【歷屆優(yōu)秀作品】中秋孕媽大餐解密，這種“聰明”大腦營養(yǎng)素，聰明孕媽要會吃！

zslzxq 2019-09-16

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導(dǎo)語：要想大腦發(fā)育好，DHA少不了，來自2018婦幼膳食及月子餐設(shè)計營養(yǎng)大賽的精致菜肴和優(yōu)勝食譜，告訴你DHA該怎么吃！

每個媽媽都希望自己的孩子更聰明，而DHA（二十二碳六烯酸）正是大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育的關(guān)鍵營養(yǎng)素。體內(nèi)DHA含量充足的孩子，嬰兒期將有更高的運動及精神發(fā)育指數(shù)，還能更早專注于細(xì)微的圖像，自然可以更早開始學(xué)習(xí)，“領(lǐng)先在起跑線上”。

DHA從孕26周起逐漸在胎兒大腦中積聚，并在2歲前持續(xù)增加。對于成人而言，DHA可以通過植物油當(dāng)中常見的α-亞麻酸合成，而胎兒獲得DHA主要通過胎盤由母體提供，所以孕期直接攝入DHA充足與否非常重要。根據(jù)DRIs（中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量），在孕晚期，媽媽每天要攝入200毫克的DHA，才能夠滿足自身和胎兒的需要。

那么這種“大腦營養(yǎng)素”從哪兒來？在中國營養(yǎng)學(xué)會婦幼營養(yǎng)分會主辦的2018婦幼膳食及月子餐設(shè)計營養(yǎng)大賽上，由營養(yǎng)學(xué)博士李昕睿帶領(lǐng)的“未覺”團(tuán)隊，為孕媽定制了一份中西合璧的早餐，讓我們從這里揭開DHA的奧秘。

INS網(wǎng)紅早餐，顏值與營養(yǎng)兼具！

顏值爆表的三文魚開放三明治

這道三明治與眾不同，是風(fēng)靡INS的開放式三明治（Open-faceSandwich），這種菜式誕生于中世紀(jì)，可以在基底上任意放置食材，因其高顏值成了現(xiàn)代歐洲人餐桌的明星，而它的做法要比拍照修圖更容易哦！

9種材料搞定不難！

玉米面40克，小麥粉40克，鵪鶉蛋20克，三文魚35克，牛油果20克，生菜20克，酸奶20克，芝麻醬5克，花生油2克

3步疊出完美造型！

蒸玉米面饅頭或直接購買
鵪鶉蛋煮熟，稍稍白灼一下三文魚及生菜
所有材料切片后按喜好疊加，并涂抹酸奶及芝麻醬

別看它滿滿的歐美風(fēng)，可藏了一顆“中國心”，玉米面饅頭代替吐司面包，減慢消化吸收速度，對孕婦的血糖控制更有利。秀色可餐自不必說，三文魚和牛油果的豐潤口感，再由酸奶以恰到好處的酸味點綴，一定能讓你胃口大開。

來自深海的三文魚同時也是這份早餐中DHA的主要來源。DHA很難在陸地食物中找到，而于深海的魚類與藻油中含量豐富。魚類攝取微藻，使DHA能夠保存于體內(nèi)，三文魚之外，DHA在鰹魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚中的含量也較高。

DHA怎么吃更好？

李昕睿的“未覺”團(tuán)隊還為孕晚期的媽媽精心設(shè)計了一日的餐食，不用動腦筋，照著吃就能輕松吃夠DHA。

餐別	菜名	主要食材
早餐	三文魚開放三明治	玉米面，小麥粉，鵪鶉蛋，三文魚，牛油果，生菜，酸奶，芝麻醬，花生油
	鮮奶	牛奶
上午加餐	蒸紅薯	紅薯1
	香梨	梨
午餐	彩虹泡飯	菜心，瘦豬肉，鮮菇，玉米，大米，豌豆，甜椒，芝麻，花生油
	清蒸魚塊	草魚肉，生姜，花生油，食鹽
	蒜香空心菜	空心菜，大蒜，花生油，食鹽
下午加餐	香蕉奶昔	酸奶，香蕉
晚餐	青菜缽	豆腐，上海青，鵪鶉蛋，花生油，食鹽
	蜜汁桂花小番茄	小番茄，蜜糖，桂花少許，檸檬汁少許
	香蔥田園雞絲面	雞胸脯肉，干紫菜，掛面，芝麻油，食鹽
晚間加餐	葵瓜子	葵瓜子

食譜中全天攝入DHA含量為289毫克，滿足了孕晚期女性每日200毫克DHA的需求。全天能量達(dá)2318千卡，蛋白質(zhì)99克，符合DRIs中2250千卡能量及85克蛋白質(zhì)的推薦量。在主要完成胎兒大腦、視網(wǎng)膜、身體發(fā)育的孕晚期，這三者必不可少。

能量及營養(yǎng)素	食譜提供量	孕晚期輕體力勞動女性 RNI/AI（推薦攝入量/適宜攝入量）
能量（kcal）	2318	2250
可消化碳水化合物（g）	314	-
蛋白質(zhì)（g）	99	85
脂肪（g）	71	-
鈣（mg）	1021	1000
鐵（mg）	29	29
DHA（mg）	289	200

食譜部分營養(yǎng)素量與DRIs對比

一日食譜午餐及下午加餐菜品

DHA吃是吃了，但還要講究吃法，才能將利用率提升到最高。因為DHA是一種脂肪酸，所以生吃魚類是最好的辦法，燉魚會產(chǎn)生浮油，而炸魚會讓DHA溶解到油炸用油里，都會造成損失。但生吃感染疾病的風(fēng)險會上升，所以對于孕婦來說稍稍白灼或煎一下是比較合適的食用方式。同時，因為DHA會被氧化，所以搭配維生素C、植物抗氧化劑豐富的蔬菜食用更好。

一日食譜晚餐及晚間加餐菜品

除了吃魚，為確保DHA的攝入，孕媽也可以選擇合適的孕婦奶粉加入食譜，其中的DHA都經(jīng)過針對性強化，彌補了鮮奶中DHA匱乏的弱點。例如美贊臣安嬰媽媽奶粉，沖泡后2杯奶中即含有100mg的DHA，已經(jīng)滿足了每日需要量的一半。其中還增加了膽堿、葉酸、鐵、鈣和蛋白質(zhì)的含量，全面保障孕期胎兒的發(fā)育。膽堿在產(chǎn)前或出生后早期也具有神經(jīng)營養(yǎng)的作用，通過調(diào)節(jié)神經(jīng)元及內(nèi)皮祖細(xì)胞基因表達(dá)的表觀遺傳效應(yīng)來改善腦功能，影響近期及遠(yuǎn)期的記憶能力。

更多食譜，等聰明的你來制作！