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多吃植物蛋白，遠離各種死亡

DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.2806; 10.1001/jamainternmed.2016.4182.

高蛋白飲食具有一定的減肥效果，也與血壓、血脂和血糖調(diào)節(jié)的改善有關，但高蛋白攝入將會不可避免地導致碳水化合物等其他營養(yǎng)素攝入的減少，減少膳食纖維和其他微量營養(yǎng)素的攝入。同時，動物和植物來源的蛋白質(zhì)對于健康可能會產(chǎn)生不同的影響，因此最近的研究就比較不同來源的蛋白質(zhì)攝入對于死亡風險的影響，發(fā)現(xiàn)用更多植物蛋白代替動物蛋白與死亡風險的降低有關。

圖 1.1 植物蛋白代替動物蛋白降低死亡風險

這項研究納入了日本公共衛(wèi)生中心前瞻性隊列的70696名45-74歲的參與者，參與者在研究開始時未患癌癥、腦血管疾病或缺血性心臟病。在長達18年的隨訪期間，共有12381名參與者不幸死亡。分析顯示，動物蛋白的攝入量與總體的特異性的死亡風險沒有顯著的關系，但植物蛋白的攝入與較低的死亡風險有關。

圖 1.2 魚類來源的蛋白也很不錯

與攝入量最少的1/5人群相比，攝入更多植物蛋白能夠使死亡風險降低11%-16%不等，同時植物蛋白攝入與心血管死亡風險的下降16%-30%顯著相關，使用植物蛋白替代紅肉能夠明顯降低全因死亡（HR 0.66, 95%CI 0.55-0.80）、心血管死亡（0.58, 0.39-0.86）以及癌癥死亡（0.61, 0.45-0.82）風險，代替加工肉類能夠更明顯地降低全因死亡（0.54, 0.38-0.75）以及癌癥死亡（0.50, 0.30-0.85）風險。同時，如果實在是想吃肉，在動物蛋白中，魚類來源的蛋白似乎是更優(yōu)的選擇。

圖 1.3 三年了！一點長進都沒有！

這不是植物蛋白第一次顯示出讓人“不死”的奇效，早在2016年JAMA Intern Med就以一模一樣的標題刊發(fā)過另一項來自美國的研究，兩項研究的標題只字未改、相映成趣。先前的研究納入了護士健康研究和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究的超過13萬名參與者，在積累了超過354萬人·年的隨訪數(shù)據(jù)之后，共出現(xiàn)了3.6萬例死亡，其中8851人死于心血管疾病、113159人死于癌癥。

研究的結果同樣認為，動物蛋白的攝入量與全因死亡風險無關，但卻與心血管死亡風險較高有關（p=0.04），動物蛋白占總能量的比例每增加10%，相應的死亡風險增加8%（HR 1.08, 95%CI 1.01-1.16）。植物蛋白攝入則與死亡風險降低有關，植物蛋白占總能量的比例每增加3%，相應的全因死亡、心血管死亡風險降低10%和12%，使用植物蛋白代替來自加工肉類、紅肉和雞蛋時，全因死亡風險分別降低34%、12%和19%。

圖 1.4 植物蛋白代替動物蛋白降低死亡風險

這兩項研究雖然分別以東西方人群為研究對象，但得出的結論卻驚人相似，均指出用植物蛋白替代動物蛋白能夠降低死亡風險，并鼓勵人們用植物蛋白代替加工肉類、紅肉等動物來源的蛋白，以降低全因死亡、心血管死亡的風險。同時，評論也強調(diào)了控制飲食總量、選擇食用瘦肉、避免加工食品以及增加水果和蔬菜的攝入等健康飲食習慣。此外，久坐不動的生活方式和飲食一樣需要得到重視——健康不能全寄托在飲食上，更多的運動對健康長壽一樣重要！

REF:

[1] Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2019 Aug 26. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2806.

[2] Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182.

[3] Veronica Hackethal. Plant Protein in Diet Tied to Lower All-Cause Mortality. Medscape. Aug 27, 2019. Accessed at: https://www./viewarticle/917314 on 2019-08-30.

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來點全谷物，遠離代謝綜合征

DOI: 10.1093/jn/nxz179.

代謝綜合征（MetS）是腹部肥胖、高血壓、高血糖、高甘油三酯、低高密度脂蛋白膽固醇的大集合，與心血管疾病和2型糖尿病的風險增加相關。作為人們的主食，不同類型谷物攝入與代謝綜合征之間的關系還不十分清楚，最近來自韓國的前瞻性研究認為，攝入較多全谷物的參與者代謝綜合征風險較低，而攝入精制谷物較多的參與者則風險較高。

