坐骨神經(jīng)痛描述的是腿部疼痛的癥狀——可能是刺痛、麻木或虛弱——起源于下背部，穿過(guò)臀部，沿著每條腿后部的坐骨神經(jīng)下行。坐骨神經(jīng)痛可能是持續(xù)的，也可能只是偶爾發(fā)生一次，但一旦感覺(jué)到，你會(huì)想盡一切辦法治療它。

引發(fā)坐骨神經(jīng)痛有兩個(gè)主要原因。首先是腰椎的問(wèn)題。這個(gè)下背部區(qū)域連接著胸廓(中到上背部)和尾骨。如果你的坐骨神經(jīng)痛從下背部開(kāi)始，然后往下，最好從下背部開(kāi)始治療坐骨神經(jīng)痛。坐骨神經(jīng)痛的另一個(gè)根本原因是梨狀肌。這塊肌肉位于臀部深處，連接著骶骨和股骨頂部。如果坐骨神經(jīng)痛集中在臀部，它可能來(lái)自梨狀肌綜合征。

今天小編就給大家分享10個(gè)有效舒緩坐骨神經(jīng)疼痛的瑜伽體式，幫你解除疼痛煩惱。

1、高弓箭式

高弓箭式是一種令人敬畏的坐骨神經(jīng)痛姿勢(shì)。要進(jìn)入姿勢(shì)，請(qǐng)按照下列步驟操作：

- 從站立向前彎曲開(kāi)始

- 吸氣時(shí)，將一只腳抬回墊子的邊緣。

- 與前膝形成直角。確保膝蓋沒(méi)有掉到身體內(nèi)部或溢出腳踝。

- 向前傾斜你的軀干，以延長(zhǎng)大腿肌肉。

- 重復(fù)以伸展他的另一面。

這種姿勢(shì)可能不是你自動(dòng)選擇坐骨神經(jīng)痛，因?yàn)樗雌饋?lái)比任何東西都更強(qiáng)。然而，高刺可以真正打開(kāi)你的臀部，沒(méi)有其他姿勢(shì)。它還可以伸展你的腹股溝，腿部和手臂。瑜伽雜志甚至認(rèn)為它是坐骨神經(jīng)痛患者的治療姿勢(shì)。如果您想長(zhǎng)時(shí)間保持姿勢(shì)，請(qǐng)將瑜伽塊放在腳的兩側(cè)，并將其用作雙手平臺(tái)。這將抵消你的體重，讓你更加伸展。但是要小心 - 長(zhǎng)時(shí)間保持姿勢(shì)太深，實(shí)際上可能會(huì)導(dǎo)致坐骨神經(jīng)痛。只需呼吸，溫柔，聆聽(tīng)你的身體。如果疼，請(qǐng)停止！

2、仰臥扭轉(zhuǎn)手抓腳趾式

這種姿勢(shì)幾乎可以立即緩解坐骨神經(jīng)痛。要進(jìn)入姿勢(shì)，請(qǐng)按照以下說(shuō)明操作：

- 如果需要，躺在地板上，在頭下放一條毯子。

- 將一條腿保持在地面上，將另一條腿抬到空中。

- 保持雙腿活動(dòng)并在身體的框架內(nèi)。

- 用手抓住抬起的腿，輕輕地拉向你，保持膝蓋稍微彎曲。

- 如果您無(wú)法伸手，請(qǐng)使用瑜伽帶或毛巾。

- 重復(fù)另一條腿。

可以在地板上或床上用手倚著大腳趾姿勢(shì)。這個(gè)姿勢(shì)深深地拉伸了你的腿筋。根據(jù)這篇文章，你可以將你的腳彎曲到你的臉上，為坐骨神經(jīng)創(chuàng)造一個(gè)“牙線效果”。這種伸展可能會(huì)非常激烈，但是當(dāng)你完成它會(huì)感覺(jué)很棒。如果你是超級(jí)僵硬，嘗試練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)，休息腿的腳后跟壓在墻上。支撐將軟化腹股溝肌肉。

