可以說，強大有力量的核心肌群就我們進行其他動作的基礎，核心的強大與穩(wěn)定不但會提升整體的運動表現(xiàn)，還可以改善腰酸背痛現(xiàn)象并且讓身姿挺拔，體態(tài)年輕輕盈。所以，不管我們有沒有運動的需要，沒事多練練核心也會對身體有好處。

而在核心訓練的動作上最為我們所熟知的就是平板支撐，但平板支撐雖好，卻顯得枯燥無趣，并且每一次的動作也不能堅持太久。而如果我們加入一些適當?shù)淖兪街缶蜁@得不一樣，變式動作通過身體各個部位的改變與動作，會使得動作變得有趣的同時還不會讓我們感覺無趣。

而對于練腹來講，雖然核心肌群包括腹肌卻不限于腹肌，如果想在練核心的同時加強腹肌訓練，就可能通過變式動作來實現(xiàn)，通過對腹部的伸展與收縮還可以在鍛煉核心的同時有效地鍛煉腹肌。

所以，下面分享7個變式支撐動作，可以幫助我們在鍛煉核心的同時重點虐腹，效果不會比卷腹類動作差，并且可以對腹肌形成新的刺激。

動作一：鋸式平板支撐

以平板支撐姿勢為動作起始狀態(tài)，保持背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線，小臂緊貼地面，以小臂和腳尖為支點，身體有節(jié)奏地前后移動。

動作二：支撐側(cè)轉(zhuǎn)體

俯身，雙臂伸直，雙腳打開與肩同寬，身體呈一條直線，向外打開一只手臂，身體向同側(cè)轉(zhuǎn)體至大臂位于同一直線，稍停后還原并換邊。

動作三：俯身登山

俯身，雙手與雙腳撐起身體，背部挺直，一向前提膝邁出一條腿至動作頂點，腳踩地，腹部發(fā)力，彈起下半身，雙腿在空中交換，保持動作連貫與身體穩(wěn)定。

動作四：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖

俯身，以平板支撐為動作起始狀態(tài)，核心收緊，向一側(cè)轉(zhuǎn)支髖部至動作頂點稍停后轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

動作五：支撐收腹

俯身，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，身體呈一條直線，腹部發(fā)力，臀部抬高，雙腿向前跳動至雙腳落地后再向后跳回。

動作六：側(cè)支撐轉(zhuǎn)髖

側(cè)撐，雙腳前后交叉，與下側(cè)手支撐身體，上側(cè)手叉腰，下壓臀部至最你點稍停后還原。注意臀部在上下移動時要與身體處于同一平面。

動作六：動作平板支撐

俯身，雙手與雙腳支撐身體，手肘微屈，雙臂交替屈肘至平板支撐狀態(tài)，然后再依次伸直手臂還原。

每個動作10次，每次做3組，動作間休息30秒左右，每周3-5次。

作者：十月知行