圖 2.1 研究發(fā)表于J Nutr

這項研究共納入了5717名年齡在40-69歲之間的參與者，在研究開始時以及開始5年之后分別通過食物問卷確定了他們不同類型谷物的攝入量。其中，全谷物包括大麥、雜糧和磨碎的混合谷物；精制谷物包括白米飯、面條和面包。每種谷物的“1份”定義為210g全谷物或白米、120g面條、110g冷面、70g白面包、90g紅豆面包、100g蛋糕和200g披薩/漢堡包等。問卷同時還評估了參與者7種肉類、12種水果、20種蔬菜和乳制品攝入。研究平均隨訪時間達到79.7個月，期間有2218名參與者出現(xiàn)了代謝綜合征。

結果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常攝入的全谷物（≥3份/日）的參與者代謝綜合征患病率較低，更有可能生活在農(nóng)村地區(qū)，攝入更多的蔬菜，水果和乳制品，脂肪攝入的能量較低；經(jīng)常食用精制谷物（≥3份/ d）的參與者代謝綜合征患病率較高，更有可能生活在城市地區(qū)，腰圍較粗，肉類攝入量較高，水果和乳制品的攝入量較低。

進一步的分析探索了不同類型的谷物攝入水平與代謝綜合征風險之間的關系。結果發(fā)現(xiàn)，與經(jīng)常攝入全谷物的男性和女性參與者代謝綜合征風險分別會降低49%和27%；與經(jīng)常攝入精制谷物的參與者代謝綜合征風險分別會上升63%和125%。與較少攝入相應食物的參與者相比，經(jīng)常吃白米飯的參與者風險分別會上升62%和134%，經(jīng)常吃面條的的參與者風險分別會上升31%和60%。

圖 2.2 全谷物與代謝綜合征風險降低有關

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，與食用大量全谷物和少量精制谷物的參與者相比，全谷物和精制谷物的攝入量都很低的人患代謝綜合征的風險會更低，提示減少飲食中的總碳水化合物比例同樣有助于減少血糖波動和胰島素抵抗。碳水化合物攝入的質(zhì)量和數(shù)量對于預防代謝綜合征都很重要。

REF: Kang Y, Lee K, Lee J, et al. Grain Subtype and the Combination of Grains Consumed Are Associated with the Risk of Metabolic Syndrome: Analysis of a Community-Based Prospective Cohort. J Nutr. First published online 24 August 2019. doi: 10.1093/jn/nxz179.

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用酸奶代替奶酪，遠離糖尿病

DOI: 10.1093/ajcn/nqz180.

飲食在2型糖尿病發(fā)病中的作用毋庸置疑，其中乳制品中含有的鈣、鎂、乳清蛋白等成分被認為可能與2型糖尿病的發(fā)病風險降低有關，同時發(fā)酵的乳制品由于含有乳酸菌或許也可減少心臟代謝疾病的風險。最近來自美國的研究就發(fā)現(xiàn)，攝入更多的酸奶可能有助于降低糖尿病的風險。

圖 3.1 研究發(fā)表于Am J Clin Nut

這項研究基于三項大型的隊列研究，包括護士健康研究I/II以及衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究中的近20萬名參與者，累積了超過278萬人·年的隨訪數(shù)據(jù)，共出現(xiàn)了近1.2萬例2型糖尿病患者。隨訪期間，研究人員通過每4年一次的食物頻率問卷調(diào)查評估了參與者的飲食情況，此次重點關注了乳制品的攝入水平，其中“1份”被定義為237ml脫脂牛奶升/全脂牛奶/酸奶、15ml奶油、118ml果汁冰糕/冰淇淋/乳清干酪或28g奶油芝士/其他奶酪。

結果發(fā)現(xiàn)，乳制品攝入水平不變相比，總乳制品攝入量減少≥1份/天與糖尿病風險上升11%有關（95%CI 3%-19%），增加≥0.5份/天的酸奶攝入與糖尿病風險降低11%有關（4%-18%），增加≥0.5份/天的奶酪攝入與糖尿病風險上升9%有關（2%-16%）。如果用酸奶或低脂牛奶代替奶酪則能降低16%（10%-22%）或12%（8%-16%）的相應風險，而用低脂乳制品代替高脂乳制品則能降低4%（1%-7%）的風險。

圖 3.2 乳制品攝入變化與糖尿病風險

研究指出，由于存在大量的混雜因素，因此不能排除牛奶對糖尿病發(fā)病風險影響不大的可能。酸奶和奶酪由于經(jīng)過發(fā)酵因此可能對健康有更為深遠的影響。酸奶與糖尿病風險降低有關，奶酪則反之。研究人員認為這可能是由于奶酪更多的作為披薩、漢堡或三明治的配料，在攝入奶酪的同時也攝入了大量精制的碳水化合物，從而影響了結果。總體而言，酸奶與糖尿病風險降低有關，奶酪與糖尿病風險升高有關，而用酸奶或低脂牛奶替代則與糖尿病風險降低有關。

REF: Drouin-Chartier J-P, Li Y, Korat AVA, et al. Changes in dairy product consumption and risk of type 2 diabetes: results from 3 large prospective cohorts of US men and women. Am J Clin Nut. First published online 26 August 2019. doi: 10.1093/ajcn/nqz180.

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本文作者 | 鯨魚