3、修復(fù)橋式

與其他背部彎曲姿勢(shì)不同，修復(fù)橋?qū)⒃黾幽哪芰浚尲∪獗粍?dòng)地放松。要進(jìn)入姿勢(shì)，請(qǐng)按照以下說(shuō)明操作：

- 要練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)，你需要一個(gè)瑜伽塊或墊子。

- 仰臥，彎曲膝蓋，將支柱放在骶骨下。

- 一旦支撐感覺(jué)舒適，安頓下來(lái)，讓你的手臂自然落在你身邊。

- 閉上眼睛，放松姿勢(shì)至少5分鐘。

恢復(fù)時(shí)，橋姿是放松的，幫助你的身體進(jìn)入副交感神經(jīng)系統(tǒng)，這可以加速愈合。在身體上，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)將臀部連接到腿部和核心的肌肉，這將保護(hù)您的神經(jīng)并使它們隨著時(shí)間的推移保持一致。

4、仰臥英雄式

雖然許多透視練習(xí)都集中在身體后部，但斜倚英雄的姿勢(shì)卻強(qiáng)調(diào)伸展大腿前部。要進(jìn)入姿勢(shì)，請(qǐng)按照以下說(shuō)明操作：

- 首先收集瑜伽塊，帶子和枕墊。

- 使用塊支持支撐。

- Neal，你的身體朝前，背對(duì)著枕墊。將膝蓋放在一起，慢慢地躺在枕墊上。

- 為了保持腿部的正確對(duì)齊，您可以在它們周?chē)胖描べА?/p>

- 一旦你擺出姿勢(shì)，放松并呼吸至少十分鐘。

這個(gè)姿勢(shì)很有挑戰(zhàn)性，但它會(huì)使你的坐骨神經(jīng)痛受益很多。它主要伸展股四頭肌并打開(kāi)臀部屈肌。這些區(qū)域的緊張可導(dǎo)致坐骨神經(jīng)痛和一般的腰痛。

5、半脊柱扭轉(zhuǎn)式

扭曲是一些最好的脊柱姿勢(shì)。話雖如此，坐骨神經(jīng)痛可以起源于腰椎，因此使用扭曲來(lái)潤(rùn)滑這個(gè)區(qū)域是有益的。要進(jìn)入姿勢(shì)，請(qǐng)按照以下說(shuō)明操作：

- 坐在地板上伸展雙腿。

- 將一條腿彎到另一條腿上，將腳后跟放在臀部。

- 將另一條腿彎向大腿。

- 將另一只手交叉放在膝蓋上，同一只手伸到背后。

- 將彎曲部分集中在彎曲大腿背部和臀部。確保在5次呼吸后切換以獲得兩側(cè)。

定期練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)可以幫助你的坐骨神經(jīng)痛減輕。這個(gè)姿勢(shì)就像按摩一樣。它像海綿一樣敲響你的器官和肌肉，并用新鮮的血液充滿它們。這有助于緩解疼痛，并同時(shí)為您提供良好的腿部伸展。

6、仰臥圖四

如果您正在經(jīng)歷劇烈的坐骨神經(jīng)疼痛，這種姿勢(shì)可能非常直觀。要進(jìn)入姿勢(shì)，請(qǐng)按照以下說(shuō)明操作：

- 膝蓋彎曲放在墊子上。

- 將一只小腿交叉放在膝蓋上以制作正方形。

- 抓住接地腿的后部并抬起。

- 輕輕地將四字形拉向胸部，保持雙腳彎曲。

- 在5-10次呼吸后輕輕松開(kāi)并做另一側(cè)。

這個(gè)姿勢(shì)同時(shí)打開(kāi)你的下背部和腿部后部。它還可以強(qiáng)化你的核心，這可以幫助你防止任何不自然的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)刺痛神經(jīng)或?qū)е伦巧窠?jīng)痛。它還有助于使脊柱恢復(fù)正常對(duì)齊，這將有助于您的坐骨神經(jīng)痛隨著時(shí)間的推移。

