給大家介紹幾個躺著就能開肩的動作。每天睡前5分鐘，不但可以緩解背部和肩頸僵硬，增強背部氣血循環(huán)，有助睡眠，還順帶把肩打開了，實在是一直多得。

動作1、下圖

• 俯臥在墊子上，

• 右手在體側(cè)打開，手臂和身體成90度，掌心向下

• 吸氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手在體前撐地

• 保持1分鐘左右

• 換邊練習，各做3組。

這個動作還有一個變體大家可以試一下。右手臂伸直以后，彎曲手肘，使大手臂和小手臂成90度試一試。

動作2、下圖

• 跪在墊子上，大腿垂直地面

• 右手向身體前側(cè)伸展。

• 左手穿過右腋窩，伸向身體右側(cè)，掌心朝上

• 眼睛看向右手的方向。

• 保持1分鐘

• 左右各做3組。

柔韌性好的也可以選擇加一個扭轉(zhuǎn)。右手臂放頭頂上方，帶動身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。

動作3、下圖

• 跪在墊子上，大腿與地面垂直。

• 彎屈手肘，掌心合十，手肘放在瑜伽磚上。

• 胸腔向地面的方向沉

• 保持2~3分鐘。

如果這樣做比較困難，小手臂可以不用向后彎曲，小手臂垂直地面也可以。

動作4、下圖

• 仰臥在墊子上，雙腿伸直。

• 在背部內(nèi)衣帶子的地方墊一塊瑜伽磚。

• 后腦勺下方再墊一塊瑜伽磚

• 雙手自然放身體兩側(cè)或者如模特所示在體后手肘互抱。

• 保持2~3分鐘。

在這個體式中，要把尾骨卷一下再躺下去，可以讓腰椎得到充分的延展。

動作5，下圖

• 仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬

• 曲雙膝，雙腳踩地，膝蓋和腳趾正對前方。

• 吸氣抬臀部向上。

• 呼氣雙手在體后十指相扣，大手臂外旋下壓地墊

• 保持5~8組呼吸，

動作6、下圖

• 俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬

• 屈雙膝，雙手抓雙腳掌外側(cè)或者腳踝。

• 吸氣，抬上半身和大腿向上，腹部壓地。

• 呼氣保持3~5組呼吸。

最后再給大家推薦一個動作：繞肩運動。

肩關(guān)節(jié)向前向后畫圈，隨時都可以練習。是保養(yǎng)肩關(guān)節(jié)特別好的一個動作。工作之余，久坐中間，或者玩手機的中間抽了一分鐘做一下，可以馬上緩解，上背部和肩膀僵硬。