實是，淡水魚里的確有不少寄生蟲，但是海水魚本身寄生蟲就比淡水魚少很多，再加上現(xiàn)在的捕撈技術，海水魚在出水沒多久就在漁船上進行了急凍處理。與高溫殺菌一樣，急凍處理也能殺死細菌和寄生蟲，在-20度的溫度下保存7天或-35度下保存15個小時，基本能殺死所有的細菌和寄生蟲。假如能確認生魚片經(jīng)過了這樣的急凍處理，可以放心地吃。

誤區(qū)三：魚的鰓幫子肉是精華？酒桌上，魚鰓幫子肉一般是留給最尊貴的人。沈從文回憶當土匪綁票的經(jīng)歷，說綁來的孩子先餓上三天再給他一條魚，吃背肉的放了，家里不疼弄不到錢；吃肚子肉的得好好賺一筆；而吃鰓幫子肉的則不敲個傾家蕩產(chǎn)不算完。可見中國人對那兩塊是魚鰓幫子邊“活肉”的喜愛。但是于醫(yī)生卻說，魚頭沒什么營養(yǎng)，魚鰓周圍的嫩肉更是有毒特質、臟東西容易蓄積的部位。所以下次吃魚，千萬別再把鰓幫子肉夾給孩子了，大家都別去碰魚頭了吧。

誤區(qū)四：燕參翅是高檔滋補品？酒店的菜單里鮑參翅燕是與其他菜分開列的，可見其價格的尊貴。隨著這些年大眾生活水平的提高，海參、燕窩也開始走進家常餐桌。更有宣傳說海參是高蛋白食物、能防癌。然而于醫(yī)生說，海參雖然是高蛋白食物，但其蛋白是一種低質蛋白，營養(yǎng)價值根本不如雞蛋；而被吹噓有保健效果的多糖和皂苷有抗癌作用，實際尚未經(jīng)科學證實，在各類研究材料里寫的是“可能”，并且，這些成分也并非單獨存在于海參之中。同樣，燕窩所含的蛋白質也是一種低質蛋白，至于被吹得神乎其神的唾液酸，實際上對人體的保健作用十分有限。而血燕更加不是燕子吐出來的血，不過是筑在某些山洞里的燕子窩吸收了山體里的水分礦物質而形成的一種變色而已。由于血燕的價格遠高于白燕，不少不良商家用染色法“美容”燕窩，花大價錢買來的說不定還是有害食品。海參和海燕的“高檔”并不體現(xiàn)在營養(yǎng)滋補價值上，而是價格很“高檔”。至于魚翅，就更加有害了，鯊魚體內本就含高汞，魚翅屬重金屬食物，并且沒有什么營養(yǎng)，其鮮美的口感其實是靠雞提出來的。

四、奶制品篇

誤區(qū)：牛奶不安全不要喝？中國奶制品行業(yè)可以說是命運多舛，先是有三聚氰胺事件，后又被坊間傳聞奶牛被打大量激素產(chǎn)奶，喝牛奶等于喝激素。于醫(yī)生強調，奶牛沒有被這樣對待，中國的奶制品總體是安全的，中國人普遍是缺奶的，奶制品是鈣的重要來源，因此每天300ML左右的牛奶還是要保證攝入的。至于中國人普遍遇到的乳糖不耐問題，可以通過食用酸奶來代替。鮮牛乳發(fā)酵的酸奶跟牛奶的營養(yǎng)價值是一樣的。但不要迷信“老酸奶”，那只是添加了黏稠劑而已，營養(yǎng)非但不更好，反而可能有害。

至于有些人喜歡咖啡+牛奶變奶咖、紅茶+牛奶變奶茶的喝法，于醫(yī)生說咖啡和茶葉中的咖啡因會將牛奶中的鈣置換出來，從而使牛奶起不到補鈣的作用，最好不要這樣喝。而傳聞的牛奶加水果（果汁）會變質的說法不正確，牛奶遇酸就會結起來，喝到胃里也是一樣的，沒有證據(jù)表明這樣喝有問題。

五、豆制品篇

豆?jié){（豆花）是中國人獨有的早餐食物，比起西方人喝牛奶，中國人更多喝豆?jié){。

誤區(qū)一：常喝豆?jié){性早熟？近年來，關于喝豆?jié){性早熟、男人喝豆?jié){胸部變大的傳聞甚囂塵上，這都是因為大豆中含有異黃酮引發(fā)的猜想。于醫(yī)生說，大豆及制品中的大豆異黃酮，是一種類雌激素，比真正的雌激素作用微弱很多，其調節(jié)作用是雙向的，遇低而補，遇高而抗。從這個作用機理看，沒有什么喝豆?jié){雌激素過量的可能。

誤區(qū)二：豆制品嘌呤高？于醫(yī)生解釋說，嘌呤高的是其實是干大豆，但豆制品在制作時嘌呤會大量流失，因為嘌呤易溶于水。而且植物嘌呤比肉類嘌呤造成痛風的風險要低。那些患有痛風的人其實是綜合性飲食不健康造成的，比如經(jīng)常在外面吃飯，愛吃火鍋等等，并不是單獨吃豆制品吃出來的。