7、前向折疊式

練習(xí)步驟，請(qǐng)按照以下說(shuō)明操作：

- 從山式站立，雙腿交叉，并根據(jù)需要彎曲膝蓋。

- 向前折疊，讓你的上半身放松。

- 將手指向腳趾并來(lái)回?cái)[動(dòng)。

- 慢慢抬起并向另一個(gè)方向交叉雙腿。

這種姿勢(shì)加強(qiáng)并拉伸下脊柱周?chē)拇笸群图∪狻?duì)于臀部，腿筋，小腿和腳來(lái)說(shuō)，這也是一個(gè)很好的伸展。此外，這種姿勢(shì)已知有助于平息神經(jīng)系統(tǒng)并緩解上背部和頸部的緊張。

8、鴿子式

如果你在任何瑜伽解剖學(xué)書(shū)中看到鴿子姿勢(shì)，你就會(huì)明白為什么這種姿勢(shì)對(duì)坐骨神經(jīng)痛是如此有益。無(wú)論你的疼痛是來(lái)自腰部還是臀部，這種姿勢(shì)都會(huì)擊中受傷的神經(jīng)或緊張的肌肉。要進(jìn)入姿勢(shì)，請(qǐng)按照以下說(shuō)明操作：

- 從向下的狗開(kāi)始。將一條腿向前抬起，將腿的外側(cè)放在墊子上，同時(shí)將后腿放下。

- 根據(jù)您的靈活程度，您的腿可能與您的腳指向一個(gè)角度。

- 保持你的后腿伸直，并在身體的框架內(nèi)。盡可能降低軀干。

這種姿勢(shì)以拉伸臀部，大腿后部，足部頂部和大腿內(nèi)側(cè)而聞名。在折疊的毯子上練習(xí)使其不那么強(qiáng)烈，或者如果您的骨盆不接觸地板。隨著時(shí)間的推移，這種姿勢(shì)會(huì)增加髖關(guān)節(jié)屈肌和股骨的運(yùn)動(dòng)范圍。它還可以緩解長(zhǎng)時(shí)間坐著，走路或站立時(shí)產(chǎn)生的下背部疼痛。如果您的坐骨神經(jīng)痛是由長(zhǎng)途乘車(chē)，坐在工作或跑步引發(fā)的，那么這種姿勢(shì)非常適合練習(xí)。

9、下犬式

對(duì)于坐骨神經(jīng)痛來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)很好的姿勢(shì)，因?yàn)橛泻芏嘧兓ＲM(jìn)入最常見(jiàn)的姿勢(shì)形式，請(qǐng)按照以下說(shuō)明操作：

- 來(lái)到你的手和膝蓋。

- 向前走，伸展手掌，食指平行或稍微向外翻轉(zhuǎn)，然后轉(zhuǎn)動(dòng)腳趾。確保你的肘部略微彎曲，手臂向外旋轉(zhuǎn)。

- 呼氣并向上和向后抬起下半身。

- 保持膝蓋彎曲或盡可能將腳平放在地面上。

- 保持頭部活動(dòng)在雙臂之間，不要讓它松散下垂。

這種姿勢(shì)伸展大腿后部，為下背部周?chē)鷧^(qū)域帶來(lái)空間。你可以通過(guò)讓伴侶向上和向后拉你的臀部來(lái)加深姿勢(shì)。您還可以在門(mén)鎖周?chē)褂描べЬ毩?xí)它。對(duì)于那些背部有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，另一個(gè)選擇是用手在墻上或臺(tái)面上而不是在地上進(jìn)行伸展。

10、攤尸式

雖然任何類(lèi)型的放松都可以幫助您治愈坐骨神經(jīng)疼痛，但您可能需要在瑜伽課程結(jié)束時(shí)嘗試腹部下垂。要進(jìn)入姿勢(shì)，請(qǐng)按照以下說(shuō)明操作：

- 將墊板水平放置在墊子上。

- 將臀部放在枕墊上。

- 堆疊雙臂，將頭枕在上面。