六、堅果篇

堅果是指外殼硬質的含油果仁，瓜子花生屬于干果，不是堅果。

誤區(qū)一：堅果多吃不要緊？堅果的價值近年來被提得很高，的確堅果是很有營養(yǎng)價值。但是于醫(yī)生提醒，堅果雖好也要適量，其中含有大量的油脂雖然是有益的不飽和脂肪酸，但是過量了一樣油脂攝入過多。

誤區(qū)二：核桃能補腦？關于核桃補腦，正確的理解是：核桃以及其他富含a-亞麻酸、蛋白質、鋅、維生素B和E的食物在促進大腦發(fā)育和延緩衰老方面有一些作用和價值，主要是因為其能改善一些與大腦功能相關的指標。但是并不是說，吃核桃能讓人變聰明，給孩子吃核桃指望他改善學習成績就有點沒知識了。

七、調料篇

我們日常烹飪，將菜從生的變成熟的，會使用到很多佐料，油鹽醬醋是最基本的了。都知道要少油、不鹽、少糖，那么，在這個大原則之下，我們又誤解了什么呢？

誤區(qū)一：油不是好東西？因為中國人現(xiàn)在的飲食普遍被認為高油，所以有些人就想當然地認為，燒菜不用油是最健康的。于醫(yī)生指出，脂質是人體必要的六大營養(yǎng)素之一，不要矯枉過正從“過油”變成“沒油”。長期不吃油會導致身體營養(yǎng)不協(xié)調和代謝性疾病，我們身體需要的維生素ADEK等的吸收都需要脂質的幫助。食用油的計較是用量問題，而非吃不吃問題。于醫(yī)生推薦一個成年人每天油的攝入量是25-30克，同時要注意飲食中的“隱形油”，比如堅果、冰淇淋、膨化食品、餅干、沙拉醬等等都含有較高的油脂。

誤區(qū)二：橄欖油是最好的油？橄欖油本身的確是一種好油，但是它只適合拌菜，當油溫超過150度時，橄欖油會釋放出有害物質。正確的吃油方法是根據(jù)烹飪需要的不同選擇不同的油：爆炒和煎炸適用棕櫚油、椰子油，因為其發(fā)煙點高，飽和脂肪穩(wěn)定；涼拌適用橄欖油、芝麻油、茶油，這些油高溫易氧化，產(chǎn)生有害物質；炒菜適用花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等。這么多油吃到什么時候？于醫(yī)生建議少量購買，半年內食用完畢，用過的油不再重復使用。

誤區(qū)三：每天食鹽少于6克萬事大吉？少于6克是沒錯的，但不是說燒菜時加進去的鹽少于6克，而是包括所有“隱形鹽”在內少于6克。除了腌制品、蜜餞、醬油、味精等含鹽外，空心菜、豆芽、紫菜、香蕉等，都因含有天然鈉元素而“自帶鹽分”。

誤區(qū)四：多吃糖會得糧尿病？糖尿病是一種胰島素分泌不正常引起的病，不是吃糖引起的。糖尿病人控糖，是因為胰島素分泌受損，身體無法消化和代謝所攝入的糖。事實上，對于糖尿病人而言，低血糖比高血糖更可怕。但糖的確不是什么好東西，糖攝入過多引發(fā)肥胖風險，而肥胖又增加了2型糖尿病風險。于醫(yī)生建議每天攝入的糖不超過50克，同時注意不喝含糖飲料。

誤區(qū)五：紅糖能補血？紅糖加工方式簡單，相對白糖營養(yǎng)物質保留多一些，但意義甚微。至于紅糖治痛經(jīng)于醫(yī)生認為只是心理上的錯覺，喝白糖水或白開水也能有一樣的效果。而白糖和冰糖的差別只在于有沒有進行結晶操作，兩者含糖量高在99.5%以上，“白糖上火、冰糖敗火”非常不科學。

誤區(qū)六：醋能治??？我們小時候每到感冒季，學校里就會給大家熏醋殺菌，這兩天，醋又變成能軟化血管的好東西。真的是這樣嗎？于醫(yī)生說，醋并不能軟化血管，因為它是食物、不是藥（再強調一次，食物不是藥，不要夸大食物的保健功效，沒有那回事），醋對有益成分對人體的作用微乎其微。同樣地， 醋有抑菌作用但不能殺菌，熏醋反而會刺激黏膜，引發(fā)不適。

誤區(qū)七：味精會致癌？味精是一種人工合成物，雖然沒什么好，但也不至于會致癌。但于醫(yī)生強調，味精不是一種必備調味品，既不必恐懼它，也不要過多使用它。

八、關于營養(yǎng)的誤會

這些年在商家的大力營銷下，產(chǎn)生很多新物質，比如嬰兒水等各種功能水，蛋白質粉等等。于醫(yī)生告誡大家不要迷信“概念水”，燒開后4小時內的，30度左右水，是純粹、最透徹、最活力、最干凈、最舒服，正常一天6-8杯水，白天每隔2小時主動喝一杯，慢慢地連續(xù)地喝，既不小口抿也不大口灌。至于蛋白質粉，那是給病人用的，健康成人一天1-2袋牛奶+1個雞蛋+2兩瘦肉+2兩豆制品，蛋白質就已足夠。高蛋白負荷會加重腎臟負擔，并使鈣質流失，而且蛋白質的構成物氨基酸在人體內是“不過夜”的，多了也是浪費。